Я только спросить: как сбалансировать рацион питания в пост?

Отвечает Оксана Назарчук, нутрициолог, health coach, основательница школы осознанного питания OK Food School

Великий пост — время достаточно строгих ограничений в питании. В течение 40 дней не рекомендуется есть любые продукты животного происхождения, а в некоторые дни надо и вовсе отказываться от еды. Пост многие воспринимают как диету, детокс или способ похудеть, что, конечно, неверно. К тому же соблюдать пост можно далеко не всем людям.


 

ОКСАНА НАЗАРЧУК

Нутрициолог, health coach, основательница школы осознанного питания OK Food School


КОМУ МОЖНО СОБЛЮДАТЬ ПОСТ


Пост показан только здоровому человеку. Если же у вас наблюдаются проблемы в работе щитовидной железы, дефицит витаминов, анемия, сильная утомляемость, подавленность, депрессивные состояния, то для вас пост не подходит. Также он не рекомендуется при заболеваниях ЖКТ и сахарном диабете. Кроме того, в группе риска — беременные и кормящие женщины, спортсмены и люди, чья работа связана с сильными физическими нагрузками.

Дело в том, что постное меню недостаточно сбалансировано по макронутриентам, исключает большую группу продуктов, которые являются источниками витаминов и минералов для нашего организма. Не получая их регулярно, можно навредить здоровью.


КАКИЕ ПРОДУКТЫ НЕОБХОДИМО ВКЛЮЧИТЬ В ПОСТНОЕ МЕНЮ


Если все-таки вы решили поститься, постарайтесь, чтобы основу рациона составляли цельнозерновые крупы. Включайте их в каждый прием пищи, сочетайте с бобовыми: спельта, полба, киноа, гречка, перловка, пшено плюс фасоль, чечевица, нут, маш и продукты из бобовых (тофу, темпе). Лучше готовить блюда на один-два дня, так вы сделаете меню более разнообразным.

Белок в рационе дает чувство сытости, именно поэтому, отказавшись от продуктов животного происхождения, вы будете чаще и острее ощущать голод. Постарайтесь, чтобы ваш рацион был многокомпонентным и практически не содержал переработанных продуктов. Все виды муки и изделия из нее не нутритивны, поэтому макароны и хлеб не стоит употреблять слишком часто. А вот что должно обязательно должно оказаться в тарелке — приготовленные корнеплоды, орехи и семечки.


ПОМНИТЕ, ЧТО КОКОСОВОЕ МОЛОКО И ЙОГУРТЫ — ДОСТАТОЧНО КАЛОРИЙНЫЕ ПРОДУКТЫ. ЧТОБЫ НЕ НАБРАТЬ В ПОСТ ЛИШНИЕ КИЛОГРАММЫ, КОНТРОЛИРУЙТЕ КОЛИЧЕСТВО.

Стоит также дозировать простые углеводы, даже натуральные: мед, фрукты, сухофрукты. Фруктов или ягод достаточно 200–300 г в сутки.


КАКИМ МОЖЕТ БЫТЬ ПОСТНЫЙ РАЦИОН НА ДЕНЬ


Примерно так может выглядеть меню в период поста.

ЗАВТРАК
Его лучше делать соленым. Скрамбл из тофу с авокадо, орехами, зеленью или тушеными овощами либо салат из зелени, семечек, орехов, пророщенной зеленой гречки, авокадо. Хумус с тушеными овощами. Если любите кашу, тоже по возможности сделайте ее несладкой. На десерт — один фрукт или ягоды.


ОБЕД
Хороший вариант — микс из цельной крупы, желательно с бобовыми. Лобио с фасолью, грибами и отварная спельта. Либо салат с киноа, тофу, овощами и авокадо. Прекрасное блюда для обеда — кичари, часто смесь бобовых (чечевицы или мунгдала и риса) с тушеными овощами и специями.


УЖИН
Для вечернего приема пищи выбирайте высокобелковую крупу (гречка, киноа, спельта, полба), запеченные корнеплоды (свекла, батат, морковь), овощной суп-пюре.

Еще один важный совет: пусть еда будет в большинстве случаев теплая, овощи — тушеные. Каждый день стоит употреблять орехи, семечки, крупы, зеленые овощи. При первых признаках недомогания (головокружение, понижение артериального давления, упадок сил, резкая раздражительность, частые вздутия и боли в области живота) начинайте постепенное возвращение к своему привычному рациону.

BURO. Retelling

05.04.21, 16:00

  • Фото: Photo by Karolina Grabowska from Pexels
  • Фото: Photo by Karolina Grabowska from Pexels
  • Фото: Photo by ready made from Pexels