За последние несколько лет ЗОЖ из полезного увлечения превратился в маркер успешности и навязчивый челлендж. Худеть вам никто не запрещает, просто нужен грамотный подход без вреда для здоровья. Рассказываем, каких ошибок не стоит допускать.
Принцип «лучше поздно, чем никогда» тут не работает. Хотите, чтобы новое платье для новогодней вечеринки хорошо на вас сидело, — начинайте следить за фигурой хотя бы за 3—4 недели до дня икс. «Если надо получить хотя бы едва заметный рельеф уже после первой-второй тренировки, попробуйте технологию электромиостимуляции (ЭМС). Перед тренировкой надевается специальный костюм, на каждую группу мышц закрепляется манжет, через который электрический импульс попадает в мышцу. Вас подключают к аппарату — и для каждой части тела настраивается комфортный по силе электрический импульс. Каждая мышца совершает около 85 сокращений за одну секунду, что позволяет за короткий промежуток времени максимально проработать все группы, — говорит Максим Галкин, фитнес-директор клуба JustFit Exclusive Club. — Для того чтобы привести тело в порядок, хватит 4—5 таких занятий». Только не надо начинать усиленные тренировки до седьмого пота, если до важного мероприятия у вас осталась пара дней. Поправить положение без вреда для здоровья будет маловероятно. Лучше пойти в зал и спланировать грамотную программу коррекции фигуры с профессиональным тренером.
Тренировки — это всего лишь 30 % успеха, остальные 70 % приходятся на сбалансированное питание. Если 20-минутное кардио вы заедаете сочным бургером, считайте, время в зале вы потеряли зря. Однако ни в коем случае нельзя сочетать интенсивные тренировки и жесткую диету. Голодание в этом случае — тоже неэффективно. Испытывая подобный стресс, организм вместо потери веса будет всеми силами пытаться его сохранить. Для того чтобы организм мог правильно расходовать энергию, ему необходимо «топливо», то есть еда. За энергию отвечают углеводы, за фундамент и построение мышечной ткани — белки. Примерное соотношение рациона должно состоять из 14 % жира, 30 % углеводов и 56 % белков. Но как программу тренировок, так и программу питания нужно подбирать индивидуально.
Чересчур интенсивные тренировки, в промежутках между которыми мышцы не успевают отдыхать и восстанавливаться, не принесут организму ничего, кроме вреда. Для естественного восстановления тканям требуется как минимум 24 часа. Процесс восстановления после физических нагрузок сильно зависит от индивидуальных особенностей организма и может занимать до 4—5 суток. «Тренировки по технологии ЭМС — действительно очень интенсивные, хоть и длятся всего 19 минут. Так что заниматься мы рекомендуем не чаще чем 1—2 раза в неделю», — говорит Максим.
Все тренеры говорят в один голос: невозможно похудеть только в одной области. С эстетической точки зрения заниматься лучше комплексно, на все группы мышц. Старайтесь задействовать мышцы спины (поясница, верх спины и широчайшие мышцы спины), пресса, грудные, а также мышцы рук и ног — всего порядка 90 % всех мышц в теле. Тренер поможет скомбинировать упражнения так, что можно будет даже «поправить» природные пропорции.
Ориентироваться по весу — главная ошибка тех, кто решил срочно привести себя в форму. При сокращении мышц стимулируются разные комбинации мышечных волокон, благодаря чему дополнительные волокна при нагрузках образуют гипертрофию мышц, что запускает нарастание размера (но не длины). При регулярном наращивании интенсивности самих упражнений мышечные волокна также будут расти и укрепляться. «Мышечная масса тяжелее жира, но, начиная тренироваться, многие об этом забывают, — объясняет Максим Галкин. — В результате занятий цифра на ваших весах может даже увеличиться, но тело будет выглядеть более подтянутым и стройным». Вместо весов лучше использовать сантиметр или просто ориентироваться на отражение в зеркале и качество тела.
Другие истории
Подборка Buro 24/7