Интервальное голодание: за и против

Название метода говорит само за себя: суть интервального голодания — разграничение времени приема пищи и собственно голодания. Самый популярный вид — 16/8, при котором есть можно в течение 8 часов, а оставшиеся 16 часов воздерживаться. В этот интервал уместятся три полноценных приема пищи: завтрак, обед и ужин.

Более простой вариант — 13/11, или циркадный. Многие из нас придерживаются этого метода естественным образом, не подозревая, что соблюдают некую диету. Циркадное голодание подразумевает отсутствие приема пищи после 18:00. Безусловно, можно самим обозначить удобное для вас время, но этот вариант подходит в большинстве случаев.

Третий вид интервального голодания — 18/6. Его рамки гораздо строже, поскольку без еды приходится существовать дольше. Как правило, за это время можно успеть поесть полноценно дважды и пару раз перекусить.

И, наконец, самый жесткий вариант — 36/0. Прибегать к этому методу следует строго под контролем специалиста, плюс обязательно заранее проконсультироваться с врачом насчет возможности такой диеты и, если ответ положительный, подготовить организм к подобным ограничениям.

НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ НЕЛЬЗЯ УСТРАИВАТЬ ГОЛОДАНИЕ 36/0 ЧАЩЕ, ЧЕМ РАЗ В МЕСЯЦ.

Большую популярность интервальное голодание приобрело из-за относительной простоты: не нужно соблюдать жесткий режим (за исключением вариантов 18/6 и 36/0) и подсчитывать калории. Регулировать периоды приема пищи и голодания можно в зависимости от режима дня и рабочего графика — например, начинать завтрак как в 8:00, так и в полдень.

При щадящем продуманном режиме питания польза для здоровья действительно будет. Вот в чем она заключается:

· улучшение аппетита;

· нормализация артериального давления;

· снижение уровня холестерина;

· улучшение работы кишечника и органов пищеварения;

· баланс микробиома кишечника.

Несмотря на положительные отзывы, к интервальному голоданию следует относиться с осторожностью. Это определенный стресс для организма, и, чтобы закрыть все свои потребности в энергии, он начинает брать в работу резервы из жировой и мышечной ткани. В момент голодания в организм не поступает питательных веществ, и нашему телу приходится рассчитывать только на себя.

В ЧАСТНОСТИ, НЕ ПОЛУЧАЯ БЕЛОК, ОРГАНИЗМ ИСПОЛЬЗУЕТ МЫШЕЧНУЮ МАССУ ДЛЯ ОБНОВЛЕНИЯ ТКАНЕЙ, ПИЩЕВАРИТЕЛЬНЫХ ФЕРМЕНТОВ, СИНТЕЗА ГОРМОНОВ.

Самый неприятный случай — когда после длительного периода интервального голодания мы возвращаемся к обычному режиму питания. Во-первых, с новой силой происходит набор веса. Во-вторых, снижение метаболизма и ограничения в еде приводят к истощению, снижению иммунитета, проблемам с ЖКТ.

Поэтому крайне важно в период голодания поддерживать энергетическую потребность организма, то есть уровень глюкозы и жирных кислот. Во время интервального голодания, которое не длится более 24 часов (13/11, 16/8, 18/6), нет критической угрозы для здоровья. Однако длительные интервалы между приемами пищи могут нарушить нормальную секрецию желудочного сока, а это способствует развитию гастрита и язвы.

ВЫВОД ПРОСТОЙ: ПЕРЕРЫВЫ МЕЖДУ ПРИЕМАМИ ПИЩИ СТРОГО ИНДИВИДУАЛЬНЫ, НЕТ УНИВЕРСАЛЬНОГО ОТРЕЗКА ВРЕМЕНИ, В ТЕЧЕНИЕ КОТОРОГО МОЖНО ОСТАВАТЬСЯ БЕЗ ЕДЫ.

Кроме того, существуют группы людей, которым интервальное голодание совсем не подходит:

· беременные и кормящие женщины;

· дети и подростки до 18 лет;

· все, кто работает по сменному графику;

· те, у кого есть проблемы с ЖКТ, надпочечниками, желчным пузырем;

· люди с гастритом и язвой;

· те, у кого индекс массы тела не превышает 18,5.

За время изучения интервального голодания было проведено приличное количество исследований, однако в большинстве своем проводились они на животных. Но в конце концов ученые из Университета Иллинойса провели тестирование на людях: набрали группу из 58 добровольцев, чтобы подробнее изучить метод интервального питания по схеме 18/6 (18 часов отведено на голодание, 6 часов — для приема пищи). Результаты показали эффективность этого подхода в борьбе с ожирением.

Суть исследования заключалась в следующем: добровольцев разделили на три группы. Люди из первой группы ели в период с 15:00 до 19:00 и делали перерыв между приемами пищи в 20 минут. Из второй группы — с 13:00 до 19:00 и оставались голодными в течение 18 часов. Третья группа ела в обычном режиме. Все респонденты могли употреблять абсолютно любые продукты, без ограничений. Запивать еду можно было только простой водой.

Результаты исследования продемонстрировали, что участники из второй группы сбросили порядка 3% от общей массы тела. А вот между первой и второй группами особой разницы ученые не обнаружили. При этом стоит отметить и побочные эффекты: у группы, которая использовала метод голодания, отмечались частые головокружения, общая усталость, головные боли. Организм адаптировался только спустя три недели, и все сопровождающие негативные эффекты исчезли.