Какие упражнения эффективны для низа живота? Показывает тренер

УПРАЖНЕНИЕ 1

Это довольно распространенное упражнение, но важно делать его правильно. Исходное положение: ложитесь на спину, руки вдоль туловища, плечи, нижние ребра и крестец плотно прижаты к полу. Ноги на весу под прямым углом. На выдохе выпрямляйте и вытягивайте ногу вперед, а на вдохе возвращайте. То же самое другой ногой. Важно не позволять подниматься и опускаться пояснице, не подкладывать руки под таз и не махать ногами на скорость. Двигайтесь медленно, контролируя поясницу и вытягивая ноги на такую высоту, на которой вы чувствуете нагрузку, но справляетесь с ней. Чем ниже вы опускаете прямую ногу к полу, тем сложнее удерживать поясницу на месте. Делайте упражнение такое количество раз, которое можете выдержать. Идеально: дойти до 16–18 повторений.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Это прогрессия предыдущего упражнения — нагрузка возрастает, и контроль стабильности спины тоже должен возрасти. Условия все те же, можно начать с нескольких и постепенно дойти до качественного выполнения 10–12 повторений.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Поменяем положение, и исходное теперь — лежа на животе. Вытянитесь к макушке и стопам в разные стороны, ладони расставьте на уровне грудной клетки, оставляя между ними и ребрами расстояние, чтобы было легче подниматься. На вдохе сделайте маленькое разгибание в грудном отделе и направьте ключицы вперед, затем на выдохе сильно оттолкнитесь от пола и поднимитесь до колен. Чтобы упражнение тренировало живот, главное — не проваливаться в пояснице. Ее и живот старайтесь держать одинаково длинными. Живот сильный и высоко от пола, руками отталкивайтесь настолько, чтобы плечи оказались далеко от ушей. Шею тоже удлиняйте по передней и задней поверхности. Смотрите вперед и макушкой как будто толкайте потолок вверх. Сделайте упражнение 8–10 раз, ощущая, как живот включается в работу.

УПРАЖНЕНИЕ 4

Постепенно переходим к более сложным упражнениям. Исходное положение: стоя на коленях и прижимая голени и тыльные стороны стоп к коврику. Нам понадобится большая площадь опоры, поэтому одних колен недостаточно. Вытяните руки вперед параллельно полу, чуть подкрутите таз, как будто хотите сильно округлить поясницу. На вдохе опускайтесь медленно назад от колен до макушки в одном положении. Здесь в работу включаем и ноги, и мышцы живота. Вначале будет сложно делать большое количество повторений: опускайтесь насколько можете, но при условии, что вы не ощущаете боли в пояснице — важно чувствовать только нагрузку. Если через какое-то время получится сделать 10–12 повторений подряд, будет отлично.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Усложним предыдущее движение и еще больше заставим включиться в работу нижнюю часть прямой мышцы живота. Опуская ноги и спину назад, вытягивайте руки вверх и назад. Локти остаются прямыми. Если позволяет гибкость, уводите руки немного за голову. Начинаем с небольшого количества повторений и стремимся к 15–16, можно не подряд, а с перерывами.