Что нужно знать о джетлаге

Преодолевая большие расстояния по воздуху, организм подвергается большим нагрузкам и стрессу, поэтому часто первый, а иногда и последующие дни отпуска оказываются сложными. Сон тревожный, болит голова, ощущается общая слабость — такие симптомы возникают из-за смены часовых поясов. Клетки, которые контролируют циркадные ритмы (биологические процессы, связанные со сменой дня и ночи), работают не 24 часа, а 24,5 часа. Именно поэтому нам проще путешествовать на запад, чем на восток, потому что день продлевается. 

«Гормон мелатонин, который отвечает за время и качество сна, имеет заметный суточный ритм (его концентрация максимальна между 23 и 5 утра), но на него влияет и освещенность — свет понижает его образование (именно поэтому яркие экраны гаджетов мешают заснуть, мелатонин вырабатывается в темноте), — объясняет Екатерина Бузина, врач-эндокринолог Клиники современной косметологии Юлии Щербатовой. — Важно понимать, что у мелатонина в организме есть предшественники — это триптофан (содержится в молочных продуктах, поэтому так полезно выпивать стакан кефира или ряженки перед сном), который потом превращается в серотонин, а уже потом в мелатонин. Эта цепочка может нарушаться, например, при разного рода нарушениях выработки серотонина и депрессивных состояниях. Тогда возникает бессоница».  

«Нужно учитывать, что этот эффект проявляется сильнее, если мы путешествуем в разрезе запад — восток, нежели север — юг, так как солнце встает на востоке и телу сложнее адаптироваться к этому. Если даже посмотреть на то, как распределены временные зоны, то в направлении север — юг время не меняется, разница есть, только если мы путешествуем с запада на восток и наоборот, — говорит доктор Апарна Вильсон, врач сети аюрведических клиник и йога-терапии „Атрея Аюрведа“. — Чем больше часовых поясов мы пересекаем, тем сильнее это сказывается на нашем организме, один или два часа проходят совсем бесследно, три и более ощутимы для самочувствия».

Как подготовиться к джетлагу

У каждого человека джетлаг может проявиться по-своему, также и всем нужно разное количество времени, чтобы организм перестроил биоритмы на новый лад. К поездке нужно начинать готовиться за несколько дней. 

«Если разница во времени вашего текущего места пребывания и места поездки составляет, например, три часа, специалисты советуют за несколько дней до отправления смещать время подготовки ко сну и пробуждения, чтобы привыкнуть к новым условиям. За несколько дней до поездки лучше отказаться от жирной и тяжелой пищи, что позволит снизить нагрузку на организм. До и во время поездки не стоит употреблять алкогольные напитки — симптомы джетлага могут только усилиться, — советует Мария Кириллова, терапевт-кардиолог медицинского центра „Атлас“, кандидат медицинских наук. — При путешествии на восток в дороге следует поспать. Для этого можно подкрепиться небольшим количеством углеводов. Если вы направляетесь на запад, во время поездки лучше бодрствовать, в этом случае можно перекусить белковой пищей, но ни в коем случае не следует употреблять кофе». 

В процессе перелета на восток идеально держать глаза прикрытыми и попытаться хорошо вздремнуть. «Поэтому лучше спать в повязке — тогда произойдет выработка мелатонина. По прибытии стоит начать подстраиваться под существующий режим, то есть если по местному времени обед, то нужно съесть обед (даже если по расписанию у вас еще ночь). В течение полета пить больше воды и периодически вставать, тянуться и двигаться, сидеть неподвижно нельзя», — рекомендует доктор Апарна Вильсон. 

Какие средства от джетлага существуют

Современная медицина не может предложить таблетку от джетлага, которая была бы способна бороться со всеми проявлениями этого состояния, однако существуют препараты, минимизирующие его последствия, в их составе присутствуют растительные экстракты. «Для того чтобы нормализовать сон, можно выпить таблетку с содержанием мелатонина, после ее приема спать хочется уже через полчаса. Стоит помнить, что все лекарственные препараты необходимо принимать только после консультации с врачом», — рассказывает Мария Кириллова. 

«Прием мелатонина помогает наладить суточные ритмы сна и бодрствования. Можно принимать мелатонин или триптофан до полета за сутки (триптофан, как правило, несовместим с приемом антидепрессантов, но это лучше уточнить у врача) и в течение пяти суток после за полчаса до сна и альфа-липоевую кислоту», — советует Екатерина Бузина. В целом прием мелатонина эффективен для тех, кто путешествует на восток или преодолевает более пяти часовых поясов. 

«Не советую применять лекарства, потому что это будет вмешательством в деятельность организма. Помогает медитация — она активизирует соответствующие зоны мозга. Если есть возможность поспать по прибытии, то лучше это сделать. Также стоит пытаться адаптировать организм с помощью приемов пищи», — говорит доктор Апарна Вильсон.