Рассказывает нутрициолог консалтинга о здоровом образе жизни Nutrisol и постоянный спикер лектория «Город-Сад» Анастасия Зеленина
Пищевая непереносимость — явление гораздо более многообразное и распространенное, чем настоящая аллергия. Человек, скорее всего, не свяжет хроническую усталость, постоянные простуды, дискомфортное пищеварение, туман в голове и упрямый вес с реакцией на еду, продолжая постоянно перекусывать круассанами с кофе. Тем временем наличие пищевой непереносимости годами компрометирует иммунную систему человека, вызывая богатый спектр симптомов — от запора до лишнего веса и усталости надпочечников.
Разница между аллергией и пищевой непереносимостью
Истинная аллергия — это реакция иммунной системы на какую-то субстанцию, выражающаяся в четко обусловленных симптомах (анафилактический шок, отек, респираторные проявления, крапивница, сыпь). Эти реакции происходят не изо дня в день, а только при столкновении с аллергеном и возникают либо моментально, либо в течение короткого времени. Они могут иметь повторяющийся характер, например, как поллиноз, который связан с цветением деревьев или пылением трав.
Пищевая непереносимость менее очевидна. Это набор симптомов, которые приносят определенный дискомфорт, серьезно ухудшают качество жизни, часто мы не можем связать их с каким-то конкретным заболеванием и даже с реакцией на какой-то продукт без ведения пищевых дневников и сложных анализов. Так, например, съедая продукт с содержанием глютена или лактозы, мы можем ощутить неприятные симптомы в виде головной боли, вздутия, диареи или, наоборот, запора только через 72 часа. Другими словами, пищевая непереносимость — это отложенные, накопительные реакции.
Причины и развитие пищевой непереносимости
Пищевая непереносимость может быть следствием генетических мутаций или наследственных заболеваний, это актуально для непереносимости лактозы или целиакии. В этом случае проблемный продукт необходимо исключить из своего рациона навсегда, для того чтобы не вызвать развитие каких-то новых состояний. Но гораздо чаще пищевая непереносимость связана с дисбалансом микрофлоры, сниженной кислотностью и застоем желчи. Неэффективное пищеварение приводит к недорасщеплению крупных белковых молекул (глютена, казеина, сои, яиц), которые раздражают стенки кишечника и делают их проницаемыми. Через микроповреждения стенок кишечника (протекающий кишечник) недорасщепленные молекулы проникают в кровоток напрямую. Клетки иммунной системы при столкновении с этими молекулами начинают вырабатывать к ним антитела, порождая хроническое воспаление, которое проявляется в виде самых разных симптомов и приводит к развитию хронических заболеваний (например, СРК — синдром раздраженного кишечника). Реакции на продукты могут быть также связаны с дисбалансом микрофлоры кишечника. Так, продукты, богатые клетчаткой, противопоказаны людям с избыточным бактериальным ростом в кишечнике, так как они вызывают повышенную ферментацию.
Профилактика — в разнообразии и мере
Основная профилактика подобных состояний заключается в очень простых вещах:
— Придерживайтесь разнообразного питания. Не нужно изо дня в день есть какой-то определенный продукт (овсяную кашу на завтрак, хлеб в прикуску к супу).
— Поддерживайте оптимальное пищеварение, особенно когда долго принимаете антибиотики (приводят к нарушению микрофлоры) и синтетические гормоны (пагубно влияют на работу печени). Употребляйте меньше простых углеводов и больше жиров, в противном случае желчь будет застаиваться.
— Старайтесь как можно меньше нервничать. Стресс нарушает баланс в организме по многим направлениям и поддерживает хроническое воспаление.
— Оптимальное количество сна.
— Оптимальное количество физических нагрузок.
Диагностика и наблюдение по диете
и дневнику питания
Если с истинной аллергией есть хоть какая-то определенность, то с пищевой непереносимостью все очень сложно. Пищевую аллергию мы можем определить как симптоматически (съедаем кешью — получаем отек или крапивницу), так и по анализам, например прик-тестам (внутрикожный аллерготест) или тестам на IgE (общий иммуноглобулин). С диагностикой пищевой непереносимости все сложнее. Косвенно о ней может свидетельствовать уровень IgA (иммуноглобулин). Существует также лабораторный тест на антитела IgG, но часто такой анализ при яркой симптоматике не показывает какой-либо непереносимости.
Пищевую непереносимость, обусловленную генетикой, можно выявить по генетическим тестам. На практике хорошо зарекомендовали себя ведение пищевого дневника и элиминационная диета. На срок от 3 до 8 недель исключаются основные аллергены, содержащие крупные белковые молекулы, например молочные продукты, глютен, соя, яйца, иногда орехи. По истечении этого срока каждая группа продуктов вводится обратно с наблюдением за реакциями. Если в течение 72 часов не возникло неприятных симптомов (дискомфорта при пищеварении, головной боли, затуманенного сознания), то можно вернуть продукт в рацион, но помнить о разнообразии и ротации. В комплексе с грамотной поддержкой пищеварения и восполнением дефицитов такая диета дает хорошую разгрузку иммунной системе, снижает воспаление и в целом может избавить от непереносимости продукта.
Также очень хорошо зарекомендовали себя палеостратегии питания, такие как аутоимунный палеопротокол и гапс-диета, а при избыточном бактериальном росте стоит попробовать FODMAP-диету.
Триггеры пищевой непереносимости
Любая аллергическая реакция, а также непереносимость — это сбой в работе иммунной системы. Триггером к такому дисбалансу могут стать вирусы, дефициты в тех или иных веществах и витаминах, скудное питание, прием серьезных медикаментов, включая антибиотики и гормональные препараты, иногда вакцинация, а также сильные и долговременные стрессы.