Объясняет Олеся Терещенко, healthy-коуч образовательных программ супермаркета здорового питания «Город-сад»
Дискуссии по поводу завтрака не утихают. Одни тренеры рекомендуют перед утренней тренировкой есть углеводы, другие советуют совсем не завтракать, третьи — есть жиры и белки. Популярно и мнение о том, что завтрак должен быть самым насыщенным и калорийным, по сравнению с обедом и ужином.
И совсем недавно в науке нашлось этому еще одно доказательство. На конференции ENDO было озвучены исследования, где рассматривали классическую схему с трехразовым питанием (большой завтрак, средний обед и легкий ужин с большими промежутками без перекусов). По многим показателям эта схема показала лучшие результаты, в частности, питание с адекватными частотой и временем приема пищи играет ключевую роль в контроле уровня глюкозы и потере веса.
Как же можно применить все научные исследования на практике? Все просто — правильный баланс между углеводами, жирами и белками. Белки всегда должны быть умеренными, то есть из расчета 1 г на 1 кг веса человека чистого белка в сутки. Ни больше, ни меньше. И тогда можно играть с углеводами и жирами. Важный параметр — неизменный уровень глюкозы в крови, а это гарантия стабильного уровня энергии на протяжении всего дня.
На каждый прием пищи наша поджелудочная железа реагирует выбросом инсулина. Поэтому важно поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови, чтобы избегать резких перепадов. Если мы начинаем утро с быстрых углеводов, например, круассана со сладким кофе, да еще и с молоком, то уровень сахара в крови резко поднимается, организм получает энергию на короткий срок и потом также резко ее теряет, что приводит к быстрому чувству голода. Именно поэтому спустя один-два часа хочется чем-то перекусить.
Основная цель на завтрак — чувство насыщения. Этого можно достичь питательным и сытным завтраком с высоким содержанием белков, правильных жиров и медленных углеводов. Жиров бояться не нужно, они крайне необходимы: питают наш мозг и нервную систему, снабжают организм энергией, сохраняют кровеносные сосуды эластичными, содержат витамины, растворимые в жирах (А, D, Е), участвуют в синтезе гормонов. Выбирайте такие продукты, как авокадо, маслины и оливки, жирная рыба, орехи и семечки (их нужно заранее вымачивать в воде не менее чем восемь часов), растительные масла, богатые жирными кислотами омега-3 (льняное масло, горчичное, масло грецкого ореха и конопляное масло). Но их только добавлять в сыром виде в салаты. Жарить лучше на топленом масле или кокосовом масле, их также хорошо добавлять в каши.
Белки можно выбирать как животного происхождения, так и растительного. Мясо, птица, рыба и морепродукты, субпродукты и яйца — все обязательно дополнять овощами и зеленью (припущенный шпинат, руккола, романо, микс салат). Из растительных источников белка — бобовые, конопляное семя, семена чиа, злаки, богатые белками (гречка, амарант, киноа, дикий рис, пшено), брюссельская капуста, спаржа, брокколи. Смузи — еще один очень простой и быстрый вариант завтрака. Ягоды (черника, брусника, голубика), растительное молоко (миндальное, из кешью, из кедорового ореха), авокадо и суперфуды (семена льна, кейл, моринга, ягоды асаи) — очень полезный микс.
Разнообразие — главное правило. Старайтесь каждый день составлять свое меню на завтрак из разных продуктов, таким образом, с каждой калорией вы насытите свой организм полезными питательными веществами, витаминами и минералами. И помните, что все быстрые углеводы — это пустые калории, которые не дают ничего полезного, кроме лишних сантиметров.