Культура | Искусство

3 рецепта вкусных и здоровых блюд от основательницы How to Green Саши Новиковой

Гуру зеленого образа жизни и основательница проекта How to Green и сервиса доставки питания How to Eat Саша Новикова вместе диетологом и кандидатом медицинских наук Олегом Ирышкиным выпустили «учебник» по здоровому питанию «How to Eat» (издательство «КП»). Учебник в кавычках, потому что их книга не пропагандирует модные концепции, такие как революционная диета, отказ от глютена и так далее. Это универсальный сборник несложных рецептов для тех, кто хочет получать из своих приемов пищи больше пользы, к которому прикреплен познавательный трактат о том, что же такое здоровое питание на самом деле.

Специально для BURO. Саша выбрала три рецепта из своей книги и предлагает вам приготовить эти блюда.

Тако с креветками


Одна порция: 221 ккал
, белки
 — 13,
 жиры — 13,5, углеводы — 12.

Время приготовления: 15 минут.

Отличный перекус или закуска, которая готовится очень быстро и просто. Можно даже не делать к тако соус, и все равно получается очень вкусно и свежо.

Ингредиенты:

  • салат-латук — 2 листа
;
  • авокадо — 40 г;
  • 
соус лаймовый терияки — 25 г
;
  • масло авокадо — 5 мл
;
  • кунжут белый и черный — по 1 щепотке;
  • креветки тигровые — 5 шт. (60 г)
;
  • масло авокадо для жарки.

border: 4px double black;

Для соуса лаймового терияки:

  • соус терияки — 30 г;
  • фреш лайма — 8 мл;
  • 
масло кунжутное — 5 мл.

Способ приготовления:

  1. Креветки посолить, поперчить и обжарить на хорошо разогретой сковороде в масле авокадо. Жареные креветки разорвать руками на волокна. 

  2. Для соуса все ингредиенты смешать до однородной массы. 

  3. Авокадо нарезать мелкими кубиками, смешать с соусом и 
выложить на листья латука (они должны быть в форме лодочки). Посыпать кунжутом и полить соусом. 


Перлотто со шпинатом и кальмарами

Одна порция: 399 ккал, белки
 — 29
, жиры — 7,5, углеводы — 54.

Время приготовления: 1 час.

Может показаться, что такое блюдо сложно готовить, но это совсем не так. Попробуйте, и вы будете удивлены его простотой и ярким вкусом.

Ингредиенты:

  • мини-кальмары — 100 г;
  • крупа перловая — 60 г;
  • батат — 45 г
;
  • лук-шалот — 15 г
;
  • бульон овощной — 30 мл;
  • чеснок очищенный — 5 г;
  • тимьян — 3 г;
  • шпинат свежий — 20 г;
  • 
петрушка — 10 г
;
  • лук зеленый или сибулет для украшения;
  • масло авокадо для жарки
;
  • соль по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Перловку положить в сотейник с кипящей водой и варить 45 минут или до готовности. 

  2. Кальмары очистить и обжарить на сковороде. Батат натереть на терке, очищенный лук нарезать тонкой соломкой. Петрушку и чеснок мелко порубить. 

  3. Обжарить батат, чеснок, тимьян и лук на масле авокадо. Влить овощной бульон. Немного потушить. Выложить к овощам перловку, перемешать. Добавить в перлотто кальмары и сок, оставшийся в сковороде, где они жарились. Посолить. 

  4. Готовить перлотто на огне две-три минуты, в конце добавить 10 г шпината, перемешать и снять с огня. 

  5. На тарелку выложить оставшиеся 10 г шпината, сверху — перлотто с кальмарами, посыпать рубленой петрушкой и зеленым луком. 


Тайский суп с цыпленком

Одна порция: 391 — ккал, белки
 — 19, жиры —
 33, углеводы — 4,5.

Время приготовления: 30 минут.

Ингредиенты:

  • молоко кокосовое — 110 мл;
  • вода или овощной бульон — 110 мл;
  • филе куриное — 70 г;
  • вешенки — 20 г;
  • фасоль кенийская стручковая — 12 г;
  • лемонграсс — 2 г;
  • перец чили — 2 г;
  • стебли кинзы — 2 г;
  • корень имбиря — 3 г;
  • чеснок очищенный — 1 головка;
  • паприка молотая — 2–3 г
;
  • масло оливковое — 10 мл;
  • 
кинза свежая для украшения;
  • соль по вкусу.

Способ приготовления:

  1. В сотейник налить масло, положить измельченный чеснок, крупно нарезанные стебли кинзы, перец чили, имбирь и лемонграсс. Обжаривать 1 минуту, затем влить воду или бульон и довести до кипения. Снять с огня, процедить, жидкость перелить обратно в кастрюлю и поставить на огонь. 

  2. Добавить куриное филе, нарезанное крупными кубиками. Довести до кипения и варить на слабом огне пять-семь минут. 

  3. Добавить кокосовое молоко, разрезанную на три части фасоль и нарезанные вешенки. Варить примерно пять минут, до готовности. 

  4. Посолить по вкусу, добавить паприку, варить еще одну минуту. 

  5. При подаче украсить листьями кинзы и по желанию перцем 
чили и стеблем лемонграсса. 


Саша Новикова, Олег Ирышкин.
How to eat. Учебник здорового питания.

11.03.20, 13:31

  • Фото: Вика Власова