врач-сомнолог, руководитель Центра медицины сна Клиники реабилитации в Хамовниках, заслуженный врач РФ, профессор, д. м. н.
Критерии здорового сна:
Вечером вы засыпаете в течение 15 минут
В течение ночи спите сном хорошего качества (допустимы 1–2 пробуждения с общей длительностью бодрствования до 15 минут)
Утром просыпаетесь и в течение 15 минут включаетесь в повседневную активность
В течение дня чувствуете себя бодрым и работоспособным
Со стрессом и тревогой и правда связаны 90% случаев начала бессонницы. И в этой ситуации могут быть эффективны следующие рекомендации:
Подобные ситуации являются отражением психологических проблем: а именно — той или иной формы тревожного расстройства. Для начала попробуйте помочь себе самостоятельно. Могут быть эффективны упомянутые выше релаксационные техники.
Попробуйте спать под тяжелым одеялом. Вес такого одеяла может составлять от 6 до 10 кг. Это поможет улучшить сон.
Если в течение 2–3 недель ситуация не меняется к лучшему, обратитесь к психологу или психотерапевту.
Это безопасно, если у вас нет противопоказаний. В некоторых случаях стресса или при острой бессоннице подобные средства даже показаны. Они оказывают слабое седативное действие, хотя и без снотворного эффекта. Но действительно помогают не всем.
На новом месте можно создать условия, которые будут напоминать привычные: подушка такой же мягкости, похожее одеяло и так далее. Однако в любом случае ваша задача не копировать прежнюю спальню, а создать себе оптимальные условия для отдыха на новом месте. Удобная постель, темнота, тишина, хорошее проветривание спальни — все это поможет спать лучше.
Также очень важно уделять внимание другим правилам гигиены сна: спать по режиму, не пересыпать в выходные, не употреблять кофеин во второй половине дня, заниматься спортом. Если прежде пришлось пересечь 3 часовых пояса или более, то адаптироваться к новой часовой зоне помогут препараты мелатонина. Они доступны без рецепта — их можно найти практически в любой аптеке.
И постарайтесь давать физическую нагрузку в течение дня, которая будет способствовать сонливости вечером. Еще Бенджамин Франклин сказал: «Усталость — лучшая подушка».
В идеале готовиться ко сну нужно еще с утра: если хорошо провел день, значит, и ночь будет хорошей.
Уснуть вечером помогут следующие советы:
В спальне не должно быть телевизора. Времяпрепровождение в постели без сна за посторонними делами — верный способ обзавестись бессонницей. А еще в спальне не место часам, потому что ночью смотреть на время и контролировать его не следует. Это заставляет концентрироваться на засыпании и усиливает переживания, если человеку не удается заснуть. И усугубляет расстройство сна.
Избыток изделий из ткани и бумаги (подушки, много ковров и другого текстиля, книги и т. д.) — еще одна категория вещей, которым не место в комнате для отдыха. Они выполняют функцию пылесборника, что способствует загрязнению воздуха и ухудшению его качества. Растения тоже следует убрать — это потенциальные аллергены.
К сомнологу можно обратиться с любыми симптомами, указывающими на расстройство сна: храп, остановки дыхания во сне, сложности с засыпанием, ночные или ранние утренние пробуждения, неосвежающий сон, кошмарные сновидения и другое.
Самый частый повод для обращения к сомнологу — бессонница. Но если у человека возникло это нарушение сна, ему не обязательно сразу же записываться к доктору. Для начала можно попробовать самостоятельно выполнить рекомендации, перечисленные выше. Если же вы нормализовали образ жизни, создали идеальную обстановку в спальне, а бессонница не прошла, тогда записывайтесь на прием.
Настоятельно рекомендую обратиться за консультацией, если у вас в течение трех и более месяцев отмечаются три и более плохих ночи в неделю с одним или более симптомами:
27.02.23, 12:08