Инструкция от бессонницы: что делать, если ночью долго не удается заснуть

Доказано, что температура тела перед отходом ко сну снижается примерно на один градус, так тело сигнализирует мозгу, что пора на ночной отдых. По этой причине оптимальная температура воздуха для засыпания, согласно рекомендации Национального фонда сна США, — около 16–20 градусов, а уровень влажности — не ниже 30%. Достичь таких показателей можно, если в спальне открыть форточку и поставить увлажнитель. Еще хороший вариант — постельное белье с охлаждающим эффектом, а вместо фланелевой пижамы «дышащая» хлопковая.

За два часа до сна планшет, ноутбук и смартфон должны быть выключены, потому что синий свет их экранов препятствует синтезу гормона сна мелатонина, который вырабатывается лишь в полной темноте. Бонусом отказа от гаджетов вечером станет свежий цвет лица и хорошее состояние кожи: мелатонин  еще и мощный антиоксидант, который восстанавливает клетки кожи после дневного стресса.

Затемнение спальни — верный способ соблюдать распорядок дня в летнее время, когда световой день длинный, солнце встает рано, а заходит поздно. Той же цели служат маски для сна. При покупке выбирайте шелковую, она еще и для лица полезна благодаря белковым соединениям фиброину и серицину, содержащимся в волокнах шелка и по составу близких к белкам нашей кожи.

Да-да, по будильнику можно не только просыпаться, но и засыпать. Напоминать себе о том, что пришло время отхода ко сну, важно, потому что соблазнов отвлечься много, а режим дня сам себя не настроит. Между тем телу полезна привычка оказываться в постели в одно и то же время, причем исследователи циркадных ритмов человека настаивают: лучше всего засыпать до полуночи.

Пока вы взвинчены и нервничаете, мозг не позволит вам уснуть. Поэтому прежде чем отправиться под одеяло, 20–30 минут посвятите снятию напряжения и разгрузке нервной системы — с помощью медитации, чтения бумажной книги, упражнений на растяжку, прослушивания музыки или просто безделья.

Интерьерные ароматы — неплохой способ расслабиться, чтобы ускорить засыпание. Для этой цели заведите дома диффузор с ротанговыми палочками, парфюмированные свечи или аромалампу с каплей эфирного масла. Также полезное изобретение — спрей для подушки (pillow mist). Главные релакс-запахи — лаванда в сочетании с ромашкой, лимоном или жасмином.

Последнюю за день чашку капучино выпейте в обед. Почему? «Средний период полувыведения кофеина составляет от пяти до семи часов. Скажем, вы после ужина, примерно в 19:30, выпиваете чашку кофе, — значит, к половине второго ночи 50% кофеина, возможно, еще активно циркулируют в тканях вашего мозга. Другими словами, в половине второго вы только на полпути к полному очищению своего мозга от кофеина, который приняли за ужином», — пишет в книге «Зачем мы спим» невролог Мэттью Уолкер.

Мнение о том, что выпитый на ночь бокал вина ускорит засыпание, — заблуждение. То, что принимают за снотворный эффект алкоголя, на самом деле гораздо ближе к седативному и напоминает дремоту. Отдыха ни мозгу, ни телу такой «сон» не принесет. А вот стакан молока на ночь — отличная идея, так как в нем содержится аминокислота триптофан, облегчающая засыпание.

Не ложитесь в кровать, пока не ощутите сонливость. Но и заставлять себя уснуть просто потому, что так надо, бесполезно — вы только разнервничаетесь «ну вот, опять я буду ворочаться до утра», а в возбужденном состоянии мозг станет подавать сигналы к дальнейшему бодрствованию. Совет здесь один: вспомните, что помогло вам заснуть вчера или три дня назад. Биодобавка магния? Вдыхание аромата эфирного масла ромашки? Самомассаж шеи? Даже плацебо-эффект послужит во благо засыпанию.