Лето — это солнце, тепло, сезон каникул и вечеров на веранде с просекко. Но также это период отеков, замедленного пищеварения и нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Под воздействием тепла усиливается кровоток в коже, организм тратит больше энергии на поддержание температуры тела, чтобы избежать перегрева, и «экономит силы» за счет уменьшения кровоснабжения ЖКТ.
При правильных настройках организма в жаркую погоду снижается аппетит и моторика кишечника, замедляются обменные процессы. Все это чувствуют, но часто оставляют рацион питания неизменным либо, наоборот, заменяют еду водой — и то и другое неправильно.
Для того чтобы помочь себе, в питании придерживайтесь принципа сезонности и меняйте рацион согласно погодным условиям. Важно чувствовать потребности организма, адаптировать меню к естественно замедленному в жару пищеварению — а значит, питаться меньше или более легкими продуктами.
Высокая температура воздуха на улице — повод добавить кое-что в список привычных продуктов.
ВОДА И СОЛЬ
Обязательные ингредиенты в летнем рационе для поддержания водно-солевого баланса. Вода должна быть комнатной температуры или слегка охлажденной, ни в коем случае — ледяной. Устали пить обычную воду? Замените 1 стакан на кокосовую или добавьте для вкуса мяту, базилик, эстрагон (тархун). Соль выбирайте морскую, гималайскую или розовую.
ЯГОДЫ
Обязательно сезонные. Ешьте ягоды в качестве перекуса, делайте из них смузи. Дневная норма — 300–400 г, а какие именно выбрать — решайте исходя из своего самочувствия. Если реакция на черешню — вздутие, не ешьте. Также будьте аккуратны с яркими красными ягодами во время менструации: они разжижают кровь и усиливают кровотечение. В этот период лучше выберите арбуз, например.
ОВОЩИ И ЗЕЛЕНЬ
Летом в основные приемы пищи добавляйте хотя бы 400 г овощей и 50 г зелени в день. Они богаты минералами и фитонутриентами.
РАСТИТЕЛЬНЫЕ ЖИРЫ
В летний период больше всего подходит нерафинированное оливковое масло, масло грецкого ореха, масло авокадо и само авокадо.
Употребление некоторых продуктов летом лучше сократить, а кому-то и вовсе убрать из рациона (при повышенном давлении, например):
Какие продукты стоит исключить полностью или заменить на альтернативные?
Если хотите начать день легко, на первый завтрак ешьте ягоды, делайте овощные или фруктовые смузи. Каши и яйца в летнем сезоне не обязательны, но, если хочется, лучше устроить второй завтрак или бранч после 09:00.
Что касается обеда, когда в тени +30, этот прием пищи, возможно, захочется пропустить — но не делайте этого, обед обязателен. Пусть это будет облегченная версия —
салат с киноа и зеленью, хумус с овощными палочками, брускетты из хорошего хлеба
с овощами.
Животный белок лучше есть только на ужин, но здесь опять же много индивидуальных моментов. Профессиональный спорт, период беременности и грудного вскармливания повышают потребность в белке, так что на завтрак все же надо оставить яйца, а в обед добавлять к салатам рыбу или сыр. Время от времени давайте организму отдых, устраивая один вегетарианский день в неделю, когда вы не будете употреблять животный белок.
Даже в самую ужасную жару хочется сладкого, поэтому делюсь рецептом правильного перекуса.
ВАМ ПОНАДОБЯТСЯ:
РЕЦЕПТ:
Вымочите финики в теплой или горячей воде от одного до трех часов. Промойте, очистите от кожуры, уберите косточки и нарежьте. Пюрируйте блендером все ингредиенты.
Летом основа питьевого режима — вода, в которую можно добавлять душистые травы, мед, лимон. Норма потребления жидкости всегда индивидуальна, подсчитать ее можно, например, с помощью этого калькулятора. Алкоголь и кофеин подпадают под сокращение. Из тонизирующих напитков для лета отлично подходит какао на растительном молоке и матча — 1 чашка в день.
Идеальное распределение воды в течение дня – один-два стакана за 20–30 минут до приема пищи. В течение дня пейте по желанию. В жаркий день можно пить больше, особенно если идут процессы потоотделения.
Какую воду пить? Дома используйте фильтры, в идеале установите систему фильтрации, которая встраивается в водопровод. Если такой возможности нет, кипятите — получится так называемая «пустая» вода, от которой нет ни вреда, ни пользы. Не кипятите воду несколько раз, храните кипяченую воду не более суток, причем не в чайнике, перелейте в стеклянную посуду. У такой воды нет своей «флоры», а значит, активно начинают размножаться микроорганизмы.
Вне дома покупайте воду в стеклянных бутылках. Если берете воду в пластиковой таре, обратите внимание на маркировку пластика, чтобы бутылку можно было сдать в переработку. Если маркировка пластика отсутствует — не покупайте. Не используйте пластиковые бутылки несколько раз, лучше купите многоразовую.
24.06.21, 18:46
Другие истории
Подборка Buro 24/7