В первую очередь необходимо обрести ясность относительно происходящего. Работа или бытовые дела действительно съедают большую часть суток. Вполне естественно думать: «Я выхожу в Сеть буквально на секунду. Мне некогда жить вовсе не потому, что я трачу слишком много времени в Интернете. Всему виной чрезмерная загрузка и бешеный график». Однако если ничего не успевать — обычное состояние, а вечернее недоумение «день пролетел незаметно, куда я потратил все это время?» — стандартная ситуация, стоит применить первый прием тайм-менеджмента: тщательно отследить расход времени.

Этот этап называется реалити-чек, и пропускать его нельзя. Без него не сформируется достаточная мотивация для преодоления интернет-зависимости. Все, что вам потребуется, — сила воли и таймер. В течение нескольких суток фиксируйте каждый выход в Сеть с телефона, ноутбука, планшета, компьютера. Цели не имеют значения: придется отмечать не только просмотр сторис и пролистывание ленты всех соцсетей, но и проверку почты, переписки в мессенджерах, чтение новостей, поиск информации в «Яндексе» и т. д.

ЗАСЕКАЙТЕ И ЗАПИСЫВАЙТЕ ВРЕМЯ, ПРОВЕДЕННОЕ В СЕТИ, ДАЖЕ ЕСЛИ НА КОНКРЕТНОЕ ДЕЙСТВИЕ ТРЕБУЕТСЯ МЕНЬШЕ МИНУТЫ.

Подводя итог реалити-чекинга, можно обнаружить много сюрпризов. Довольно часто люди понимают, что вечерами проводят в Сети по два-три часа вместо десяти минут, как планировали. Сразу становится ясно, почему досуг отсутствует как явление, время после работы уходит в никуда и даже лечь спать пораньше не получается.

Распространен и другой вариант: человек не зависает в Интернете подолгу, но выходит в Сеть регулярно. Например, каждые десять минут, ведь надо ответить на сообщение, просмотреть комментарии к постам, проверить погоду или валютный курс. По отдельности кажется, что эти вылазки можно не брать в расчет, но, если сложить их вместе, набегает существенный объем потерянного ресурса.

Честное отслеживание и тщательный подсчет минут, проведенных за монитором, почти всегда демонстрируют результаты, в которые трудно поверить. Но шок от масштабов утечки времени через гаджеты — это хорошо и полезно. Теперь, когда зависимость осознана, вы можете понять, с чем боретесь. А главное — зачем.

В отношении физического здоровья всем ясно, что купировать симптомы мало, да и сформулированный диагноз — это еще далеко не решение проблемы. У каждого заболевания есть причина. Ее-то и нужно устранить в первую очередь.

В психологии, диктующей нам линии поведения, принцип тот же. Осознав, что пребывание онлайн стало вредной привычкой, надо проанализировать: в каких ситуациях рука на автопилоте тянется к телефону, что именно мы ищем в Сети? Очень часто интернет-серфинг помогает отвлечься от источников стресса. Можно сказать, что мы подменяем свою жизнь чужой, уходим от реальности в виртуальность.

ЕСЛИ СЕТЬ ДАЕТ ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЕ ЭМОЦИИ, ВОССТАНАВЛИВАЕТ РЕСУРС, — ЭТО ЕЩЕ ПОЛБЕДЫ. НО В 90 % СЛУЧАЕВ ИМЕЕТ МЕСТО ОШИБКА МЫШЛЕНИЯ: ВРЕМЯ УХОДИТ НА ТО, ЧТОБЫ СИЛЬНЕЕ НАПИТАТЬСЯ НЕГАТИВОМ.

С одной стороны, тревожные новости усугубляют стресс, делая человека еще менее продуктивным. С другой, фасадный глянец чьей-то красивой жизни провоцирует сравнение не в пользу жизни собственной. Поэтому, начиная борьбу с онлайн-прокрастинацией, необходимо ответить себе на несколько вопросов:

 Как влияет серфинг в Сети на эмоциональное состояние?

 От чего я сбегаю в Интернет? От скуки? От неудовлетворенности? От серой обыденности? А от какой жизни не понадобилось бы сбегать?

 Вылазки в онлайн дают отсрочку от выполнения дел и обязанностей, к которым не хочется приступать. А почему не хочется?

Когда индивидуальные причины бесконтрольного погружения в Интернет найдены, важно понять: в ваших силах изменить собственную жизнь офлайн, тогда и бежать будет не от чего. Ответы на вопросы из предыдущего пункта — хорошее подспорье для знакомства с собой. Чего вам не хватает? Что истощает ресурс, вызывает стресс?

Одним будет достаточно заняться спортом или найти хобби, начать ежедневные прогулки или медитации в тишине, то есть заменить просмотр страниц в соцсетях наполнением собственной жизни. Другие задумаются о смене работы, о поиске дела, которое будет увлекать настолько, что гаджеты перестанут быть нужны.

Вот несколько правил, которые помогут найти потерянный драйв и много успевать без стресса, ведущего к прокрастинации.

 Начинайте день с нелюбимых дел, чтобы больше о них не думать.

 Составляйте четкие планы. Ведь там, где есть определенная последовательность действий, нет страха.

 Продумайте стратегию: за что взяться, когда закрыты срочные дела? Какой видится жизнь через месяц или год, что требуется для достижения поставленных целей? Тогда свободные минуты не вызовут растерянности и заполнятся не просмотром ленты, а полезными занятиями.

 Выходите из зоны комфорта, открывайте новое — и повседневность станет захватывающей без соцсетей.

 Не тратьте время на то, что не приносит пользы и удовольствия.

Жизнь может быть яркой, интересной, успешной. Дело за малым — начать ею жить.