Как получить максимум пользы от кардиотренировки

Новая жизнь с понедельника часто начинается с пробежки — и ею же и заканчивается. Энтузиазм сходит на нет, и мечта о спортивном будущем исчезает так же внезапно, как и появилась. Чтобы избежать очередного фальстарта, нужно сначала разобраться в понятиях — и уже с крепкой теорией приступать к уверенной практике.

Начните с укрепления сердечно-сосудистой системы

Это основная цель кардиотренировки. Слаженная работа сердца и сосудов благоприятно влияет на общее состояние здоровья и повышает выносливость. Поэтому, прежде чем начать любую силовую программу, необходимо в первую очередь подготовить к ней сердце. Это станет залогом успешных переговоров с силой воли и мотивацией в дальнейшем.

Об этом редко задумываются те, кто обращается к аэробным тренировкам, чтобы избавиться от лишнего жира. Именно поэтому весной в кардиозоне фитнес-клубов аншлаг: в ожидании чуда многие готовы часами преодолевать виртуальные километры, упуская из виду стратегически важные «как?» и «зачем?».

Евгений Ванюков, директор групповых программ World Class рекомендует начинать с тренировок низкой интенсивности: «По ощущениям это легкий дискомфорт (3—4 балла из 10). Частота сердечных сокращений (ЧСС) должна составлять не более 70 % от максимальной. Больше часа тренировка на начальном этапе длиться не должна. Оптимальное время занятия — 30—45 минут».

Обзаведитесь кардиодатчиком

Не стоит рассчитывать на рукоятки кардиотренажеров, за которые настойчиво советует держаться бортовой компьютер. Доверьте заботу о себе добротному монитору сердечного ритма проверенной марки. Он с вами на любой тренировке. К тому же современные мониторы выглядят как модные часы.

Просчитайте рабочий пульс по формуле: 220 минус ваш возраст. Это 100 %. А теперь рассчитайте необходимую зону. Например, коридор для жиросжигания — 60—65 %. Чтобы достичь этого значения, нетренированному человеку даже необязательно переходить с быстрой ходьбы на бег. При подобной кардионагрузке низкой интенсивности основным топливом для организма становятся жиры. При участии кислорода они начнут окисляться. Обычно этот процесс занимает немало времени, поэтому многие ходят в зал с планшетами и плеерами. С другой стороны, беговая дорожка — лучший компаньон в просмотре фильмов, чем пиво, чипсы и попкорн. Но ничто не сравнится с прогулкой на свежем воздухе: концентрация кислорода на улице в разы выше.

Постепенно увеличивайте нагрузки

Если ваша задача — прокачать сердечно-сосудистую систему, пульс должен достигать 70—80 % от цифры, которую вы получили в прошлом пункте. Будьте готовы к тому, что в этом случае расход жиров будет меньше. Источником энергии при такой нагрузке станут запасы гликогена (в этом виде глюкоза хранится в наших клетках).  За пару часов до тренировки следует хорошенько подкрепиться. Чашка овсянки или бутерброд из цельнозернового хлеба и яйца подойдут — в отличие от тяжелой жирной пищи. Пейте достаточно воды, а лучше — специального изотонического напитка. Он будет оперативно доставлять в кровь углеводы и восполнять электролиты, покидающие тело с потом. После нагрузки подкрепитесь углеводами и белком. Это поможет остановить негативное воздействие физической нагрузки на мышцы. Правило не распространяется на худеющих: им вообще лучше себя не перегружать и воздерживаться от еды хотя бы пару часов после тренировки.

«К ИНТЕРВАЛАМ МОЖНО ПРИСТУПАТЬ, ЕСЛИ НЕТ МЕДИЦИНСКИХ ПРОТИВОПОКАЗАНИЙ»

Попробуйте интервальные тренировки

Они объединяют низко- и высокоинтенсивную нагрузку. Считается, что подобные тренировки вызывают метаболический отклик. Это значит, что в течение нескольких часов после тренировки скорость обмена веществ повышается и организму требуются дополнительные источники энергии. А значит — идет продолжительное жиросжигание. Примечательно, что в ходе самой тренировки жиры практически не используются.

В копилку плюсов данного подхода стоит добавить и то, что параллельно укрепляются мышцы и сердечно-сосудистая система. Следует учесть и короткую продолжительность интервальной тренировки. Она зависит от уровня подготовки и выбранного цикла и обычно не превышает получаса. Цикл выглядит следующим образом: 10—15 секунд вы работаете в зоне 70—90 %, затем — минуту в 40—60 %. И так от пяти до пятнадцати раз. Кардиотренажер может быть любым — выбирайте, какой нравится. Интенсивность можно варьировать, не увеличивая скорость, но и повысив сопротивление.

Подобные программы есть почти в любом клубе. Например, у World Class недавно появились групповые занятия BeatZone. Каждый участник тренировки здесь работает в своей зоне пульса. Это контролирует тренер, который не только следит за правильностью выполнения программы, но и помогает расшифровать ответы организма на нагрузки. «Эффективную пульсовую зону находят уже ко второму или третьему занятию. Организму потребуется некоторое время для адаптации, и только после этого можно говорить о правильном пульсовом режиме», — считает Евгений.

Конечно, прежде чем начать занятия, необходимо проконсультироваться с врачом. Среди противопоказаний интервалов: диабет, гипертония, болезни сердца, варикоз, ожирение или проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Зато если с ними все в порядке, результаты тренировок станут заметны очень и очень скоро.