Глютен: зло или нет? Узнали у эксперта

Казалось бы, о глютене сказано все. Однако споры продолжаются, а аргументы не всегда имеют научную или медицинскую основу. Узнали у специалиста, как понять, есть ли у вас непереносимость глютена и почему безглютеновая диета для большинства людей скорее вредна, чем полезна.

Ольга Иванова

диетолог, врач метаболомной и функциональной медицины, методолог онлайн-сервиса превентивной медицины Health Buddy

Глютен — это белковая смесь, состоящая из глиадина и глютенина, которая содержится в таких злаках, как пшеница, ячмень и рожь. Он придает тесту эластичность и помогает выпечке сохранять форму. Для большинства людей глютен не представляет угрозы, однако есть исключения.

ЦЕЛИАКИЯ И ГЛЮТЕНОВАЯ ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬ

Целиакия — это аутоиммунное заболевание, при котором потребление глютена вызывает повреждение тонкой кишки. Исследования показывают, что этим страдает около 1% людей. Симптомы включают диарею, вздутие живота, боли и усталость, а также железодефицитную анемию, снижение плотности костной ткани, или остеопороз, бесплодие, кожную сыпь, депрессию, повышение уровня ферментов печени, невропатию и головные боли.

Чтобы определить целиакию, проводят тесты на антитела сывороточного иммуноглобулина А (IgA) к тканевой трансглутаминазе (tTG-IgA), а также на общий уровень IgA, чтобы подтвердить надежность теста tTG-IgA. Иногда требуется анализ на антитела к деамидированным пептидам глиадина (DGP-IgA и DGP-IgG). Если серологические тесты указывают на целиакию, может быть проведена эндоскопия с биопсией тонкой кишки, чтобы увидеть, есть ли специфическое повреждение ворсинок.

Что касается генетики, то большинство людей с целиакией имеют определенные генетические маркеры ― HLA-DQ2 и HLA-DQ8, наличие этих генов увеличивает риск целиакии, но отсутствие этих маркеров практически исключает диагноз.

Нецелиакийная глютеновая чувствительность (НГЧ) менее изучена и более спорна. Симптомы могут напоминать целиакию, но без аутоиммунного повреждения кишечника. По данным исследований, НГЧ может затрагивать от 0,5% до 6% населения. Врачи, которые ежедневно сталкиваются с непереносимостью глютена у клиентов, считают, что процент НГЧ может быть как выше, так и ниже в реальной жизни. Иногда клиент сдает анализы в разных лабораториях и получает разный результат.

ВРЕД ГЛЮТЕНА: МИФЫ И РЕАЛЬНОСТЬ

Существует множество мифов о глютене. Например, что глютен вреден для всех без исключения. Это не так ― безглютеновая диета необходима людям с истинной целиакией и НГЧ, а также с аллергией на пшеницу. Однако для остальных это скорее вредно, чем полезно. Крупные исследования, включая обзор, опубликованный в журнале Gastroenterology, показывают, что для большинства людей без целиакии или НГЧ безглютеновая диета может привести к дефициту важных питательных веществ, особенно витаминов группы B, железа и микроэлементов. Безглютеновые обработанные зерновые продукты (например, хлеб, крупы и крекеры) обычно содержат меньше клетчатки, железа, цинка и калия, чем продукты с глютеном.

При этом известно, что 11% людей в какой-то момент жизни избегали глютена без диагноза целиакия. Во время обследования у них были выявлены непереносимость лактазы и синдром раздраженного кишечника, но не непереносимость глютена. Учитывая, что в одном из исследований было выявлено отрицательное влияние безглютеновой диеты на микробиом кишечника, провоцирующее воспаление, самолечение могло привести к ухудшению состояния ЖКТ, которому требовалось совершенно другое лечение.

Глютен: зло или нет? Узнали у эксперта (фото 2)

ЧТО ДЕЛАТЬ ПРИ ПОДОЗРЕНИИ НА НЕПЕРЕНОСИМОСТЬ ГЛЮТЕНА

Если подозреваете непереносимость глютена, необходимо проконсультироваться с врачом и сдать соответствующие тесты. Возможно, у вас непереносимость не глютена, а глиадина ― важно точно понять, какой именно компонент белка вызывает негативную реакцию.

Самостоятельно можно попробовать исключить на 2-4 недели продукты с глютеном и оценить состояние организма. Лучше всего вести дневник питания и записывать ощущения ― уровень энергии, психоэмоциональное состояние, здоровье кишечника, наличие болезненных ощущений в животе или головных болей.

На практике страх перед глютеном чаще всего является преувеличением его вреда. Безглютеновая диета может быть назначена только по медицинским показаниям специалистом. При этом пищевая тарелка составляется индивидуально, после того, как будет понятно, есть ли не только НПЧ или целиакия, но и хронические воспаления, бактериальная и вирусная нагрузка и другие нездоровые состояния.

Например, к нам обратился клиент с язвенным колитом, проблемами с суставами, болями ЖКТ и частыми анемиями. Однажды его госпитализировали с желудочным кровотечением. Оказалось, что его много лет лечили от симптомов, но не искали причины заболевания, не работали над улучшением сосудистой стенки в ЖКТ, не снимали воспаление и не налаживали выработку ферментов, которые провоцировали высокую кислотность, эрозию и кровотечение.

Анализы и сбор анамнеза показал, что у клиента непереносимость глютена. Убрав его из рациона, у него в течение месяца ушло воспаление в ЖКТ. Одновременно была скорректирована работа ферментной системы, подобрана индивидуальная пищевая тарелка, препараты для снижения риска кровотечения и восстановления баланса микроэлементов в организме. Клиент избавился от болезни, которая казалась ему неизлечимой.

Часто человек приходит к врачу, когда проблема доставляет существенные неудобства. При сильной непереносимости чем раньше она будет обнаружена специалистом, тем лучше. Более слабые формы, которые могут возникнуть на фоне стресса или проблем с ЖКТ, можно купировать самостоятельно.

Во-первых, старайтесь не есть слишком много быстрых углеводов и сахара ― достаточно одного кусочка цельнозернового хлеба в каждый прием пищи. То есть важно качество глютена, потому что сладкий рогалик как минимум бесполезен для организма, в отличие от бездрожжевого хлеба с отрубями или каши из цельнозерновой крупы.

Важно и то, с чем мы сочетаем продукты, содержащие глютен, ― это влияет на качество усвоения и риск неприятных реакций. Белая мука плюс подсолнечное масло, или сахар, или молоко — не самый безопасный вариант, если у вас чувствительный ЖКТ. Во-вторых, не заедайте стресс ― спазмированный желудок все равно не сможет хорошо переварить еду, однако может ответить непереносимостью.

Не стоит развивать в себе невротизм на фоне хайпа вокруг глютена и исключать этот белок, потому что появились боли в животе, расстройство желудка или какие-то другие симптомы, свойственные самым разным состояниям. Кроме того, кишечная флора привыкает к тому, что она переваривает, поэтому резкая смена питания, даже в более здоровую сторону, должна происходить постепенно. В некоторых случаях клиенты, которые самостоятельно убирали весь глютен из рациона, обращались с жалобами на ухудшение самочувствия.

КРАТКО. ТРИ ШАГА ОТ НЕПЕРЕНОСИМОСТИ ГЛЮТЕНА К ЗДОРОВЬЮ

1. Сократите количество глютена в рационе

Сократите в рационе количество продуктов, содержащих глютен, таких как пшеница, рожь, ячмень и овес (если они не сертифицированы как безглютеновые). Внимательно читайте этикетки на продуктах. Эффект дозозависимый. Если утром у вас овсянка, на обед ― хлеб, вечером ― кускус, то симптомы непереносимости появятся гарантированно. Тост на цельнозерновом хлебе утром и больше не было в течение дня — реакции может и не быть

2. Употребляйте альтернативные зерновые

Замените глютенсодержащие зерновые на безопасные альтернативы, такие как рис, кукуруза, гречка, киноа, амарант и просо. Эти зерновые обеспечат вас необходимыми питательными веществами и разнообразят рацион.

Глютен: зло или нет? Узнали у эксперта (фото 3)

3. Поддерживайте здоровье кишечника

Улучшение здоровья кишечника может снизить проявления непереносимости глютена. Включайте в рацион пробиотики (йогурт, кефир, ферментированные овощи) и пребиотики (чеснок, лук, бананы, спаржа) для поддержания здоровой микрофлоры кишечника. Рассмотрите добавление пищеварительных ферментов и нутрицевтиков, которые могут улучшить пищеварение и усвоение пищи. Эти советы помогут уменьшить проявления глютеновой непереносимости и улучшить общее состояние здоровья.