Колонка диетолога: почему в летнем меню нельзя без ягод
Смородина, малина, облепиха – какие ягоды и почему надо обязательно есть летом, рассказала Анна Ивашкевич, нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член Союза национальной ассоциации клинического питания
Лето — сезон витаминов, которые мы получаем из свежих овощей, фруктов и ягод. Последние необходимо включать в рацион на ежедневной основе — и вот почему.
КОНТРОЛЬ ВЕСА
Начнем с пункта, который интересует многих именно летом, — со снижения веса. В большинстве случаев на низкоуглеводных диетах люди избегают фруктов, в особенности сахаристых (бананы, виноград, инжир, хурма, манго, личи). Но вот добавление в блюда ягод не воспрещается. Безусловно, если речь идет об умеренном количестве — не больше 200–350 г в сутки.
Ягоды есть в рационе палеодиеты, средиземноморской и вегетарианской диет. С осторожностью их стоит употреблять лишь в случае аллергической реакции или иных противопоказаний, к которым относятся проблемы с ЖКТ, гастрит и т. д.
Несмотря на то что ягоды — низкокалорийный продукт, организм при их потреблении получает максимальное количество питательных веществ. Например, в 100 г клубники содержится 41 ккал и суточная норма витамина С, а на 100 г ежевики приходится 34 ккал и порядка 32% суточной нормы магния.
Не забывайте также о том, что ягоды — это источник клетчатки, которая является главным помощником в уменьшении чувства голода. Проведенное исследование подтвердило, что категория респондентов, которая вводила в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки, употребляла на 130 ккал в день меньше, чем группа, в чьем рационе клетчатки было меньше. И, что самое важное, люди при этом не ограничивали себя в еде.
В 100 г морошки содержится 6,3 г клетчатки, на 100 г черной смородины приходится порядка 4,8 г клетчатки, в том же количестве малины — 3,7 г, клюквы — 3,3 г, голубики — 2,5 г.
Наесться впрок у вас вряд ли получится, поэтому свежие ягоды можно заморозить на зиму. В осенний период, когда начинаются простуды и нет такого обилия солнца, как летом, замороженные ягоды помогут получить необходимое количество витаминов.
ЗАБОТА О КОЖЕ
В ягодах содержится эллаговая кислота — фенольное соединение, обладающее антиоксидантными, противовоспалительными, противоаллергическими и репаративными свойствами. В ходе исследований специалисты доказали, что эллаговая кислота способна блокировать выработку ферментов, расщепляющих коллаген. А как нам известно, коллаген оказывает непосредственное влияние на упругость и эластичность кожи.
Ягоды, содержащие эллаговую кислоту, — малина, земляника, клубника, клюква, морошка, вишня, ежевика.
СНИЖЕНИЕ УРОВНЯ САХАРА В КРОВИ
Ежедневное употребление черники в умеренном количестве помогает регуляции уровня сахара в крови, установили в ходе исследования, проведенного в 2006 году в Канаде. В эксперименте принимали участие люди как и абсолютно здоровые, так и имеющие проблемы с инсулинорезистентностью. Добавление в рацион черники способствовало увеличению чувствительности к инсулину, что снижало реакцию сахара в крови на блюда с высоким содержанием углеводов.
ПРОФИЛАКТИКА СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫХ ЗАБОЛЕВАНИЙ
Здесь стоит обратить внимание прежде всего на малину. Эта ягода содержит йод, аскорбиновую кислоту и бета-ситостерол, которые нормализуют сердечный ритм, улучшают состояние кровеносных сосудов, очищают сосуды от холестерина и благоприятно воздействуют на работу сердца.
Сюда же относится черника, богатая витамином К. Его дефицит в организме провоцирует нарушение сердечного ритма и проблемы со свертываемостью крови, а ежедневное употребление черники (не больше 200 г) обеспечит половину от суточной нормы витамина К.
СНЯТИЕ ОТЕКОВ
Избавить от утренних отеков помогут брусника, красная и черная смородина, облепиха и шелковица.
- Брусника, помимо того что оказывает мочегонное действие, является еще и слабительным. Поэтому употреблять ее следует в ограниченном количестве, а людям с низким артериальным давлением эта ягода не рекомендуется.
- Смородина (белая, красная, черная) — хороший тонизирующий продукт. Помогает вывести лишнюю воду из организма и улучшить работу пищеварительной системы.
- Шелковица полезна при заболеваниях сердца и почек, в результате которых происходит задержка жидкости. Употребляйте эту ягоду с осторожностью, так как избыток может вызвать диарею.
- Облепиха в умеренном количестве предупреждает отеки, а также стимулирует иммунитет, помогает при бессоннице и нормализует работу ЦНС.
Статьи по теме
Подборка Buro 24/7