Как питаться в отпуске и избежать постотпускного синдрома
Тренер образовательных программ магазинов полезного питания «Город-сад» Олеся Терещенко рассказывает о правиле 80/20 и перекусах
В любой поездке есть риск перебрать с едой и выйти из своего обычного графика. Как правило, после отпуска начинается так называемый постотпускной синдром, когда нужно время для восстановления и адаптации. Сухие волосы, солнечные ожоги, сбой режима и несколько лишних килограммов — все это симптомы.
Отпуск — это время послаблений в своих здоровых привычках, на отдыхе мы позволяем себе больше, чем обычно. Но есть риск, что по возвращении это может затянуться. В этом случае правило 80/20 (80% продуктов — здоровые, 20% — нет) работает как никогда.
Я не призываю ограничивать себя и отказываться, например, от круассана и чашки кофе на завтрак во время отпуска в Париже. В этом удовольствии никак нельзя себе отказать. К тому же через традиционную кухню мы можем ощутить все тонкости любой страны. Но нужно знать меру.
Планирование и перекусы
В дорогу я всегда готовлю продукты, которые удобно взять с собой и перекусить где-то по пути. Особенно если путешествие длительное и будет с детьми. Они всегда хотят есть. Очень удобно брать с собой овощные или сладкие вафли. Их можно приготовить самостоятельно. Настрой на «здоровый» лад тоже может помочь в выборе продуктов.
У меня всегда есть с собой в сумке что-нибудь для перекуса, хотя я и стараюсь этого избегать. Но, если ваш полет длится дольше, чем три часа, это спасет вас от голода или поможет избежать не самого лучшего варианта питания в самолете. Это могут быть активированные орешки или семена подсолнечника (предварительно вымоченные и высушенные для нейтрализации фитиновой кислоты в них), чипсы из водорослей, фрукты, овощные палочки сельдерея или моркови, сушеная шелковица, мясные вяленые палочки (джерки) или протеиновые батончики. Следите, чтобы в составе батончиков были не одни финики и не в первой строке, иначе такие перекусы могут стать «инсулиновой бомбой», резко увеличив уровень сахара в крови. Избегайте легкодоступного печенья, которое содержит огромное количество сахара и трансжиров. Все это приведет к увеличению веса.
Вода и другие напитки
Всегда берите с собой чистую воду с лимоном и ягодами или холодный зеленый чай, каркаде. Часто наш организм испытывает стресс, когда мы летим на большие расстояния, поэтому не перегружайте его соками и газировкой.
Будьте как дома
Если вы пользуетесь сервисом Airbnb и снимаете квартиру, то одно удовольствие найти близлежащий супермаркет, где наверняка найдется полка с местными или органическими продуктами. Поизучайте, что есть в продаже в той стране, в которую вы приехали. Это тоже своего рода погружение в национальную культуру. Я могу часами выбирать продукты и читать этикетки. Всегда можно найти что-то особенное, сезонное и традиционное. А если вы останавливаетесь в гостинице, то и там часто подают блюда национальной кухни, из которых можно выбрать более здоровый вариант — овощи и зелень, ферментированные продукты, бульоны, запеченное мясо, рыбу или морепродукты.
Объявите бойкот сахару
Где бы вы ни были, вас всегда будет окружать огромное количество сладостей, пирожных и десертов. Нужно быть человеком с очень сильной волей, чтобы противостоять этому соблазну. Если вы не из их числа, то постарайтесь ограничить количество сладостей и десертов. Особенно на голодный желудок. Советую попробовать местную сладость только после плотного завтрака или обеда. Вечером быстрых углеводов лучше избегать. Если есть такая возможность, то выбирайте фрукты или легкие фруктово-овощные смузи.
Не забывайте про белок
Как правило, в отпуске все делают упор на углеводы, интуитивно уменьшая количество белка. Стоит помнить, что каждый прием пищи должен содержать белки. Белок — это жизненно важный макронутриент, который необходим для полноценного функционирования нашего организма и дает нам чувство насыщения. Факт, что, когда мы включаем белки в наш рацион, мы автоматически снижаем калорийность еды и снижаем чувство голода и аппетита. Для контроля веса нам необходимо не меньше 30 граммов добавлять чистого белка в каждый прием пищи. Отличный источник белка — это мясо, рыба, морепродукты и некоторые растительные, например, бобовые, киноа, гречка и др.
Акцент на клетчатку
Клетчатка также отвечает за сытость во время еды. Даже небольшое количество клетчатки в рационе снижает общее количество калорий, съеденных за день. Источники клетчатки — цельные овощи, фрукты, бобовые, орехи, семена и цельные злаки.
Не переедайте
Следите за размером своей порции. Во многих туристических местах подают большие блюда. Вы можете поделиться с другом и разделить калорийность на двоих. Другой вариант — использовать тарелки небольшого размера или выйти из «общества чистых тарелок», когда можно остановиться по чувству насыщения и оставить на тарелке все, что не доели. Ешьте только тогда, когда голодны.
Практика осознанного питания
Исследования показывают, что те, кто едят без внимания, переедают. Чтобы этого избежать, ешьте осознанно. Отложите все гаджеты, сделайте глубокий вдох, внимательно рассмотрите, что у вас на тарелке, «съешьте» это глазами, почувствуйте запах, тщательно пережевывайте еду, не спеша. Насладитесь блюдом! С таким подходом вы сможете распознать сигналы вашего тела о сытости и насыщении и, таким образом, съедите меньше.
Полноценный сон
Недостаток сна, который возможен в течение отпуска, может повлиять на вес и спровоцировать его увеличение. Во время сна вырабатываются гормоны лептин и грелин. Лептин — это гормон сытости, он посылает в наш мозг сигнал о том, что пора прекратить прием пищи. Грелин действует наоборот, сигнализируя мозгу, что мы сильно голодны. Поэтому, когда мы недосыпаем, уровень лептина понижается (и мы чувствуем, что не насыщаемся привычным количеством еды) и усиливается выработка грелина (и мы начинаем испытывать голод постоянно). Чем больше усталость от недосыпания, тем больше хочется есть.
Будьте активными
Даже если вы немного переели или позволили себе больше, чем обычно, запланируйте прогулку по городу или вдоль берега, если у вас морской отдых. Во многих отелях есть и фитнес. Не пренебрегайте этим. Таким образом вы израсходуете больше калорий, чем употребили, и тем самым не наберете «отпускных» килограммов.
Контроль над стрессом
Иногда путешествия могут быть очень напряженными. При стрессе поднимается уровень кортизола в крови. А уже хронический стресс вызывает повышенный аппетит, тягу к «нездоровой» пище и склонность к увеличению веса. Поэтому лучше держать стресс под контролем, особенно в праздники и в отпуске. Для этого существует много техник, таких как медитация, йога или дыхательные практики для быстрого снятия напряжения и стресса.
