Жиросжигающая тренировка на все тело за 15 минут в день
Комплекс упражнений составила Дарья Арькова, тренер фитнес-клубов бизнес и премиум-класса XFIT
Часто времени на полноценную тренировку в зале не хватает. Тогда лучше сделать небольшой интенсивный комплекс упражнений дома, чем не заниматься вообще. Попросили тренера составить как раз такой — понадобятся только форма и кроссовки.
Дарья Арькова
тренер фитнес-клубов бизнес и премиум-класса XFIT
Жиронабирающих тренировок, конечно, не существует, но давайте будем честными — если есть цель похудеть, то вряд ли занятия в спокойном темпе подойдут при всей их пользе. Чтобы тренировка была жиросжигающей — хорошо бы оставаться в аэробной зоне пульса, тогда жир будет сжигаться за счет быстрого поступления кислорода. Предлагаю комплекс из упражнений, который позволит потратить много калорий всего за 15 минут. Одним из важных условий будет отслеживание пульса — сейчас все фитнес-браслеты и умные часы подсказывают, когда вы заходите в анаэробную зону. Добавляйте чуть больше отдыха поначалу, чтобы оставаться именно в аэробной зоне. Не забудьте сделать до тренировки небольшую разминку, чтобы разогреть суставы перед нагрузкой.
УПРАЖНЕНИЕ 1
ВЫПАДЫ СО СМЕНОЙ НОГ В ПРЫЖКЕ
Исходное положение — квадратный выпад, когда правая нога впереди, колено над пяткой, левое колено вертикально под тазобедренным суставом. Прыжком смените ноги — теперь впереди будет левая. Руки двигаются как при ходьбе, чтобы помочь. Сделайте 12-16 прыжков. Если чувствуете в себе силы — выпрыгивайте выше. Толкайтесь обеими ногами от пола и приземляйтесь тоже одновременно.
УПРАЖНЕНИЕ 2
ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА
Исходное положение — упор лежа, руки чуть шире плеч, локти направлены в стороны и чуть-чуть назад, стопы на ширине плеч. Отжимайтесь, сгибая локти до угла 90°. Если кажется, что вы пока не можете, ложитесь на пол полностью и затем вставайте, стараясь удержать планку и не делать волну животом и поясницей. Не стоит делать квази-отжимания с колен — они никогда не приводят к нормальным отжиманиям, а служат чаще всего самоуспокоением. Сделайте 10-12 повторений.
УПРАЖНЕНИЕ 3
ПРИСЕДАНИЯ С ВЫПРЫГИВАНИЯМИ
Так как ноги отдохнули — самое время к ним вернуться и снова повысить пульс. Поставьте стопы на ширине плеч, колени направлены на носки кроссовок. Присядьте до параллели бедра с полом, сохраняя спину прямой. Если поясница округляется — лучше недосесть, чем сделать неправильно. Из нижней точки выпрыгните вверх и мягко приземлитесь. 12-15 прыжков — и вы почувствуете, насколько это прекрасное и приятное упражнение.
УПРАЖНЕНИЕ 4
СКАЛОЛАЗ
Снова опускаемся вниз в упор лежа — ладони точно под плечами, стопы на ширине плеч. 25-30 секунд бежим, сгибая колени по очереди и удерживая планку. Здесь распространенной ошибкой является подъем таза и неистовое желание бить себя коленом в грудь. Если есть возможность — встаньте так, чтобы видеть себя сбоку в зеркале и отслеживать, что плечи остаются вертикально над ладонями, а лопатки и крестец на одной высоте параллельно полу.
УПРАЖНЕНИЕ 5
ДЖАМПИНГ ДЖЕК
Из положения стоя прыгните в положении ноги врозь, а руки вместе над головой, затем прыжок — ноги вместе, ладони касаются бедер. Здесь также хватит 25-30 секунд, важно прыгать в быстром темпе и с большой амплитудой работать руками.
УПРАЖНЕНИЕ 6
ДИНАМИЧЕСКАЯ ПЛАНКА
Из упора лежа опускайтесь на локти поочередно и поднимайтесь обратно на ладони. 8-10 раз с правой руки и точно так же с левой. В этом упражнении уже не торопитесь, оно последнее, нужно, чтобы пульс плавно опустился к концу тренировки.
Статьи по теме
Подборка Buro 24/7
