Что такое социальная тревожность и как ее преодолеть
Как справиться с боязнью общения, страхом публичных выступлений и чрезмерной стеснительностью? Психолог Евгений Идзиковский подготовил несколько рекомендаций
Евгений Идзиковский
психолог
ЧТО ТАКОЕ СОЦИАЛЬНАЯ ТРЕВОЖНОСТЬ
Стеснение, неловкость при обычных коммуникациях, избегание задач, если для их выполнения нужно кому-то позвонить или с кем-то встретиться, неспособность произвести хорошее первое впечатление, несмотря на прекрасные профессиональные и личные качества, — все это симптомы социальной тревожности. Такое состояние не только вредит вашим успехам, но и просто лишает массы интересных возможностей, а также превращает повседневную жизнь в бесконечную полосу стресса. Но вполне возможно нормализовать отношение к себе и окружающему миру.
В ЧЕМ ПРИЧИНЫ СОЦИАЛЬНОЙ ТРЕВОГИ
Любая тревога — это ощущение, что произойдет что-то плохое. Ее социальная разновидность связана с окружающими людьми. Например, мысли и опасения могут быть такими:
– «Я встану, выскажу свое мнение, а надо мной посмеются».
– «Подойду к девушке, а она меня отвергнет».
– «Приду на собеседование и почувствую себя недостаточно хорошим, чтобы меня взяли на работу».
Есть ли рациональное зерно в этих прогнозах? Есть. Люди рано или поздно слышат слово «нет», пытаясь познакомиться; надо многими порой смеются; практически у каждого был опыт провального собеседования.
Подобное развитие событий опасно? Нет. Описанные ситуации могут быть связаны со стыдом, социальным дискомфортом, просто разочарованием, но они никак не вредят человеку. Страдает максимум его эго.
В таком случае откуда берутся настолько сильные переживания? Первопричину следует искать в истории эволюции. Быть выгнанным из стаи очень опасно: обычно в джунглях это равняется смерти. Память о тех временах у человека на подкорке, поэтому вина и стыд регулируют весь социум. И конечно, у всех нас есть какие-то мелкие иррациональные страхи, которые психика взрастила за жизнь. Те, у кого эти страхи относятся к социальной сфере, замечают их сильнее. Можно жить с фобией собак и не испытывать особого дискомфорта, а вот страх общения с незнакомыми людьми мешает каждый день.
НЕОЧЕВИДНЫЕ ПРЕДПОСЫЛКИ К СТРАХУ ПЕРЕД КОММУНИКАЦИЕЙ
Людей, которые боятся публичных выступлений, не проявляют инициативу, избегают контактов с окружающими, часто считают необщительными, замкнутыми, склонными к одиночеству. Но парадокс в том, что подобный тип поведения чаще всего формируется именно из-за желания избежать ненужности и одиночества.
В основе такого поведения лежат три основных переживания:
– Как я себя почувствую в данной ситуации?
– Что подумают обо мне другие? (Иначе говоря, что я подумаю о мнении других на мой счет?)
– К каким последствиям приведет неловкая ситуация?
Попробуйте ответить себе на эти вопросы относительно любой социальной коммуникации, которая представляется вам проблемной. Распространенный ход мыслей выглядит примерно так: «Я приду на собеседование, мне откажут, и 1) я почувствую себя некомпетентным, ненужным; 2) люди подумают, что я глупый, недостаточно хороший; 3) они будут обсуждать меня за моей спиной, расскажут кому-то еще, а мне будет очень плохо несколько часов или даже дней».
Обычно основной негатив сосредоточен на первых двух пунктах, потому что рационально человек понимает: никаких последствий, кроме эмоциональных, не будет. Но именно их так хочется избежать.
КАК РЕГУЛИРОВАТЬ ЭМОЦИОНАЛЬНЫЕ РЕАКЦИИ НА МЕЛКИЕ СОЦИАЛЬНЫЕ НЕУДАЧИ
Ощущение себя недостаточно умным и компетентным абсолютно не зависит от окружающих: этот пункт прорабатывается по мере решения разных профессиональных и бытовых задач и интеллектуального роста. Главное — признавать свои успехи и сильные стороны, доверять собственной оценке, а не комментариям со стороны.
В то же время чувство ненужности, одиночество, ощущение, будто вы не заслуживаете любви, — куда более сложные пункты. У 80% людей, которые приходят на консультации к психологу, именно эти переживания запускают весь комплекс негативных реакций в общении. Практика показывает, что психологические техники позволяют облегчить состояние или полностью избавиться от социальной тревожности за несколько сеансов. Но это не всегда и не всем доступно. Что же можно сделать самостоятельно?
КАК ПРЕОДОЛЕТЬ СОЦИАЛЬНУЮ ТРЕВОЖНОСТЬ
Обратите внимание: нервничая, вы непрерывно прокручиваете в голове негативные сценарии своего провала, подтверждая мысли о собственной «некачественности», «неполноценности». Эти образы, как правило, имеют мало общего с реальностью. Люди на собеседовании не думают о вас плохо. У девушки, которая не хочет знакомиться, могут быть на то сотни причин, вообще не имеющих отношения к вашим качествам. Зрители, глядя на спикера, не испытают презрения, если тот сделает паузу или заикнется.
– Первый шаг к преодолению социальной тревожности: перестаньте смотреть «внутренний телевизор», переведите фокус внимания на объективную реальность. Найдите 5 объектов, которые можете увидеть, 4 звука, которые можете услышать, 3 вещи, которые можете потрогать. Посмотрите на то, что существует на самом деле. Это похоже на перевод взгляда с телевизора на стену. Человек в телевизоре на самом деле не присутствует в комнате, а стена — присутствует.
– Второй шаг: в безопасной обстановке попробуйте досмотреть свои «страшилки» до конца. Вы убедитесь, что объективного вреда не предполагает даже худший сценарий. Увидите, как власть страшилок над вами уменьшается и вам становится комфортнее.
– Третий шаг: задумайтесь, а есть ли похожие на вас люди, которые в вашей ситуации ведут себя по-другому? Что эти люди чувствуют? Что думают? Можно поговорить с парой друзей и расширить свое представление о реальности с помощью их мнения.
Управляя потоком сознания, понимая истинные причины переживаний, человек может влиять на свое состояние, а значит — и на течение собственной жизни.
Статьи по теме
Подборка Buro 24/7
