Сезон бега в Москве только открывается. Как начать бегать, если вы в этом деле новичок? Мы собрали практические советы и рекомендации для начинающих
Вы решили заняться бегом — и это уже похвально! Вы хотите к лету сбросить пару лишних килограммов, подкачать мышцы ног или просто повысить общую выносливость организма? Бег — это универсальный вид физической активности, который подходит для достижения самых разных целей. Главное — правильно начать тренировки. Тогда бег легко перейдет в приятную и любимую привычку.
Тише едешь — дальше будешь...
Казалось бы, что может быть проще — взять и побежать. Но на практике выясняется, что не так-то это и просто! Через пару минут быстрого бега почти у всех новичков начинает сбиваться дыхание, а ноги заплетаются от усталости. Что делать? Во-первых, начинать тренировку всегда следует с разминки — отводите на нее не менее 15 минут. Это могут быть легкие упражнения с растяжкой. Задача — разогреть мышцы, подготовить организм к бегу. Тогда и с дыханием будет проще, и с выносливостью. Во-вторых, «если особого спортивного опыта у вас за плечами не было, поначалу бег лучше комбинировать с быстрой ходьбой. Например, одна минута легкого бега — две минуты ходьбы, и так в течение получаса», — советует Михаил Капитонов, старший тренер беговых клубов Nike+. С каждой тренировкой промежутки бега можно увеличивать, а через некоторое время вы и вовсе сможете обходиться без них. И не стоит зацикливаться на марафонских дистанциях. Для первых недель регулярных тренировок для вас оптимально будет 2—2,5 км. Через 3—4 недели можно увеличить дистанцию до 3—5 км.
Вдох-выдох
Как дышать, с какой частотой, через рот или нос? — главные вопросы всех новичков. К выбору техники дыхания нужно подходить индивидуально. Чаще всего бегуны вдыхают носом, а выдыхают через рот. Если ритм бега ускоряется, можно переходить на дыхание только ртом. То же самое касается и частоты дыхания. Это может быть вдох раз в два шага или три — дышите так, как вам удобно. Гораздо важнее найти и удержать свой ритм. Пусть вначале бег будет медленным, зато ваше дыхание не будет сбиваться.
Растяжки
Если до бега необходимо делать разминку, то после него обязательна растяжка на мышцы ног. Особенно важно это для новичков, мышцы которых еще не привыкли к беговым нагрузкам. В противном случае мышцы моментально «забьются», а икры и бедра будут еще неделю болеть и ныть.
Утром или вечером?
Пробежаться с утра с пользой и толком чаще всего получается только в выходные дни. В будние дни это делать намного сложнее. Да и польза от утренней пробежки сильно преувеличена. Если вы только что проснулись, организму нужно несколько часов на переход в активный режим. «Серьезных нагрузок с поднятием уровня пульса до максимального стоит избегать. Чтобы не перегружать сердечно-сосудистую систему, оптимальная тренировка с утра — это бег трусцой и небольшая разминка. Зато вечерние тренировки могут быть более интенсивными, если только они не происходят менее чем за 1,5—2 часа до сна», — советует Михаил Капитонов.
Худеем на бегу
Бег — это как раз тот вид кардионагрузки, с помощью которого можно подкорректировать лишний вес. Для сжигания калорий наиболее эффективен бег интервальный и интенсивный. Например, чередование бега в ускоренном темпе с бегом в свободном темпе или быстрой ходьбой. Марафонский бег в одном темпе лучше всего для повышения тонуса и общей выносливости организма, но от него не так быстро худеешь. Существует также особая пульсовая зона, оптимальная для сжигания жира. Высчитывается она по классической формуле: (220-х)*0,7, где х — это ваш возраст. Бегать и одновременно следить за своим пульсом, конечно, невозможно. Но для этого можно купить пульсометры, которые чаще всего продаются в комплекте с наручными часами-компьютером (например, Suunto, Torneo). Пульсометр, зафиксированный на специальном эластичном ремне, крепится под грудью. А информация о вашем ритме сердца, скорости и пройденных километрах высвечивается на экране часов.
Есть или не есть...
«Перед беговой тренировкой не стоит есть ничего жирного или тяжелого, лучше ограничиться легкой пищей, богатой углеводами. И трапезу лучше закончить за полтора-два часа до тренировки. За полчаса до тренировки можно выпить немного воды, но так, чтобы она не булькала в животе в процессе бега. Во время тренировки воду пить можно, но небольшими глотками, примерно раз в 15—20 минут, в зависимости от температуры на улице и ощущения жажды», — советует Капитонов. Если задача — похудеть, то первый прием пищи после бега лучше делать не раньше чем через 40 минут. И выбирать желательно белковые продукты, например мясо, птицу, рыбу.
В ритме города
Если бегать в одиночестве вам скучно, хочется правильной компании и интересных маршрутов, имеет смысл попробовать позаниматься в беговых клубах. В Москве их около десятка: например, беговой клуб Nike+, клуб только для девушек Girl&Sole, Moskva river runners. Один из самых популярных — московский беговой клуб Nike+. Тренировки проходят 2—3 раза в неделю под руководством профессионалов. Если вы новичок, обратите внимание на программу, которую запускают с 1 мая Nike+. В этом году в их беговых клубах тренировки будут проходить по трем разным уровням подготовки, отдельные группы есть для женщин и мужчин.
Бег в телефоне
Специальные беговые приложения для iPhone или Android не только мотивируют, но и помогают следить за достижениями в этом виде спорта. Практически все они показывают вашу скорость, количество пройденных километров, примерное количество потраченных калорий, а также ведут статистику по разным показателям. Например, на втором километре вы сбавили скорость, а на третьем, наоборот, ускорились. Самые популярные приложения: RunKeeper, Cardio Trainer, Couch to 5K. Удобное приложение для айфонов с подробным планом интервальных тренировок — «Бег для похудения».
Выбор редактора
Подборка Buro 24/7