Как не принимать решение из точки паники — рассказывает психолог

А еще — какие техники действительно помогут успокоиться и здраво оценить ситуацию

Луиза Гильманова

психотерапевт

ПО КАКИМ ПРИЗНАКАМ МОЖНО ПОНЯТЬ, ЧТО Я СЕЙЧАС НАХОЖУСЬ В СОСТОЯНИИ ПАНИКИ?

Состояние паники тесно связано с физиологическими реакциями, которые буквально делают все, чтобы вырвать человека из реальной или мнимой опасности.

Есть признаки аффекта (крайне выраженного эмоционального состояния, активизируемого симпатической нервной системой), которые условно можно разделить на состояния fight/freeze/flight:

FIGHT:

излишняя эмоциональная реакция — желание бить, кричать;

излишняя агрессия — обвинение, физическая агрессивность, ярость.

FLIGHT:

психомоторное возбуждение;

разнонаправленные, бессистемные и нецеленаправленные действия;

сложность с концентрацией, прокрастинация;

гиперактивность с тем, чтобы хвататься за все дела одновременно;

невозможность остановиться и отдохнуть.

FREEZE:

двигательный ступор, обездвиженность, замороженность;

отсутствие понимания и осознавания, что происходит;

невозможность порой физически пошевелиться.

Чаще всего точка паники удаляет человека от реальности, отрывает от собственного тела, мысли путаются. Если вы имеете какие-либо из данных признаков, скорее всего, вы сейчас в сильной тревоге или панике:

Физические: учащенное сердцебиение, сложности с концентрацией внимания, изменение температуры тела и двигательной активности, есть сложности с дыханием (дыхание поверхностное или, наоборот, есть одышка), бессонница, дрожь, тошнота или отсутствие аппетита, головокружение.

Эмоциональные и когнитивные: резкие изменения настроения — резко хочется плакать или кричать, страх смерти или сойти с ума, сильная тревога, невозможность сконцентрироваться, возбужденность.

Я НАШЕЛ У СЕБЯ ЭТИ ПРИЗНАКИ — ЧТО ДЕЛАТЬ?

Единственное, что можно сделать в подобной ситуации, — попытаться максимально привести себя ближе к реальности через маленькие практики. Часто в такой ситуации помогают любые телесные практики и физические вещи.

Подобные реакции — часто норма, они спасают организм от угрозы, но важно уменьшить свое критическое состояние, если требуется быстро принять решение.

КАК УСПОКОИТЬ БЛИЗКИХ?

Главное — сначала успокойтесь сами.

В общении во время паники крайне важно говорить спокойно и медленно, не забывать дышать. И предлагать другому маленькие вещи (о них расскажу ниже), чтобы успокоиться и быть способным продолжать диалог.

Переспрашивайте, что другой имел в виду, и максимально понятно говорите сами. Эмоции меняют концентрацию внимания, поэтому важно максимально четко и тепло доносить информацию.

Будьте рядом — любые эмоции отрывают от контакта с близкими и с реальностью, очень важно держать за руку обоих.

КАКИЕ ТЕХНИКИ ПОМОГУТ УСПОКОИТЬ РАЗУМ И ЭМОЦИИ, ЧТОБЫ ПРИНЯТЬ РЕШЕНИЕ НЕ ИЗ ТОЧКИ ПАНИКИ?

Дыхание. Засеките 5 минут, глубоко и ровно дышите. Вдох должен быть длиннее выдоха.
Умойтесь холодной водой, подержите лед в руках, выйдите на холодный воздух.
Используйте технику 5-4-3-2-1. Найдите вокруг себя пять вещей и назовите их, четыре вещи с разными текстурами, которые можно потрогать, три вещи, которые вы слышите, два запаха и один вкус (попробуйте их). Эта техника задействует органы чувств и приводит человека в тело и в реальность.
Спорт. Поприседайте, сделайте какую угодно маленькую работу телом. Физическая активность снимет напряжение с мышц и даст выброс гормонов, это поможет трезво мыслить.
Не забывайте про свои важные ежедневные ритуалы.
Покрутите что-то в руках и максимально сконцентрируйте внимание на физических свойствах этой вещи — это может быть брелок или зажигалка. Попытайтесь описать осязанием вещь.

Обязательно обращайтесь к помощи психологов и психотерапевтов для экстренной консультации, если чувствуете, что не справляетесь.

Контакты, где можно получить качественную психологическую помощь онлайн, можно найти здесь.

22.09.22, 10:54