5 способов помочь себе при упадке сил

Как справиться с состоянием хронической усталости, рассказала нашим читателям Иоланта Лангауэр, превентивный нутрициолог, специалист по немедикаментозному восстановлению

Мы редко обращаем внимание на усталость, считая ее закономерным явлением. Но регулярное ощущение упадка сил может быть сигналом о проблемах в организме, поэтому игнорировать длительное чувство усталости нельзя. Что предпринять?


Иоланта Лангауэр

превентивный нутрициолог, специалист по немедикаментозному восстановлению



ПОЧЕМУ СТОИТ ОБРАЩАТЬ ВНИМАНИЕ НА УПАДОК СИЛ

Постоянная усталость может быть симптомом как острых, так и хронических заболеваний, например железодефицитной анемии, нарушений функции щитовидной железы, инсулинорезистентности.

Существует и такой диагноз, как синдром истощения надпочечников. Он возникает из-за нездорового образа жизни, недосыпания, нерационального питания, нестабильной эмоциональной атмосферы, вредных привычек и дефицитных состояний.

Надпочечники — хоть и небольшие, но важные органы. Они отвечают за адаптацию организма к нестандартным ситуациям, балансируют целый ряд гормонов: половых (эстроген, прогестерон), глюкокортикоидов, в частности кортизола и адреналина. Синдром проявляется постоянной усталостью, апатичностью, раздражительностью, сложностями с концентрацией, тягой к сладкому. Это первый звоночек, указывающий на то, что пора пройти обследование.


КАКИЕ АНАЛИЗЫ СТОИТ СДАТЬ ПРИ УПАДКЕ СИЛ

Первое, что нужно сделать, — сдать анализы на уровень следующих соединений:

  • Ферритин. Это депо железа, и его запас может истощиться даже при нормальном уровне гемоглобина. Нормальный показатель ферритина у взрослого человека должен быть не ниже 60.
  • Тиреотропный гормон. Показатели 2–2,5 указывают на замедление функции щитовидки, при этом состоянии следует обратиться к специалисту.
  • Группа вирусов герпеса. Необходимо смотреть наличие в организме вирусов герпеса 1-го и 2-го типа, Эпштейна — Барр, цитомегаловируса. Они могут никак себя не проявлять, но при этом негативно влиять на состояние человека.
  • Глюкоза, инсулин, индекс HOMA. Повышенные показатели могут указывать на инсулинорезистентность — состояние, опасное такими осложнениями, как гипертония, диабет 2-го типа, сердечно-сосудистые заболевания.
  • Кортизол и другие гормоны надпочечников. Любые отклонения — повод обратиться к эндокринологу.

Если в ходе обследования выявлены нарушения в работе организма, можно помочь себе, упорядочив образ жизни.


КАК ПОМОЧЬ СЕБЕ ПРИ УПАДКЕ СИЛ

Независимо от результатов анализов можно улучшить состояние простыми и доступными средствами.

1. Налаживайте режим сна

Качественный сон поможет восстановить баланс кортизола. Лучше всего засыпать до 22:00 и просыпаться в 6:00 утра. Оптимальная продолжительность сна для взрослого человека — 7–8 часов, что позволяет не нарушать выработку гормонов.

Но не стоит думать: чем больше спим, тем более мы энергичны. Есть немало исследований, подтверждающих, что сон свыше 9 часов так же вреден, как и недосып, поэтому в этом вопросе стоит придерживаться рекомендованной нормы.

2. Внесите коррективы в рацион

Необходимо увеличить количество белка, снизить объем искусственных добавок и подсластителей, чтобы не допускать скачков уровня сахара в крови. Глюкоза и кортизол тесно взаимосвязаны. Регулярные стрессы и попытки «заедать» негативные эмоции сладостями могут привести к инсулинорезистентности, проблемам сердечно-сосудистого характера.

Спасением может стать плотный первый прием пищи, который даст сытость на 4–5 часов. В этом случае не придется перекусывать. Чтобы сбалансировать рацион, можно ввести различные биодобавки. Для улучшения умственной работы, которая также забирает много энергии, требуются жирная рыба, добавки с омега-3, лецитином и фосфолипидами.

3. Уменьшите потребление энергетиков и кофеина

При упадке сил мы стремимся привести себя в тонус, но кофе и другие энергетические напитки дают лишь временный эффект, заставляя организм черпать ресурсы изнутри и приводя к еще большему истощению. Отказ от энергетиков поможет привести все процессы в норму.

Если нет возможности полностью исключить кофеин, можно ограничить его потребление до одной-двух чашек в первой половине дня. Избыток этого вещества приводит к нарушению качества сна, и, как следствие, мы чувствуем постоянную усталость.

Можно получать кофеин из зеленого чая, не забывая, что он может активно бодрить в вечернее время. Если нравится именно вкус, но нет потребности в тонизировании, замените кофе на напиток из цикория, одуванчика.

4. Совершайте пешие прогулки

Плохой сон и ощущение упадка сил в дневное время могут быть следствием нехватки серотонина — гормона счастья. Прогулки на свежем воздухе способствуют его выработке, повышают тонус, улучшают настроение, делают организм более выносливым.

Конечно, не всегда получается уделять время моциону. В этом случае, для того чтобы поддержать оптимальный уровень серотонина, можно ввести биодобавку 5-гидрокситриптофан (5 НТР), это вещество является предиктором гормона радости. Если в организме не хватает аминокислоты триптофана, не из чего синтезироваться серотонину.

5. Используйте ароматерапию

Эфирные масла помогают стабилизировать психоэмоциональное состояние. Это молекулы натуральных веществ, попадающих напрямую в лимбическую систему, которая руководит нашими эмоциями. Если нужен глубокий и качественный сон, его подарит эфирное масло лаванды. Эфирные масла цитрусовых, перечной мяты тонизируют и снимают перенапряжение ЦНС.

Профилактика серьезных нарушений в организме предполагает простые действия и обходится дешевле, чем лечение. Лучше заранее позаботиться о рациональном питании и правильном образе жизни, чем затем преодолевать трудности на больничной койке.

19.05.22, 13:39