"Я на "сушке", или как худеют спортсмены

Чем ближе лето, тем чаще слышишь то от одного, то от другого, что он «на сушке». Что означает эта таинственная фраза — неясно, но она служит надежной отговоркой, чтобы не пойти с коллегами на обед, отказаться от поедаемого всем офисом торта или бокала красного за здоровье.

Как правило, к циклу «сушки» любители и профессионалы фитнеса и бодибилдинга приступают после приятного во всех отношениях периода набора массы (фазы, в которой идет активное взаимодействие с тяжелыми весами и высококалорийной едой). В результате наравне с мышечной массой так же бодро взращивается и жир. Его вместе с водой и предстоит «слить» в процессе «сушки», оставив при этом наработанные мускулы нетронутыми, что, конечно, непросто и требует некоторых хитростей. Но, с другой стороны, если у вас нету мышц, то вам их и не потерять.

Екатерина Хоменко, персональный тренер World Class Романов и выступающая спортсменка в категории «Фитнес-бикини», совершенно разумно подмечает: «Прежде чем пробовать «сушку», реально оцените свою мышечную массу — может, там и сушить нечего. Для того чтобы увидеть свои заветные кубики, начните регулярно ходить в зал, выполняйте кардио после силовой тренировки и постарайтесь очистить рацион от быстрых углеводов (мучного, газировок, сладостей и прочего гастрономического мусора), пейте больше воды, высыпайтесь и устраивайте себе для психологической разгрузки один день «читмил» (cheat meal — термин, используемый для обозначения приема запрещенной диетой пищи)». Этих рекомендаций вполне хватит для того, чтобы прийти в норму к пляжному сезону, если только ваша цель — не выступление на соревновании, где процент жира, близкий к нулю, является залогом победы.

О красивом и жестоком мире «Фитнес-бикини», где судьями оценивается не только внешняя красота девушек, но и их стальной характер, высеченный в рельефах мышц, не понаслышке знает Анна Бурмистрова, вице-чемпионка Москвы и Московской области, финалистка и призерка Кубка Восточной Европы. Девушка поделилась с Buro 24/7 секретами своей профессиональной «сушки» при подготовке к соревнованиям. «Я начинаю «сушиться» за 3 месяца до первых соревнований. Взвешиваюсь и составляю понедельный план сокращения количества углеводов в рационе. Примерно на 3—4-й день безуглеводной диеты характерная слабость пропадает, так как организм перестраивается и наконец начинает использовать жир в качестве топлива. Энергии становится даже больше, как будто открывается второе дыхание!

Обязательное условие в этот период — прием витаминно-минерального комплекса, достаточного количества клетчатки, а также определенного набора спортивного питания для правильного восстановления и защиты мышц и утилизации жира. Раз в неделю я позволяю себе «читмил», поэтому срывы в диете бывают крайне редко. Если в неделю уходит до 1 кг веса — это хорошо, ведь больше физически не может».

На «сушке» Анна советует сочетать силовые тренировки с аэробными, не ограничиваясь лишь последними. Более того, при грамотно подобранной программе и строгом рационе можно и вовсе обойтись без кардио, предполагает она. В этом есть здравое зерно, ведь считается, что при аэробных нагрузках процесс активного сжигания калорий запускается непосредственно во время тренировки, тогда как жиросжигающий эффект при силовых растягивается на пару суток и приходится на период восстановления организма. К тому же, как известно, чем больше мышечная масса, тем выше метаболизм.

Екатерина Хоменко же на «сушке» тренируется следующим образом: «Я увеличиваю количество тренировок до пяти в неделю. Каждый день прорабатываю разные группы мышц, ноги — дважды. Тренировки «многоповторные»: суперсеты, суперсерии, трисеты, с отдыхом около 30 секунд между повторениями. После каждой тренировки, а также утром натощак делаю кардио, минут по 40».

Резюмируя вышесказанное, отметим, что в «сушке», как и в любой программе по сжиганию жира, заложен принцип «расходуй больше калорий, чем потребляй». В принципе, достичь этого можно разными способами, к примеру снизить суточное количество калорий или увеличить активность, но более разумным и эффективным будет сочетание этих двух приемов. Принципиально важно при этом соотношение белков, жиров и углеводов. Эта формула рассчитывается индивидуально, исходя из массы тела, но большая часть получаемой энергии должна приходиться на долю белков как основного строительного материала для мышц. Добывать необходимое его количество из обычной еды иногда бывает сложно, поэтому на помощь приходит спортивное питание. Анна, к примеру, любит готовить свои фирменные блинчики из яичных белков, ванильного изолята (протеина) и какао без сахара. В своем Instagram (@anna_burmistrova) она частенько выкладывает полезные рецепты.

Но что же делать, когда результат достигнут, кубики прорисовались, бицепсы и икры прорельефились и сформировалось стойкое отвращение к куриной грудке? Выходить! Но не спеша. «При резком переходе с диеты на объемное и высококалорийное питание организм стремительно возвращает вес, стараясь при этом по максимуму отложить про запас, зная, что могут быть снова голодные периоды. Игнорирование этого факта является основной ошибкой многих, даже профессиональных спортсменов. Постепенно добавляя по 50 г комплексных углеводов в день и ограничивая жиры, можно безопасно выйти из «сушки», — советует Анна.

В любом случае, приступая к подобного рода экспериментам с собственным телом, а особенно при наличии хронических заболеваний, необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом. «Сушка» не так проста, как кажется, и настоящие трудности, как правило, возникают, когда необходимо подключать силу воли. Как говорят бывалые спортсмены: «Настоящий вызов ждет тебя не в зале, а на кухне».

Ольга Бохан
Instagram @proteinoftheday