Витаминный рацион: чем питаться в зимний период

С приходом темных и промозглых осенних дней мы часто впадаем если не в депрессию, то в хандру. Это и апатия, и тоска, и скука, и мрачные мысли, и навязчивое чувство безысходности.  То, что приносило удовольствие, перестает доставлять радость, и человек начинает искать выход из ситуации. «Простой способ вернуть себе хорошее настроение — обратиться к тому, что мы едим. Улучшают настроение так называемые нейротрансмиттеры — серотонин, дофамин, эндорфин и триптофан. Благодаря этим веществам мы испытываем радость, прилив жизненных сил и положительных эмоций. Поэтому в свой рацион нужно включать жирную рыбу, яркие овощи и фрукты», — рекомендует Елена Шаткарь, врач высшей категории, эндокринолог Резиденции долголетия и красоты GLMED. 

Витаминодефицит 

Состояние, которое принято называть осенней хандрой, часто вызвано витаминодефицитом. Разумеется, есть и другие причины, но прежде чем говорить о сезонной депрессии или чем-то серьезном, врач постарается исключить эти факторы. Когда наступают холода, для регуляции теплообмена организм начинает использовать все свои ресурсы, то есть витамины, которые были накоплены за лето. Самые «зимними» витаминами принято считать А, С, D, Е и группу В.

«По данным современных исследований, вещество, которое мы знаем как витамин D, по своим свойствам скорее стероидный гормон (по-английски он так и называется hormon), играющий важнейшую роль в организме. Он регулирует активность свыше тысячи различных генов, то есть контролирует работу около 3% всего генома человека. От него напрямую зависит состояние здоровья человека и качество жизни, — говорит Мария Мерекина, врач дерматокосметолог Клиники современной косметологии Юлии Щербатовой. — Синтезируется витамин D в организме под воздействием ультрафиолетовых лучей диапазона В, а также содержится в некоторых продуктах питания: рыбе, масле, яйцах, молоке. По разным оценкам, различными формами дефицита витамина D страдают до 75% населения планеты, в основном из-за недостаточной инсоляции и несбалансированного питания.

В случае реальной нехватки витамина D врач может прописать холекальциферол, он абсолютно безопасен, так как организм самостоятельно вырабатывает из него необходимое вам количество витамина D. 

Однако не стоит самостоятельно подбирать себе витамины, особенно без явных причин. «Стоит проводить чекапы (сдавать анализы) и смотреть на состояние организма. Вместо аптечных витаминов лучше использовать альтернативные продукты и суперфуды. Если вы придерживаетесь веганского типа питания, то по результатам анализа крови при низких показателях железа можно употреблять добавки В-12», — рекомендует Алена Злобина, основатель и идейный вдохновитель проекта «Вкус&Цвет», адепт здорового питания и образа жизни. 

Витамины в продуктах

В рацион хорошо включать продукты, богатые всеми вышеперечисленными витаминами, а также кальцием и омега-3. «В первую очередь я бы обратила ваше внимание на жирную рыбу, такую как семга, форель, тунец. Рыба богата жирными кислотами омега-3, аминокислотой триптофан, а также витамином B6, что полезно и для нервной, и для иммунной систем. Кусок хорошей рыбы на обед надо съедать обязательно. К рыбе выбираем яркие овощи, содержащие витамины и антиоксиданты, — желтые, красные, зеленые. Это одновременно и терапия цветом. Более того, красный острый перец успокаивает нервную систему, потому что в ответ на жжение во рту наш мозг выделяет эндорфины, снимающие боль и повышающие настроение, — советует Елена Шаткарь. — Если говорить о фруктах, то на первом месте по своим антидепрессивным свойствам стоят бананы. Высокое содержание серотонина, витамина В6, а также алкалоида харман способно не только разогнать тоску, а даже вызвать чувство эйфории и еще придать сил при усталости. Людям с нормальным весом бананы можно есть в любое время дня, остальным — лучше в первой его половине. Очень хороша наша антоновка, богатая витамином С. Если хочется сладкого, то лучше отдать предпочтение темному шоколаду, но не молочному — он менее полезен. В какао-бобах содержится фенилэтиламин, благодаря которому в организме вырабатываются известные гормоны счастья — эндорфины. Богаты они и магнием, обладающим способностью снимать стресс». 

Один из самых универсальных осенне-зимних продуктов — тыква, богатая одновременно витаминами A, C, D, E, F, PP. «Рекомендую ее есть в сыром виде для сохранения всех этих витаминов в полном объеме, например, можно нарезать тыкву в салат. Другие варианты — тыквенный пирог или крем-суп. Много витамина С в болгарском перце, шиповнике, киви, квашеной капусте, лимонах, луке, брокколи. Витамин Е содержится в растительных маслах и орехах, а также сухофруктах, сушеных ягодах и крупах. Особенно много его в ростках пшеницы, как и витамина D. Самый удобный способ приготовления — это фреш из ростков пшеницы — витграсс, такой напиток называют ''жидкое солнце''», — рассказывает Алена Злобина. 

Елена Шаткарь добавляет, что орехи, овсянка и гречка также богаты триптофаном, который при переработке в организме способствует образованию одного из гормонов счастья — серотонина. 

Идеи по питанию 

Если нет времени на горячие блюда, то можно заряжаться витаминами из напитков или салатов, приготовление которых не занимает более десяти минут. «Горячий напиток с корнем имбиря, гвоздикой, лимоном и медом согревает и защищает от простуды. Отвар из ягод красной рябины, ранеток и меда повышает иммунитет, насыщает витаминами, помогает при расстройстве ЖКТ. Еще один вариант полезного напитка — калмыцкий чай. Основа напитка — зеленый чай, который нужно варить со специями (аир, лавровый лист, гвоздика, горошины черного перца) минут десять. Затем добавить сливочное масло или растопленный на сковороде бараний жир и соль по вкусу», — рекомендует Алина Рейзельман, блогер, лайфстайл-коуч и автор книги «Диеты Афродиты». 

Эксперт добавляет, что можно делать фруктово-ягодные пироги-перевертыши: форма смазывается сливочным маслом, на нее выкладываются ягоды и фрукты, которые нужно накрыть песочным, бисквитным или сметанным тестом и отправить в духовку. 

«Можно заготовить облепиховое масло. Для этого нужно измельчить облепиху в блендере, отжать и залить растительным маслом. Затем оставить настаиваться на три дня в теплом месте, не забывая помешивать. Затем употреблять по чайной ложке раз в три дня. Другой вариант — залить облепиху кипятком, добавить грушу, корицу, натуральный подсластитель вроде виноградного сиропа или сиропа топинамбура, — рассказывает Алена Злобина. — Вариант витаминного салата — микс авокадо, листьев шпината, граната и орехов пекан, заправленных лимонным соком и оливковым маслом».