Какая тренировка подойдет даже для ленивых? Показывает фитнес-инструктор
Комплекс упражнений подготовила мастер-тренер фитнес-клубов XFIT Анастасия Юркова
Современный фитнес — это не столько полноценные 2-часовые тренировки в зале, сколько регулярная двигательная активность. Уже доказано на практике, что ежедневные мини-зарядки на 15–20 минут эффективны не меньше. Конечно, вес на таких не снизить, полноценное кардио не сделать и мышечную массу не набрать — для таких целей все еще придется посетить фитнес-зал. Но что удастся, так это получить тонус мышц, мобильность суставов, улучшение кровообращения, повышение метаболизма и в целом энергию.
Анастасия Юркова
мастер-тренер направления групповых программ фитнес-клубов XFIT
УПРАЖНЕНИЕ 1. ШАГИ ВПЕРЕД С ВЫТЯЖЕНИЕМ
Улучшают мобильность передней линии тела, голеностопа, тазобедренных и плечевых суставов. Исходное положение — стоя. Сделайте шаг вперед правой ногой, поднимите руки вверх и толкните таз вперед. Вернитесь в исходное положение, сделайте другой ногой. 20 повторений.
УПРАЖНЕНИЕ 2. ШАГИ В СТОРОНУ С НАКЛОНОМ
Улучшают мобильность боковой линии тела, тазобедренных суставов и грудного отдела спины. Исходное положение — стоя. Сделайте широкий шаг правой ногой в сторону, потянитесь за правой рукой вверх и выполните наклон влево. Вернитесь в исходное положение и сделайте другой ногой. 20 повторений.
УПРАЖНЕНИЕ 3. ВЫТЯЖЕНИЕ СПИНЫ СИДЯ
Исходное положение — сидя, ноги по возможности прямые (если недостаточно гибкости, можно сесть на подушку или даже на стул). С выдохом повернитесь вправо и потянитесь левой рукой к правой стопе. Вернитесь в исходное положение и сделайте в другую сторону. 20 повторений.
УПРАЖНЕНИЕ 4. ПЛЕЧЕВОЙ МОСТ
Улучшает мобильность передней поверхности бедра, подвздошно-поясничной мышцы, тазобедренных суставов, укрепляет заднюю поверхность бедра и ягодицы. Исходное положение — лежа на спине, стопы на ширине таза. Потянитесь коленями вперед и приподнимите таз, потягивая мышцы живота. 20 повторений.
УПРАЖНЕНИЕ 5. МЕРТВЫЙ ЖУК
Укрепляет мышцы живота, обучает контролю нейтрального положения. Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вертикально вверх. С выдохом медленно вытяните ноги и опустите руки, подтягивая мышцы живота. Не прогибайтесь в пояснице. 20 повторений.
09.12.24, 10:19