Спортивный урок и секреты здорового питания от звездного тренера Марка Дженкинса
"Разум всегда руководит телом"
Будучи простым парнем из Бруклина, с изрядным лишним весом, Марк долгие годы мечтал изменить внешний вид. Служба в Военно-морском флоте США стала первым этапом в достижении цели: там он начал активно тренироваться. Вернувшись в Нью-Йорк, в свободное от работы в почтовом офисе время Дженкинс занимался в простенькой качалке. Расположение спортзала оказалось удачным: напротив находился офис звукозаписывающей компании Island Def Jam в Worldwide Plaza. После часов, проведенных в студии, многие артисты лейбла приходили в зал позаниматься — там Марк и встретил своих первых клиентов.
Марк Дженкинс: «Чтобы начать заниматься спортом и побороть собственную лень, нужно в первую очередь перепрограммировать свое подсознание. Начните с ежедневных медитаций, которые помогут успокоить ваш разум, — визуализируйте, представляйте свое тело в лучшей форме. Такие, казалось бы, незначительные медитативные техники могут изменить ваши привычки за довольно короткий период».
Следующей ступенькой в карьере Дженкинса стала работа с певцом D'Angelo. В клипе на песню How Does It Feel новое тело артиста так всех впечатлило, что список «звездных» клиентов Марка начал расти как мышцы на протеиновом коктейле. В 2000-м году Дженкинс взялся за Mary J. Blige во время ее подготовки к мировому турне. С тех пор певица тренируется только у Марка. Но именно сотрудничество с Бейонсе стало, пожалуй, вершиной в его карьере. Лично для нее фитнес-коуч разработал 30-дневный интенсивный курс, который подготовил певицу к съемкам в фильме «Борьба с искушениями».
Марк Дженкинс: «Еще один совет, который я использую в работе с клиентами по моей методике Mark Jenkins Method: осознайте, что занятия спортом не только помогут вам стать более здоровым и подтянутым, но и позитивно повлияют на все аспекты вашей жизни: работу, отношения с окружающими, мировоззрение. Я за всесторонний подход. И помните: разум всегда руководит телом».
Первый приезд Марка в Москву стал знаковым событием для приверженцев культа тела. В сентябре бренд PUMA в рамках официального запуска новой кампании #несмотряниначто в России и приложения PumaTrac провел выездной буткэмп #NoMatterWhat Bootcamp под началом именитого тренера. Cреди участников оказались Елена Перминова и Ксения Собчак.
Марк Дженкинс: «Что касается питания, я советую начать с ведения дневника: попробуйте отследить ваши эмоции во время приема пищи и выявить определенные привычки. Вы переедаете, когда вам скучно? А может, когда вам грустно? Эмоциональное «заедание» может быть причиной проблем с питанием. Также необходимо исключить фастфуд и ночные перекусы. Если сможете продержаться в новом режиме 3 недели, переходите к более серьезным изменениям. Важно принимать пищу в определенные временные отрезки и стараться всегда придерживаться этого четкого расписания. Если ваше тело будет уверено в том, что получит еду, оно не будет накапливать жир «на всякий случай». Обязательно пейте достаточное количество чистой воды, особенно если активно сбрасываете вес с помощью кардио и много потеете. Ну и, конечно, следите, чтобы в каждом приеме пищи была порция белка размером с кулак, большое количество овощей и умеренное количество хлеба и крахмалов».
Каждая тренировка Марка начинается с визуализации: нужно представить свой идеальный бег и работу мышц, отжимания и другие упражнения в их совершенном виде. Это, по мнению тренера, не только поможет настроиться на работу, но и достичь видимых результатов раньше намеченного срока. Ну и без грамотного восстановления, конечно, не обойтись.
Марк Дженкинс: «Самое активное сжигание жира и построение мышечной массы происходит во сне, одновременно с восстановлением гормонов, отвечающих за сохранение молодости организма. Поэтому жизненно необходимо находить 6—8 часов на сон в полной темноте. Сон под аккомпанемент телевизора не считается! Восстановление — это качественный сон и правильное питание. Не забывайте об этом!»
Во время буткэмпа нам удалось побывать на нескольких тренировках Марка и проверить теорию на практике. Кстати, пока вы читаете этот материал, экономите от пятисот до полутора тысяч долларов — такова цена занятия у Марка.
Запоминайте и повторяйте ежедневно:
1) Приседания у стены с фитболом
Зажмите фитбол между стеной и нижней частью вашей спины. Медленно начните шагать вперед и опускаться вниз, пока не сядете на пол, держите ноги чуть шире плеч. Так же медленно через присед вернитесь в исходное положение «стоя». Очень важно не помогать себе руками! Это отличное упражнение для мышц ног и развития баланса, сделайте 3 сета по 10 повторов #несмотряниначто!
2) Прыжки в стороны на одной ноге
Заведите правую ногу за левую как можно дальше. Левая опорная находится в приседе. Сделайте прыжок вправо и заведите уже левую ногу как можно дальше за правую. Продолжайте прыгать в интенсивном темпе и следите, чтобы икроножные мышцы опорной ноги всегда находились в напряжении. Вы сможете отлично разогреться и проработать икры! 3 сета по 20 повторов.
3) Глубокие прыжки в плие с эспандером
Для выполнения этого упражнения вам понадобится резистанс бэнд или эспандер, который обеспечит дополнительную нагрузку на мышцы ног. Расставьте ноги чуть шире плеч и сделайте прыжок вверх, опускаясь затем в глубокий присед, вернитесь прыжком в исходное положение. Выполните 3 сета по 10 повторов. И вы сможете еще больше, если будете думать о том, как ваши мышцы становятся стальными!
4) Подъемы ног с эспандером
Займите исходное положение: колени и ладони на полу, спина прямая. Поднимите согнутую правую ногу чуть выше 90 градусов, почувствуйте напряжение ягодичной мышцы и задержитесь в этом положении хотя бы на 1 секунду. Опустите и выполните 3 сета по 10 повторов для каждой ноги. Не забывайте про секундные задержки между повторами, ровное дыхание, а также держите голову и спину прямо.
5) Подъемы корпуса на фитболе
Для того чтобы занять исходное положение, вам нужно лечь на фитбол и начать двигаться вперед на руках до тех пор, пока на мяче не останутся только ваши ступни (старайтесь упираться сильнее пальцами ног, а не всем верхним сводом стопы). С помощью пресса медленно подтяните прямые ноги к голове так, чтобы ваш корпус оказался выше головы. Зафиксируйте это положение, а затем медленно вернитесь в исходное. Выполните 3 сета по 10 повторов и не забывайте визуализировать ваше новое сильное тело во время тренировки!
Марк Дженкинс: «Что касается тренировок, то у каждого человека есть свои сильные и слабые стороны, поэтому очень важно на первых этапах разработать индивидуальную программу с хорошим тренером. Но в целом вы можете начать с работы над большими группами мышц: бедрами, спиной. А потом начать прорабатывать меньшие, для «прорисовки» силуэта: руки, грудь, плечи, икры... Здорово работать над мышцами корпуса ежедневно, но я бы посоветовал разделять нагрузку на низ спины и пресс на разные дни, чтобы обе стороны вашего кора не находились в напряжении одновременно».
#несмотряниначто, слоган выездного лагеря с Марком, явно показывает, как прошли те три дня: ранние подъемы, 60 минут интенсива, завтрак, два часа отдыха, тренировка на улице и сдача нормативов: бег, прыжки, отжимания, выбросы мяча, приседания и подъемы тела без рук. После чего — обед, восстановление и основная тренировка, которая не оставляла никого «в живых». Что это дало? Возможность проверить выносливость, силу и характер, узнать лучше свое тело и его реакции, прибавить физически и, главное, опять найти мотивацию тренироваться.