Есть ли смысл в пословице про «ужин отдай врагу»? Отвечает диетолог
«Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу».
Не самый плохой вариант «диеты» или ограничений, но на самом деле в своем прямом смысле этот совет не приносит пользу. Такая структура дня противоречит биоритмам организма. Посудите сами: утром он находится в стадии очищения и нуждается в питании, но достаточно легком, которое будет способствовать очищению. Далее обед — пик пищеварительной активности и максимального усвоения всех питательных веществ, а вы хотите разделить обед с другом. Ужин — да, время легкого питания, но не голода.
Вы живете согласно этой пословице и у вас нет проблем с весом? Плотный завтрак, когда можно все, легкий обед и полуголодный ужин могут не сказаться на фигуре, но обычно такой рацион сопровождается:
— запорами
— срывами
— тягой к сладкому
— нарушениями эндокринной системы
— дефицитами микро- и макроэлементов
Перечень последствий неполный, но довольно наглядный. Изменения в структуре дня восстановят и улучшат работу кишечника, ЖКТ и создадут условия для усвоения питательных веществ. Вы можете обходиться без БАДов или повысите уровень их усвоения.
Часто ко мне подходят пациенты с анемией, причем на фоне приема препаратов железа. Почему ферритин остается на низком уровне? Потому что нет условий для усвоения и накопления железа.
На всех нас влияют биоритмы — хотим мы этого или нет. Пример биоритмов — концентрация веществ в крови в разное время суток. Все ведь знают, что кровь важно сдавать именно рано утром?
Наиболее логичная структура питания по биоритмам — это легкий завтрак с клетчаткой, сытный обед, легкий, но полноценный ужин. Перекусы могут быть — по голоду.
ЗАВТРАК
Есть мнение, что на завтрак можно есть все. Но для правильного пищеварения и, следовательно, снижения или удержания веса важен каждый прием пищи. Это не значит, что совсем нельзя есть сладкое или мучное, но важно правильно выбирать и сочетать продукты. Если вы не представляете утро без десерта или выпечки, не сочетайте их с другими продуктами и особенно фруктами. И выбирайте только натуральные или домашние десерты, которые не содержат маргарин, белый сахар и белую муку. По возможности готовьте сами.
С первым приемом пищи важно получить клетчатку из натуральных продуктов. Завтрак помогает организму проснуться — тонизирует, дает силы и в то же время способствует очищению кишечника. Особенно важно делать «очищающий» завтрак тем, у кого есть проблемы с ЖКТ (запоры и т. д.). С вышеперечисленными задачами отлично справляются различные смузи, фрукты и орехи — в зависимости от особенностей организма и времени года.
Если вы завтракаете до 9:00, то в вашем утреннем приеме пищи не должно быть источников животного белка. Омлеты и тосты с семгой оставьте для более позднего завтрака. Примеры завтрака до 9:00: тост с авокадо, смузи из банана.
ОБЕД
Обед должен быть самым сытным и плотным приемом пищи, с углеводами, жирами и овощами. Не бойтесь углеводов — это наша энергия, силы, тонус, пищеварение, кожа, кишечник. Белки могут входить в обед, могут не входить — это необязательный ингредиент дневного рациона.
Время обеда: с 12:00 до 15:30. В этот интервал у нас самое активное пищеварение, активная выработка ферментов, организм готов получать и усваивать все питательные веществ.
Последствия пропуска обеда или слишком легкого обеда — нарушение обменных процессов, пищеварения, выработки ферментов (и уже ваш плотный ужин не будет усвоен и пойдет «в жир»), гастрит, язва, нарушение работы поджелудочной, целлюлит и лишний вес — как результат нарушения углеводного и жирового обмена, снижение иммунитете и частые простуды зимой, отечность.
Если мы пропускаем обед или делаем его слишком легким, организм будет давать «сбои» — будет происходить «закисление», так как ферменты выработались, но не понадобились.
Таким образом, к вечеру ждем упадок сил, тягу к сладкому, возможны запоры и нарушение обменных процессов (список последствий неполный). Может, лучше поесть пасту с морепродуктами в обед или курицу с коричневым рисом и овощами, чем потом восстанавливать работу организма?
Да, обед сложнее всего организовать: я тоже работаю 24/7 и иногда ем даже в машине, так что никакой график не оправдание. И я знаю, что такое режим с маленьким ребенком, — моему сыну два года.
Все в наших руках. Можно носить с собой, можно хранить на работе гречку и заливать ее горячей водой, когда приходите на работу, — к обеду она «настоится» и будет готова, с собой можно взять из дома овощи, орехи, заменитель молока. Когда совсем не успеваете, банан и орехи можно также брать с собой или покупать в любом магазине и есть в дороге.
Если в обед нет аппетита, пересмотрите свои утренние приемы пищи и сделайте завтрак более легким.
УЖИН
После 18:00 есть можно и нужно. Не стоит есть после 18:00 тем, кто ложится спать в 22:00. В среднем же время ужина может быть до 20:30, но при этом не позднее чем за четыре часа до сна.
Фрукты, сладкое, простые углеводы из вечернего рациона действительно нужно убрать, а вот источники животного или растительного белка, овощи, зелень, растительные жиры могут в него входить.
Что будет, если пропустить ужин? Разово и случайно — ничего не будет. А при регулярном пропуске (более одного раза в неделю):
— повышение кортизола, нарушение сна, сильный голод утром
— риски анемии из-за недостатка питательных веществ
— риски переедания и срывов от низкокалорийного питания
— гастрит, язва
— «скачки» давления
— вегетативные нарушения и повышение нагрузки на нервную систему (у людей астенического телосложения могут даже появиться панические атаки)
Примеры ужина:
— чечевичный суп
— рыба на гриле и зеленый салат
— овощное рагу (если нет голода)
Такая структура дня поможет вам быть стройным и здоровым 24/7, перестать принимать пять-семь БАДов одновременно и безрезультатно. Вы почувствуете больше сил и энергии.
