Девять ЗОЖ-рецептов для праздничного стола

Что полезного и диетического есть в главную ночь года и каким может быть оливье

Закуски и салаты

Австрийский салат из белой спаржи, артишоков и сельдерея

Легкая и низкокалорийная закуска с насыщенным вкусом. «Зеленые овощи являются прекрасным источником клетчатки и богаты антиоксидантами. Небольшое количество оливкового масла добавляет к рациону необходимые ненасыщенные жирные кислоты, что благоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему», — рассказывает Алексей Никитин, шеф-повар австрийского центра здоровья Verba Mayr.
Очистить артишоки и отварить 15–20 минут в подсоленной воде, после чего переместить их в миску со льдом. Спаржу очистить, срезать два-три сантиметра у основания. Стебли сельдерея очистить от кожицы. Листья рукколы промыть под проточной водой и обсушить. Томаты черри слегка надрезать крестиком у плодоножки. Два вида спаржи, сельдерей и черри бланшировать в кипящей подсоленной воде, затем поместить в ледяную воду. С томатов черри снять кожуру. Овощи нарезать в произвольной форме, смешать с листьями рукколы и заправить по вкусу оливковым маслом и соком лайма.

Ингредиенты и способ приготовления:

• артишок крупный — 1 шт.;
• спаржа зеленая — 4 шт.;
• спаржа белая — 4 шт.;
• сельдерей, стебель — 4 шт.;
• руккола — 1 пучок;
• черри томаты свежие — 6–8 шт.;
• лайм — 1 шт.;
• оливковое масло.

Икра из вяленых томатов и маслин

Классическая средиземноморская закуска, которую часто можно встретить в ресторанах Греции и Испании. «Она проста в приготовлении, имеет яркий вкус и подходит в качестве диджестива — с канапе или крекерами, в виде дипа для хлебных палочек или как мини-гарнир к овощам гриль — цукини, баклажанам. Классический рецепт включает как оливки, так и масло, и закуска получается слишком жирной. В нашей модификации она гораздо больше подходит для здорового стола. Одна порция содержит всего 5 г жира, из которых 4,5 г — ненасыщенных.

Время приготовления — не более пяти минут», — объясняет Алиса Шабанова, идеолог-разработчик авторского меню GrinDin, сервиса по доставке вкусной и полезной еды на весь день.
Все ингредиенты измельчить в блендере до однородной массы. Если вы хотите сделать закуску более или менее острой, меняйте количество перчиков чили.

Ингредиенты и способ приготовления:

• маслины черные без косточки — 120 г;
• каперсы маринованные — 50 г;
• томаты вяленые, обсушенные от масла — 35 г;
• перец чили Piri-Piri — 3 г.

Оливье с веганским соусом и копченым тофу

«Салат готовится слоями, каждый слой необходимо промазать майонезом (возможна вариация — все ингредиенты смешать в миске и заправить майонезом, по вкусу отличаться не будет, тут вопрос в подаче и кулинарных предпочтениях). На одну порцию рассчитываем 40 граммов майонеза (если промазывать слоями, то на каждый слой примерно по 10 граммов майонеза)», — советует Ирина Азарова, основательница сети ресторанов Fresh.

Все ингредиенты, кроме масла, сложить в блендер и взболтать. Далее — постепенно вливать оливковое/кукурузное масло, слегка помешивая смесь.

Ингредиенты (на одну порцию) и способ приготовления:

• вареный картофель — 50 г;
• вареная морковь — 50 г;
• красный лук — 10 г;
• соленые/малосольные огурцы — 50 г;
• зеленый горошек (горошек должен быть свежезамороженный, не консервированный; предварительно обдать кипятком) — 50 г;
• копченый тофу — 20 г;
• зеленое яблоко «гренни Смит» (по вкусу) — 20 г.

Веганский майонез:

• соевое молоко — стакан;
• яблочный уксус — 1 ч. л.;
• морская соль ;
• чеснок — 1 зубчик;
• виноградный сироп — 1 ст. л.;
• горчица — 1 ч. л.;
• оливковое/кукурузное масло — 2 стакана;
• сок лимона — 2 ст. л.

«Под шубой»

Переосмыслить традиционный новогодний салат в полезное блюдо, для которого ничего не нужно варить, достаточно просто. «Основной ингредиент — свежая свекла, в которой много минеральных солей, железа, магния, калия, кальция, йода. Она содержит фолиевую кислоту, клетчатку и витамины группы В и С. Такая закуска улучшает пищеварение, что особенно актуально, если вы съели за праздничным столом больше обычного. А еще свекла улучшает состояние кожи, так что бурная новогодняя ночь никак не повлияет на цвет вашего лица», — рассказывает Алена Злобина, основатель, идейный вдохновитель проекта «Вкус & цвет», адепт здорового питания и образа жизни.

Замочить в воде морские водоросли нори на 5–10 минут. Все ингредиенты для raw-майонеза взбить в блендере. Основа салата — хлебец, на который нужно выложить послойно ингредиенты. Первый слой — смешанные в блендере авокадо, немного майонеза, лимонный фреш, чеснок, соль. Выложить массу на хлебец. Второй слой — свекла, которую нужно перемолоть в блендере с водорослями и майонезом.

Ингредиенты и способ приготовления:

• морские водоросли сушеные — 5–10 г;
• хлебцы из миндаля с зирой;
• авокадо — 1 долька;
• raw-майонез — 20 г;
• чеснок — 1 зубчик;
• лимон — 1 ч. л.;
• морская соль;
• свекла — 1/2 шт.

Raw-майонез:

• лен желтый — 30 г;
• мед — 45 г;
• фреш лимонный — 30 г;
• вода — 400 мл;
• соль морская и черная;
• семечки подсолнечные — 70 г;
• чеснок — 12 г;
• масло виноградной косточки — 550 г.

Салат с тыквой, тофу и шпинатом

Яркий салат, на приготовление которого уйдет максимум 40 минут. «Его основа — шпинат, который прибавляет силы и способствует выработке энергии», — говорит Алена Злобина.

Очистить тыкву и нарезать кубиками примерно по два-три сантиметра. Залить оливковым маслом с солью и перцем. Выложить на пергамент и отправить в разогретую до 200 градусов духовку на 20 минут. Обжарить кедровые орешки до золотистого цвета на сухой сковороде. Выложить шпинат, разложить тыкву, тофу и посыпать орешками. Полить соусом из меда, бальзамика и оливкового масла.

Ингредиенты и способ приготовления:

• тыква — 1 шт.;
• оливковое масло — 3 ст. л.;
• бальзамический уксус — 2 ст. л.;
• мед — 1 ст. л.;
• шпинат — 4 горсти;
• тофу — 60 г;
• кедровые орехи — 40 г;
• соль;
• перец.

Основные блюда

Индейка с клюквенным соусом

Лучшее горячее блюдо на Новый год — то, которое можно есть и горячим, и холодным. «Индейка с клюквенным соусом — диетическое блюдо, вкусное и полезное как в горячем, так и в холодном исполнении. И отличный перекус на следующее утро», — говорит Алиса Шабанова.

Грудку индейки вместе со специями поместить в вакуумный пакет и запекать при температуре 80 градусов в течение часа. Вынуть из пакета, обсушить, смазать медом и обжарить на антипригарной сковороде до золотистого цвета. Нарезать тонкими ломтиками поперек волокон.

Все ингредиенты (не размораживая) сложить в вакуумный пакет и готовить 50 минут при температуре 90 градусов. Достать из пакета, переложить в сотейник и выпарить лишнюю жидкость. Соус должен получиться густоты жирных сливок.

Ингредиенты и способ приготовления:

• 2 грудки индейки — около 300 г;
• мед — 5 г;
• специи — чеснок, тимьян, розмарин, черный перец.

Клюквенный соус:

• клюква крупная (свежемороженая) — 120 г;
• мед — 70 г;
• ром темный — 30 г;
• апельсиновая цедра — 8 г.

Утиная грудка с пюре из батата и морковными слайсами

Утка — традиционно «праздничная» птица, а этот рецепт адаптирован под желания тех, кто придерживается ЗОЖ и не может притронуться к еде, которая лежала на сковороде в шкварчащем жире. «Сдержанный маринад подчеркнет густой, чуть копченый вкус мяса и не нанесет удара по фигуре. Батат — редкий гость в наших широтах, а между тем это вкусная и полезная альтернатива картофелю: в этом сладковатом корнеплоде содержится много бета-каротина», — рассказывает шеф-повар австрийского центра здоровья Verba Mayr.

Утиную грудку очистить от жил и надрезать сеточкой жирок. Замариновать в оливковом масле и ароматных травах на 60 минут. Тем временем запечь в предварительно разогретой до 180 градусов духовке завернутый в фольгу батат. Морковь очистить и нарезать слайсами. Добавить к ней специи для глинтвейна и немного овощного бульона. За 10 минут до готовности батата поставить морковные слайсы в духовку, а утиную грудку слегка обжарить на сковороде без масла со стороны кожи, а затем доготовить в духовке пять-семь минут.

Запеченный батат очистить от кожуры и перетереть в пюре. По желанию добавить розовой соли и мелко нарезанный эстрагон.

Ингредиенты и способ приготовления:

• утиная грудка — 2 шт.;
• батат — 500 г;
• морковь — 200 г;
• специи для глинтвейна;
• прованские травы (тимьян, розмарин, эстрагон);
• соль розовая;
• оливковое масло;

Сибас на пару с пюре из корня сельдерея

«Быстрый, полезный и низкокалорийный рецепт, в приготовлении которого есть несколько нюансов, чтобы рыба получилось не сухой, а пюре было без комочков», — говорит основательница сети ресторанов FRESH.

Сельдерей нужно отварить, как картофель, до мягкого состояния, слить воду. Замешать разваренный сельдерей до пюреобразной консистенции (обязательно ступкой, не блендером — блендер сделает его клейким). Аккуратно влить в сельдерей горячее молоко и масло гхи, продолжая мешать ступкой. Добавить в готовое пюре пасту васаби и перемешать.

Смешать все ингредиенты в блендере. По консистенции соус должен напоминать сироп.

Сибас нужно очистить, помыть и высушить. Внутрь рыбы можно положить дольки лимона и листки мяты, сверху смазать рыбу соусом, использовав лишь 30% от всей массы (остальную оставить для сервировки). Разогреть духовку до 200 градусов и запекать рыбу 20–30 минут.

Ингредиенты и способ приготовления:

• сибас;
• корень сельдерея;
• молоко — 1 стакан;
• масло гхи — 3 ст. л.;
• васаби — 1/5 ч. л.;
• лимон;
• пучок мяты.

Соус к сибасу:

• пучок мяты;
• кинза — две-три веточки;
• зеленый лук – два-три перышка;
• лимон — 1 шт.;
• оливковое масло;
• чеснок — 1 зубчик;

Пряная цветная капуста

Ароматное и полезное блюдо с детокс-эффектом. «В цветной капусте много клетчатки и грубых пищевых волокон, именно они, проходя по кишечнику, собирают все шлаки и выводят их из организма», — говорит основатель проекта «Вкус & цвет».

Капусту разделить на небольшие соцветия и выложить в глубокую миску. Туда же добавить все остальные ингредиенты — кленовый сироп, острый соус, соевый соус, оливковое масло и перец. Перемешать. Духовку разогреть до температуры 200ºС. Цветную капусту выложить равномерным слоем на лист пергамента и выпекать 30 минут, пока она не станет мягкой.

Ингредиенты и способ приготовления:

• цветная капуста — 4 крупных соцветия;
• кленовый сироп — 2 ст. л.;
• острый соус шрирача — 2 ст. л.;
• оливковое масло — 2 ст. л.;
• соевый соус — 1/2 ст. л.;
• черный перец (молотый) — 1/2 ст. л;