Инструкция: учимся ничего не делать и концентрироваться на себе
Преподаватель Yoga Space Олеся Каурова — о том, как не винить себя за пониженную продуктивность и даже это состояние превратить в источник пользы для души
Олеся Каурова
В последнее время мы только и слышим, что «любой кризис — это время возможностей». Именно поэтому стараемся начать действовать и наконец найти эти новые возможности в сложившемся хаосе.
Информационная лента и социальные сети пестрят списками с новыми курсами, онлайн-классами, на которые нужно обязательно записаться, фильмами, которые нужно посмотреть, и книгами, которые важно прочитать, и еще многими другими списками.
Вместо порядка, спокойствия и личностного роста, которые нам обещают, мы получаем еще больше тревоги, чувство неуверенности в себе и завтрашнем дне.
Но что, если это время — возможность взять паузу, ничего не делать и просто побыть в тишине наедине с собой. Перед тем как записываться на очередной курс, важно понять, действительно ли он нам нужен.
Для кого-то этот период впервые станет возможностью передохнуть в вечной гонке за «лучшей версией себя», которая не отпускала многих последнее десятилетие.
Отсутствие действия — это тоже действие. Именно тишина и пустота создают пространство, которое необязательно сразу наполнять чем-то. Можно насладиться этим состоянием так же, как наслаждаются прогулкой на пустынном пляже без цели, просто ради процесса.
Чтобы выйти из водоворота, не обязательно грести как можно быстрее, нужно лишь задержать дыхание, и вода вынесет вас на тихий берег — место, где вы увидите новые для себя возможности, которые раньше были незаметны из-за ежедневного действия.
Чтобы легче справиться с наплывающими мыслями и эмоциями, старайтесь просто глубоко дышать и наблюдать за своим дыханием. Практика медитации — единственное, на что сейчас стоит потратить свое время. Побудьте с собой, своим лучшим партнером. Для этого не требуются специальные условия или оборудование. Достаточно занять удобное положение сидя и создать атмосферу в комнате, где вас не потревожат.
Медитация осознанности — это намеренная тренировка ума с целью развить навыки сосредоточения, ясности и эмоциональной уравновешенности.
Как практиковать в эти непростые времена
1
Не бросайтесь в медитацию с головой, если у вас нет регулярной практики. Начните изучать техники вместе c инструктором в группе или индивидуально. Занимайтесь короткими сетами по 5–15 минут.
2
Сейчас больше подойдут базовые техники — те, что помогают понять, как я чувствую себя сейчас и что я могу сделать, чтобы немного сбалансировать себя, успокоиться. Прежде всего речь идет о центрирующих и заземляющих техниках (чувство позы, внимание к опоре и дыханию), техниках сканирования и расслабления тела, а также практике развития дружелюбия (метта).
3
Привносите осознанность в повседневные дела, делайте микропрактики. Например, мойте руки с полным вниманием к температуре, ощущению скольжения воды. Или читая тревожные новости, удерживайте внимание в опоре, стопах.
4
Обратитесь к телесности, движению как к базовым ресурсам для поддержания себя. Кому-то будет полезнее протанцеваться или позаниматься йогой, чем помедитировать.
Несколько приложений в помощь
Много хороших аудиомедитаций на русском языке. Попробуйте, например, практики от Виктора Ширяева и Валерия Веряскина.
Лучший таймер для медитации.
One-moment meditation (OMM)
Приложение отправляет напоминания и ставит таймер ровно на минуту, чтобы вы понаблюдали за дыханием.
Микшер звуков окружающей среды, помогает сконцентрироваться и создать настроение.
Телеграм-бот «Петя» @your_isolation_bot
Помогает всем, кто сидит дома в изоляции и тревожится.
В условиях карантина многие центры медитации и преподаватели перешли в онлайн. Варианты участия в практиках разные: без оплаты, за донейшн или небольшую плату. Например:
Проект «Мы здесь сейчас» (в телеграм @us_here_now)
Более 30 преподавателей медитации проводят бесплатные 10-минутные практики каждое утро
Центр осознанности Mindspot
Утренние практики в прямом эфире инстаграм, бесплатно 4 раза в неделю
Центр медитации «Тут»
Онлайн-медитации по понедельникам и пятницам, за донейшн
Студия йоги Yoga space
Занятия по медитации каждый день, кроме воскресенья, 400 рублей
Что почитать по теме осознанности и медитации
«Измененные черты характера»
(Р. Дэвидсон, Д. Гоулман)
Научно-популярная книга об исследованиях медитации
«Осознанность: Как обрести гармонию в нашем безумном мире» (Д. Пенман, М. Уильямс)
Руководство для самостоятельной практики осознанности с акцентом на снижение стресса
«Куда бы ты ни шел — ты уже там» (Д. Кабат-Зинн)
Простыми словами про осознанность от основателя программы Mindfulness-based stress reduction
«Мозг будды. Нейропсихология счастья, любви и мудрости» (Р. Хансон, Р. Мендиус)
Одна из самых первых книг по нейрофизиологии медитации, изданных на русском языке
«Майндсайт. Новая наука личной трансформации» (Д. Сигел)
Еще одна хорошая книга о нейрофизиологии осознанности
Что посмотреть по теме осознанности и медитации
Каналы ведущих русскоязычных преподавателей медитации Виктора Ширяева (про техники и принципы созерцательной практики) и Валерия Веряскина (медитации, интервью с практиками и преподавателями осознанности)
Канал Фонда контемплативных исследований с медитациями и видеолекциями о созерцательной практике в светском и буддийском контексте
Проект урокимедитации.рф с лекциями от монаха в традиции йоги