5 простых и эффективных упражнений для подтянутой груди

Готовимся к сезону платьев с открытыми плечами, сарафанов на тонких бретельках и купальников вместе с мастером-тренером XFIT Евгенией Рубцовой и выполняем несложные и действительно работающие упражнения для подтянутой груди и зоны декольте.

НЕСКОЛЬКО СОВЕТОВ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ

Выполняя упражнения на грудные мышцы, нужно помнить, что они связаны с плечом и лопаткой. Работа в комплексе со всеми тремя отделами даст визуальный эффект: подтянется линия груди, плечи развернутся наружу, спина приобретет рельеф.
Начните с мобилизации лопатки и возвращения амплитуды движения в грудном отделе, затем стабилизируйте лопатки и плечо, активируя мышцы груди за счет различных планок. В финале дайте локальную нагрузку на грудные мышцы: это могут быть отжимания с разной постановкой рук либо жим от груди с отягощениями.
Наше тело — единый организм, в который входит мышечный, жировой, скелетный компоненты. Мы можем влиять только на общий состав тела за счет правильного питания, активного образа жизни, тренировок и сна. Жировой компонент будет уменьшаться во всем теле при постоянных физических нагрузках, когда организм будет больше тратить, чем получать.
Локальная работа на одну зону может укрепить мышцы, улучшить скольжение тканей, развить гибкость, даже повлиять на качество сна, когда речь идет о грудном отделе.
При регулярных нагрузках 3–4 раза в неделю появится видимый результат. Можно чередовать разные типы тренировок: функциональные, силовые, кардио. Комплекс на грудные мышцы лучше всего комбинировать с мышцами спины. В условиях ограниченного времени можно разбить на две отдельные тренировки, тогда каждая будет занимать не больше 20–30 минут.
Исследования показывают, что у мужчин общая площадь мышц больше, чем у женщин, но количество мышечных волокон одинаково. Отсюда можно сделать вывод, что мужчины физически сильнее, но функции мышц по половому признаку не отличаются.
Важно соблюдать два основных правила: выбирать подходящий уровень нагрузки и равномерно ее распределять. Приятный тонус в теле на следующий или через день будет показателем правильно подобранной нагрузки.
Односторонняя работа на определенную группу мышц создает риск гипертонуса одной зоны и ослабление антагониста. Отсюда — зажимы, боли и травмы. При акцентированной работе на грудные мышцы следует на неделе добавлять восстановительные (растягивающие) тренировки, а также прорабатывать мышцы спины и кора.

УПРАЖНЕНИЕ 1

ОТКРЫТАЯ КНИГА

Положение лежа на боку, ноги согнуты, колени вместе, руки вытянуты перед собой. Свободной рукой через пол медленно опишите круг, разворачивая грудной отдел. Создайте максимальное растяжение в крайней точке от ладони до ладони. По часовой стрелке восемь кругов и восемь — против часовой.

УПРАЖНЕНИЕ 2

ДИНАМИЧЕСКАЯ БОКОВАЯ ПЛАНКА

Начальное положение — прямая планка от двух локтей и стоп. Затылок, лопатки и крестец на одной линии, параллельной полу, плечи тянутся от ушей, локти отталкиваются от пола. Разворачивайтесь за локтем и вставайте в боковую планку. Стопы тоже разворачиваются на боковую линию, ягодицы напряжены, опорный локоть продолжает отталкиваться от пола. Меняйте стороны через прямую планку в каждой позиции, делая паузу для выравнивания всех контрольных точек. На каждую сторону — по 6–8 вращений.

УПРАЖНЕНИЕ 3

СОБАКА МОРДОЙ ВНИЗ С ВРАЩЕНИЕМ ГРУДНОГО ОТДЕЛА

Стартовая позиция — планка на ладонях и стопах. Толкая таз вверх, переведите вес тела на стопы. Создайте вращение в грудном отделе, рукой коснитесь противоположной стопы. В пиковом положении ощущается растяжение задней поверхности ног и позвоночника. Вернитесь в исходное положение планки, повторите в противоположную сторону. Для более точечной нагрузки на лопатку все повторения сначала сделайте в одну сторону, затем то же количество — в противоположную. По 6–8 повторений на каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 4

ОТЖИМАНИЯ С КИСТЯМИ ПАРАЛЛЕЛЬНО

Выровнять положение планки с колен: ладони параллельно, располагаются чуть шире плеч и толкаются от пола, затылок является продолжением позвоночника, плечи тянутся от ушей, крестец направлен в колени, живот подтянут. Сохраняя положение планки во всем теле, согните локти и грудным отделом потянитесь вперед так, чтобы локти остались над ладонями. С выдохом вернитесь в исходное положение планки. Для усложнения отжимания выполняйте с поднятыми коленями. По 8–12 повторений.

УПРАЖНЕНИЕ 5

ШИРОКИЕ ОТЖИМАНИЯ НА ОДНУ СТОРОНУ С КИСТЯМИ НАРУЖУ

Принять положение планки с колен (см. упражнение 4), ладони поставить широко и развернуть наружу. Удерживайте во всем теле естественные изгибы в позвоночнике, согните локти, грудным отделом сместитесь к одной ладони. На выдохе, стягивая ладонями пол под себя, вернитесь в исходное положение планки. Для усложнения отжимания опять-таки можно выполнять с поднятыми коленями. Чередуя стороны, повторите по 6–8 раз на каждую сторону.