Рассказываем, с чем связаны ночные подходы к холодильнику и как это остановить
Стресс, гормоны
или просто привычка?
Первоисточник ночных перееданий — стресс. «Стрессовые факторы запускают целый каскад паталогических процессов, которые разбалансируют нервную и гормональную регуляцию процессов в организме. Перестают нормально функционировать те гормоны, которые отвечают за аппетит и пищевое поведение, настроение, основной обмен и биоритмы. Нарушается выработка кортизола и инсулина, что ведёт к снижению уровня серотонина, расбалансировке дофамина. Изменяется соотношение гормонов грелина и лептина. Первый вырабатывается в стенках желудка и отвечает за стимуляцию аппетита, второй — в жировой ткани и отвечает за его подавление, — объясняет Андрей Гострый, врач общей практики, основатель Института интегральной превентивной и антивозрастной медицины PreventAge. — Всё вышеперечисленное искажает сон. Те гормоны и нейромедиаторы, активность которых должна снижаться, активизируются и заставляют вас есть. В длительной перспективе это приводит к нарушению циркадных ритмов».
«Синдром ночного питания был описан американскими учёными ещё в 1955 году. Его связывают со снижением выработки мелатонина и лептина ночью, повышением кортизола ближе к вечеру. Всё это может стать причиной развития заболеваний ЖКТ, снижения стрессоустойчивости, набора веса. Понять, что вы столкнулись с синдромом ночного питания и вам требуется медицинская помощь, можно по комплексу симптомов, которые беспокоят вас на протяжении минимум трёх месяцев. К ним относятся: ухудшение настроения в вечернее время, около 25% суточной калорийности рациона приходится на вечерний приём пищи, утром нет аппетита чаще 4 дней в неделю, регулярно переедаете на ночь», — дополняет Михаил Гаврилов, врач-психотерапевт, кандидат медицинских наук, автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США).
«Основными маркерами, что что-то пошло не так, могут стать: употребление пищи без разбора, без удовольствия, без предела до боли и рвоты, повышенное желание сладкого, сбои в цикле», — говорит Тара Остроу, главный диетолог и автор детокс-программ Organic Religion.
Первый способ —
наладить режим питания
Если причина не серьёзная, вроде гормонального сбоя, а просто связана с привычками и ритмом жизни, то важно наладить режим. «Основная идея в том, чтобы не допускать резких скачков сахара, падение которого может привести к желанию перекусить на ночь. Для этого необходимо сбалансировать питание в течение дня, сохранять полноценные приемы пищи, а вечером желательно съедать сбалансированный ужин с белками и сложными углеводами в виде тушёных овощей, например», — советует Тара Остроу.
«Избавьтесь от установки, что нельзя есть после 18:00. Это правило работает только для тех, кто в 22:00 уже крепко спит, для всех остальных существует только одно правило: последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3-4 часа до сна. Если же голод перед сном ничем не укротить, то лучше выпить стакан прохладной воды с долькой лимона и съесть небольшую порцию кокосового йогурта или киселя. В крайнем случае можно сделать небольшой салат из половины банана и горсти вишни. Эти продукты, богатые магнием и витамином В6, быстро насытят, успокоят нервную систему и дадут вам возможность уснуть», — советует Алёна Злобина, основатель проекта Вкус & Цвет.
Второй способ —
основной приём пищи
в первой половине дня
«Важно сделать правилом высококалорийные завтраки без лёгких углеводов и достаточный по калорийности обед. Основной калораж вашего рациона должен приходится на первую половину дня. Вечером можно съесть нежирный белок, сложные углеводы, небольшое количество полезных жиров, например, что-то кокосовое. Ключевое значение в нормализации сна имеет нормализация выработки мелатонина. В случае с ночным перееданием следует принимать на ночь дополнительные дозы мелатонина. Они могут быть физиологичными — 100–200 мкг — или лечебными — от 500 мкг и выше. Дозировку подберёт врач», — рекомендует Андрей Гострый.
Третий способ —
дробное питание
«Питаясь менее трёх-четырёх раз в день, вы подрываете работу системы контроля аппетита. В организме накапливается гормон грелин, который вечером провоцирует желание есть всё подряд. Усилием воли его не снизить. Поэтому дробное питание вам в помощь, идеальный вариант — есть четыре-пять раз в день. Причём основные приёмы пищи должны содержать белки, полезные жиры и сложные углеводы — так удастся сохранить ощущение сытости на четыре-пять часов», — cоветует Михаил Гаврилов.
Четвёртый способ — релакс
Снимают напряжение спорт, массаж, йога, дыхательная гимнастика, травяные чаи и БАДы по назначению врача. «Могут помочь различные витамины и микроэлементы, например, магний и витамины группы В, фитопрепараты (валериана, пустырник) — они снижают тревожность.
Хорошо в случае стресса принимать омега-3 жирные кислоты. Они повышают чувствительность клеток к кортизолу,
тем самым снижают выработку этого гормона», —
говорит Михаил Гаврилов.
«Займитесь тем видом спорта, который вам нравится. Прыжки на батутах, плавание, пилатес, йога, танцы, тайский бокс. Сейчас есть множество вариантов на любой вкус и финансовые возможности. Практически в каждом районе можно найти бесплатные секции и группы в социальных сетях, которые вместе бегают, катаются на велосипедах, устраивают танцевальные вечера. Спорт стимулирует поднятие настроения, выброс нужных вам гормонов и, как бы странно это ни звучало, значительно снижает аппетит», — говорит Алёна Злобина.
Пятый способ — гигиена сна
«Очень важно поддержать смоделированные искусственным способом биоритмы, а для этого следует придерживаться режима. Не просто принимать мелатонин, а ложиться в одно и тоже время, желательно до полуночи. Утром также следует вставать в одно и то же время. Недостаток света утром помогут восполнить простые лампы и специальные гаджеты. Вечером сведите к минимуму воздействие на сетчатку глаза голубого света — он будоражит нервную систему», — советует Андрей Гострый.
Когда нужно идти к врачу?
«Проблема ночного переедания очень тесно сопряжена с нарушениями нейромедиаторного обмена и поэтому очень часто проявляет себя в симптомах, сходных с тревожно-депрессивными состояниями, которые могут перерастать в тяжёлые формы психоэмоциональных расстройств. Наличие тревожно-депрессивной симптоматики — повод обратиться к врачу. Однако за помощью к доктору можно идти и в тех случаях, когда у вас бесконтрольно нарастает вес, вы не можете самостоятельно отрегулировать своё пищевое поведение и режим дня, не можете контролировать ночные визиты к холодильнику», — рассказывает Андрей Гострый.
Выбор редактора
Подборка Buro 24/7