Как вернуться в спорт после долгого перерыва

Все упражнения можно делать в парке или на стадионе. Главное — качественная разминка в начале и заминка в конце, чтобы не травмировать мышцы.

Идеальное место как для любителей, так и для профессионалов — Лужнецкая набережная. Благодаря специальному покрытию здесь комфортно бегать как обычные тренировки, так и проделывать скоростные работы, наслаждаясь видами.

Для тех, кто любит совмещать объемные беговые тренировки с бегом по холмам, прекрасно подойдут Фрунзенская набережная, парк Горького, Нескучный сад.

Фанатам лесной местности придется по душе Мещерский парк. В нём можно совмещать объемные и короткие пробежки.

Любителям приключений и всего нового лучше всего бежать куда глаза глядят. В неизвестности тоже есть свои плюсы. Бегун Евгений Логутов делится: «Мой любимый маршрут — разнообразие. Конечно, можно найти идеальный путь для себя и бегать по нему всю жизнь, но разве это не скучно? Поэтому каждая пробежка у меня особенная — бегу туда, куда глаза глядят и открываю новые виды. Благодаря этому я лучше узнаю свой любимый город с разных сторон».

«Грамотно подобранная аэробная тренировка способствует улучшению и усилению частоты кровяных периферических лимфоцитов. Это клетки адаптивного иммунитета, которые играют большую роль в усилении иммунитета и противостоянии инфекциям. Что касается легких, очень важно не бегать в загазованной местности, где много мелкодисперсной пыли, которая увеличивает риск повредить легкие. Тренировки лучше проводить в экологически чистых районах, парках, лесах. И ни в коем случае нельзя проводить тренировки на проезжей части, где высокий трафик загрязнения. Стоит также помнить, что благодаря бегу в крови увеличивается количество эритроцитов, улучшается митохондриальное дыхание, увеличивается максимальное потребление кислорода», — считают врач-биохакер Денис Варварец и тренер «Бегового сообщества» Светлана Уварова.

Нутрициолог бегового сообщества adidas Runners Moscow Ксения Кутузова говорит: «Если во время карантина вы переедали, первое правило выхода из такого состояния — на две недели сократить объемы пищи на 15–20%. Помните, что резкая смена питания не приведет ни к чему хорошему. Как правило, человек продержится дней пять, а потом уйдёт в бесконтрольный приём пищи или даже несколько, переедая и делая хуже. Во-вторых, почистите рацион, убрав из него тяжёлую пищу. Фастфуд, жирные продукты, полуфабрикаты. Делайте выбор в пользу простых продуктов. Чем проще, тем чище. Чистая продукция быстрее дает энергию для тренировок, помогает восстановиться. Если вы любите утренние легкие пробежки до 45 минут на низком темпе, можете бегать натощак. Но следите за состоянием. Возможно, энергии будет не хватать и местами будет кружиться голова. В таком случае перед выходом съешьте пару фиников, выпейте легкий смузи. Еще одно важное правило: следите за водным балансом. Сократите употребление кофе и чая. Лучше пить простую чистую воду, от полутора литров в день. Она позволит организму быстрее получать энергию, ускоряя процессы метаболизма, а соответственно, и восстановления. Добавляйте в пищу больше зелени: рекомендовано употреблять пять порций овощей и фруктов в день. Эти продукты — источник клетчатки, витаминов и микроэлементов, что способствует быстрому насыщению. Но не делайте акцент на сладких фруктах — в них содержатся быстрые сахара».

Легинсы Puma, 3 190 рублей