Ожидается, что одним из первых этапов снятия изоляции в России станет разрешение заниматься спортом на свежем воздухе и постепенное возобновление тренировок как среди любителей, так и у профессиональных бегунов. К концу мая Министерство спорта даже планирует возобновить сборы и подготовку к соревнованиям.
О том, как правильно вернуться в прежний режим тренировок, сохранять безопасность и главное — можно ли бегать в маске, BURO. рассказали тренеры беговых клубов adidas, Nike и Puma.
Определите для себя, какой вид нагрузки вам импонирует больше всего. Это может быть бег, йога, функциональные тренировки, танцы, езда на велосипеде — все что угодно. Если говорить про бег, то не стоит никуда торопиться. Начните с 15–30 минутных низкоинтенсивных пробежек два-три раза в неделю. Старайтесь бежать в комфортном для вас темпе, так, чтобы вы могли разговаривать на ходу без отдышки. Если чувствуете усталость и дыхание стало «тяжелым», переходите на быстрый шаг.
Любая двигательная активность лучше, чем ее отсутствие. Увеличивайте беговой объем не более чем на 10% каждую неделю. Резкое увеличение нагрузки может привести к перетренированности организма, а впоследствии даже к травмам. Не забывайте про качественное восстановление. Для начала будет достаточно соблюдать режим, спать по восемь часов и питаться здоровой и сбалансированной едой. По мере увеличения интенсивности нагрузки можно подключить массаж, баню, миофасциальный релиз, контрастный душ. Рекомендую один-два раза в неделю заниматься йогой. Регулярные практики помогут вам улучшить гибкость всего тела, ускорят процессы восстановления и внесут в вашу жизнь гармонию.
Все эти рекомендации можно перенести на ваш вид активности. Главное в тренировочном процессе — регулярность, постепенность увеличения нагрузки и ее разнообразие. И помните, что тренировки прежде всего должны приносить удовольствие.
Ответ на этот вопрос следует искать в постановлении вашего региона. Каждый город устанавливает свои правила. В маске нет необходимости, если вы занимаетесь в безлюдном месте, например, в лесу или ранним утром на пустынных улицах города. Если вас окружает большое количество человек, то соблюдать правила защиты, безусловно, нужно.
Во время занятий спортом маска затрудняет дыхание, становиться влажной, кислород не поступает в полном объеме, что негативно сказывается на комфорте, удовольствии и пользе от физических упражнений.
В неблагоприятных условиях спортсмены часто используют бафф — многофункциональный головной убор, который защищает дыхательные пути от холода, ветра и пыли. Бафф, безусловно, не имеет такого защитного эффекта, как медицинская маска, но это хорошая и удобная альтернатива.
Возможно, вы привыкли заниматься спортом вместе с беговым сообществом или в компании друзей, но обстоятельства не позволяют сейчас тренироваться в такой атмосфере. Воспринимайте это как возможность более качественно проводить свои тренировки. Представьте, вы бежите один, ваше внимание полностью сконцентрировано на теле и ощущениях, вы чувствуете соприкосновение стоп с опорой, каждую работающую мышцу. Вы максимально сосредоточены на своем деле, и никто не отвлекает вас разговорами. Включите заряжающую музыку, подкаст или аудиокнигу, тогда вам точно не придется скучать. Возможно, вы поймаете состояние «потока», когда ваше действие и сознание образуют единое целое. Есть отличная книга о том, как развить в себе это ощущение, — «Бегущий в потоке» Михая Чиксентмихайи.
Сохраняйте дистанцию, старайтесь заниматься спортом в безлюдных местах: в лесах, ранним утром или поздним вечером в парках или скверах. Соблюдайте элементарные правила защиты: мойте руки, стирайте спортивную форму сразу после тренировки, в людных местах надевайте маску или бафф. Будьте активны, ведь физические нагрузки помогают укрепить иммунитет, снижают уровень стресса и способствуют выработке гормонов счастья.
главный тренер сборной России по лёгкой атлетике и главный тренер Nike Run Club в России
После снятия ограничений и режима самоизоляции все еще лучшее место для пробежек — лесопарковая зона. Но, если вы живете в городе и бегать можете только по улице, обязательно соблюдайте социальную дистанцию. Помните, что в зависимости от времени суток количество людей на улице может быть разным. Если соблюдать дистанцию сложно, то лучше воздержаться от пробежек на улице, так как опасность распространения инфекции сохраняется.
Лучше начинать одиночные беговые тренировки с постепенного кросса до 5 км в комфортном для себя темпе. Важно следить за пульсом, он не должен превышать показатель в 150 ударов в минуту. Этого будет вполне достаточно для постепенного начала. Если вы не привыкли бегать в одиночку или без тренера, то рекомендую для первых выходов включать беговые аудиопробежки NRC, они помогут не заскучать, будут следить за вашим темпом и помогут построить тренировку правильно. В российской версии уже доступны пробежки на разные темы со мной, Александрой Боярской, Сергеем Шубенковым, Яном Гордиенко, Монеточкой, Федором Смоловым, Артемом Дзюбой, Эко-Асей и другими. Помимо того, важно через день делать ОФП (упражнения на пресс, спину, суставы, голеностоп). Сейчас много возможностей поддерживать форму, не выходя из дома. Тренеры Nike Run Club, включая и меня, проводят регулярные онлайн-тренировки специально для бегунов, за расписанием можно следить на сайте nikemoscow.com.
Несмотря на дискомфорт, каждый из нас должен соблюдать масочный режим, который введен в разных регионах страны. Если у вас есть возможность бегать в безлюдной лесопарковой зоне, то лучше делать это без маски, чтобы полноценно дышать. Но только убедившись, что вы не подвергаете себя и других потенциальной опасности. Ответственный подход к соблюдению ограничительных мер поможет нам скорее справиться с ситуацией.
Да, незначительную. Во время бега в маске организм находится в условиях небольшой гипоксии.
Достаточно будет только маски, не стоит экспериментировать. Можно прикрыть лицо кофтой, но это куда дискомфортнее маски. Минздрав рекомендует менять обычную маску каждые два часа. Нельзя использовать одну и ту же маску, так как вы можете инфицировать сами себя. Если вы выбрали пробежку в маске, то она должна плотно закрывать рот и нос, старайтесь не касаться поверхности маски руками, а сразу после пробежки одноразовую маску следует немедленно выбросить. Будьте ответственны. Желаю всем любителям бега здоровья! Надеюсь, что скоро мы встретимся вместе на пробежке Nike Run Club.
Не нужно пускаться во все тяжкие сразу после снятия режима самоизоляции. Не стоит превращаться в суператлета, мечтающего отобраться на Олимпиаду, даже если вы осознали, что набрали пару лишних килограммов за время самоизоляции. Во всем нужна мера, входите в режим постепенно. Еще лучше стараться держать себя в руках даже работая из дома, меньше есть и больше двигаться. Начните с легких пробежек на свежем воздухе, естественно, в гордом одиночестве. Вас никто не будет смущать и не придется комплексовать из-за набранного веса на карантине. К тому же вы избежите лишних и ненужных контактов.
С маской можно немного офигеть, но это единственный вариант законно выходить на пробежку. Конечно, в первую очередь маска будет давать дополнительную нагрузку на дыхательную систему, но это дело привычки. Долго бегать в маске, конечно не стоит, но несколько километров зайдут легко. Поэтому «ноу криминалити», либо уезжаем бегать в подмосковные леса, либо носим маску.
Заменить маску можно любым баффом. Он подойдет с точки зрения закона, но уменьшить вероятность заражения вам помогут только специальные медицинские респираторы. В любом случае, выходя на пробежку, стоит оценивать все риски. Не болейте!