5 типичных ЗОЖ-ошибок начинающего

Иметь пышущий здоровьем торс, покрытый мышечным рельефом и автозагаром, белозубую улыбку и позитивные мысли в наше время стало маркером успешности. Похудеть на несколько десятков килограммов — все равно что выиграть большой куш. Как сказал Карл Лагерфельд: «Диета — единственная игра, в которой побеждаешь, теряя». Что именно теряя, правда, не уточнил, но приобретения порой имеют вполне весомый денежный эквивалент. Так, для многих новая профессия «похудевшего» становится гораздо интереснее предыдущей, нелюбимой, подарившей стресс и жировые отложения. Теперь же можно «налегке» ездить по миру, играючи раздавать консультации и даже стать писателем, а в свободное время невзначай рекламировать батончики и кроссовки.

В процессе бесконтрольной пропаганды здорового образа жизни, основанной на частном опыте, возникают идеи-мутанты, опасно поражающие мозг среднего обладателя «пары лишних кило». Разбираться в вопросе — долго, а четкие схемы «добро — зло» понятны сразу. Сахар — зло, стевия (заменитель сахара) — добро, углеводы — враги, белки — друзья. Кстати говоря, в отряд недругов углеводы попали не так давно. Раньше во всех грехах было модно винить жиры, теперь же их помиловали и даже признали «помощниками в похудении». 

Конечно, жить во вражеской атмосфере, где любой безобидный с виду продукт может оказаться троянским конем, напичканным трансжирами, крахмалом и соей, как минимум небезопасно. Самое интересное, что организм-то с отравой справится, а вот психике придется действительно несладко. В 70-х годах американским ученым Стивеном Брэтманом был даже предложен термин «нервная орторексия», что означает расстройство приема пищи, характеризующееся навязчивым стремлением к здоровому и правильному питанию. Диагноз пока что нельзя поставить «официально», но симптомы явно смахивают на эпидемию. Противоядием станут только знания. 

Понимая, какие на самом деле процессы происходят в организме, гораздо проще принимать правильные решения и не доходить до стадии, которую в народе в шутку нарекли «ПП головного мозга». Совместно с экспертами World Class мы разобрали самые распространенные заблуждения новичков ЗОЖа.

Фанатичный подсчет калорий

С нетерпением ждем, когда функцию подсчета калорий вошьют в Instagram и по хештегу #мирдолжензнатьчтояем будут автоматически производиться расчеты. Пока мы делаем это вручную, то становимся заложниками не всегда точных приложений для смартфонов и, сами того не осознавая, не только допускаем серьезную погрешность, но и развиваем зависимость. Мы не знаем, как приготовили куриную грудку в столовой, понятия не имеем, вымачивали ли сухофрукты с рынка в сиропе или нет, сколько на самом деле жира в обезжиренном твороге и почему вторую неделю не портится зерновой экохлеб.

В таких условиях достаточно глупо полагаться на цифры, слепо выдаваемые программой. Конечно, иметь представление о калорийности собственного рациона никому не повредит, но для этого достаточно делать выбор в пользу простой, натуральной пищи, а еще лучше готовить дома и примерно ориентироваться в энергетической ценности лишь группы продуктов, являющихся источником какого-либо основного нутриента. Знать назубок состав или каждый раз вносить в программу какой-то определенный продукт особого смысла нет. Овощи, фрукты, ягоды, крупы, жирное мясо, постное мясо, выпечка (и прочее) будут иметь примерно одинаковый состав внутри группы. Этого знания достаточно для того, чтобы не только не съесть лишнего, но и не развить паранойю. Более сложные вещи вроде десертов также вполне поддаются этой классификации. К примеру, в 100 граммах традиционного пирожного (будь то «Медовик», «Прага» или «Наполеон», whatever) содержится в среднем 450 ккал, львиную долю которых составят жиры и углеводы. Белок же здесь присутствует чисто символически, для полноты картины.   

Беспричинный отказ от отдельных продуктов

Чаще всего в гастрономический «бан» попадают сахар и глютеносодержащие продукты. Заточенные на прибыль производители продуктов питания всячески поддерживают этот тренд, о чем кричащими надписями сообщают на собственных упаковках. С другой стороны, среди вегетарианцев не теряет популярности «сейтан» — блюдо из пшеничного белка, считающегося аналогом мяса, и никому в голову не приходит исключать его из собственного рациона.

«Глютен может плохо переноситься людьми с генетической предрасположенностью к его плохой усвояемости, — говорит врач-диетолог Ирина Дуговская, — однако даже у здоровых людей небольшой перерыв в употреблении глютеносодержащих продуктов может улучшить процессы очищения организма». Понаблюдайте за собой: если ваш организм не против глютена, то к чему ограничения? Кстати говоря, мука сама по себе не менее спорный продукт. Среди приверженцев лже-ПП-движения ситуация доходит до абсурда: пшеничная мука заменяется картофельным крахмалом, кукурузными и рисовыми аналогами. «На самом деле причина избыточного веса не в том, что человек ест мучные продукты или продукты из муки высшего сорта. Конечно, мука грубого помола в большинстве случаев будет давать нежелательный эффект, в меньшей степени заметный по сравнению с тем же количеством муки более высокого качества. Но дело не только в качестве, дело в количестве и в умеренности потребления».  

Замена сахара синтетическими аналогами

«Природа здорового человека такова, что сахар, обычная глюкоза, необходим для нормальной работы клетки, а значит — всего организма. Без глюкозы возникнут трудности во время физических нагрузок и во время умственной работы» - говорит Ирина. Стремление заменить природный источник глюкозы пустым синтетическим раздражителем вкусовых рецепторов основано на нежелании отказаться от «вкусностей» при общем снижении калорийности пищи.

Если страсть к сладкому настолько велика, лучше побаловать себя им после тренировки, чем обманывать собственное тело, с которым важно настроить прочные и доверительные отношения. Если вы все же сделаете выбор в пользу синтетических сахарозаменителей, имейте в виду, что некоторые из них ни в коем случае нельзя подвергать нагреву. Это также относится к любителям выпечки на основе протеиновых порошков, в составе которых зачастую можно заметить тот же аспартам (заменитель сахара). Заменять глюкозу фруктозой также не имеет смысла, потому как организм утилизирует ее по иному пути, и у этого вида сахара преобразоваться в жир гораздо больше шансов, чем у глюкозы. В данном случае речь идет, конечно же, о людях, не страдающих диабетом.  

Систематическое употребление «жиросжигающих» и протеиновых батончиков

Что отличает протеиновый батончик от обычного шоколадного? По сути, лишь увеличенное количество белка. Возможно, в нем также окажется чуть меньше жиров и углеводов, но, по сути, это тот же десерт, а вовсе не безобидное и полезное лакомство, которое можно есть в любых количествах, заменяя им завтрак, обед и ужин. Может ли батончик из овсяных хлопьев, вперемешку с пальмовым маслом, сухофруктами и L-карнитином считаться жиросжигающим? Нет конечно. Пища в принципе не может быть жиросжигающей, ибо несет иную функцию — восполнение энергии. Если энергии поступило столько же, сколько было израсходовано на физическую или иную активность, — вес не меняется, если меньше — вес падает, больше — растет. L-карнитин — это не чудодейственная добавка, а лишь транспорт жирных кислот, которые надо еще постараться высвободить. Вот для этого и нужен спорт. Но и тут важно не впадать в крайности.

Тренировки во что бы то ни стало

Мотивирующие изречения в Instagram не приемлют слабости. «Тренируйся до последнего, до боли, до изнеможения!», «Не хочешь идти в зал — заставь себя, тряпка!» — и прочий диджитал-фольклор. Сила воли — это, конечно, хорошо, но научиться слушать сигналы организма важнее. По словам директора направления «Тренажерный зал» Ильи Алехина: «Бывает так: собираешься на тренировку, но понимаешь, что как-то не очень хочется, чувствуется недомогание, нежелание тренироваться. Многие собирают волю в кулак и несут свое тело к подвигам несмотря ни на что. Существует такое понятие, как «перетренированность», это процесс, при котором организм не успевает адаптироваться к тому внешнему стрессу, который мы наносим тренировкой. Не следует списывать со счетов субъективные симптомы вроде расстройства сна или потери интереса к тренировкам, но наиболее точную картинку скажет ваше сердце.

Я бы советовал каждый день проводить так называемую «ортостатическую пробу» — измерять пульс после пробуждения в трех положениях: лежа, сидя и стоя. Изменение положения тела — это тоже определенный стресс для организма, и то, как много усилий требуется на адаптацию к нему, показывает, в каком вы сейчас состоянии. Если разница между этими тремя измерениями начинает увеличиваться — значит, к тренировке вы еще не готовы, то есть недовосстановились. Если очень хочется, то достаточно будет выполнить неинтенсивную аэробную работу продолжительностью 30—60 минут на низком пульсе (60—70 % макс. ЧСС)».

Если задуматься, то в понятии «здоровый образ жизни» уже заключена вся его суть. Это не результат, а процесс длиною в жизнь — комфортный, приятный, приносящий радость каждый день. Если вы больше не ощущаете легкости и полноты жизни, появилась раздражительность и вы постоянно срываетесь — это явные симптомы того, что ваш образ жизни больше не здоров.