Вопрос психологу: как вернуться в рабочий режим после праздников

Что делать, если концентрация снижена, и как вернуть мотивацию к работе — узнали у психолога


Яна Новикова

психолог, гештальт-терапевт, автор телеграм-канала «Яна поддержит»


КАК ПОДГОТОВИТЬ СВОЮ ПСИХИКУ К ВОЗВРАЩЕНИЮ В РАБОЧИЙ РЕЖИМ?

1

Ориентируйтесь на свое состояние и общий уровень энергии. Мы все по-разному проводим праздники — и, соответственно, к первому рабочему дню приходим каждый со своим. Оцените свою энергетическую батарейку от 0 до 10. На сколько вы сейчас себя чувствуете? И что с таким уровнем энергии вы из необходимого можете сделать?

2

Представьте, что вы возвращаетесь к тренировкам в зале после длительного перерыва. И представьте, что психика (способность концентрироваться, управлять вниманием и держать ритм) тоже не тренировалась. В зале вряд ли вы сразу возьмете большой вес. Вы сначала разомнетесь и побережете себя. Так и здесь: беритесь за неспешные, небольшие задачи, которые не требуют большого напряжения.

3

Подумайте, что обычно есть приятного для вас в рабочем дне? Какие задачи вы любите выполнять? Как вам нравится проводить перерывы, куда ходить на ланч или с кем общаться? Включите это в свое расписание в первые дни.

4

Поддерживайте себя и на уровне тела: тело и психика взаимосвязаны. Помогут качественный сон, питьевой режим, умеренное движение (лучше — на свежем воздухе), полноценное питание.

5

Первое время вы можете столкнуться с растерянностью: что делать — подчищать «хвосты» прошлого года или брать новые задачи? Требуется время, чтобы восстановить рабочие процессы, которые были на паузе, вспомнить детали. Составьте список того, что необходимо сделать, поставьте в расписание часть этих задач. Структура очень помогает.


ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ ВЛИТЬСЯ В РАБОЧУЮ РУТИНУ НИКАК НЕ ПОЛУЧАЕТСЯ — МЫСЛИ О РАБОТЕ ВЫЗЫВАЮТ РАЗДРАЖЕНИЕ, ЗЛОСТЬ ИЛИ СИЛЬНУЮ АПАТИЮ? 

Нормализовать и раздражение, и апатию. Явление сложностей входа в ритм после отпуска и праздников существует, его даже называют постотпускной синдром или постотпускной блюз.

Любые наши чувства — сигналы нам. Наша задача — заметить их, распознать и помочь себе. О чем раздражение, злость, апатия сообщают? И что вы можете сделать для себя вот в этих реальных условиях, когда вы на работе, праздники закончились, а перед вами снова список задач и обязанностей?

Пофантазируйте о том, что вы хотели бы чувствовать сейчас и какие ваши действия могут помочь приблизиться к желаемым ощущениям?

Еще я предлагаю вернуть себе осознание своей свободы: эта работа была выбрана добровольно. Иногда мы переживаем, как школьники, которых с каникул загоняют на нелюбимую учебу, от которой мы не можем отказаться. Но с работой не так — мы выбрали когда-то ее сами — и может быть полезно снова вспомнить то хорошее, ради чего мы здесь.


КАК МОЖНО ПОВЫСИТЬ СВОЮ РЕЗУЛЬТАТИВНОСТЬ, ЕСЛИ ПОСЛЕ ПРАЗДНИКОВ КОНЦЕНТРАЦИЯ НА НУЛЕ?

  • Уберите внешние раздражители: наведите порядок на рабочем месте, отключите лишние уведомления.
  • Сосредоточьтесь на одной задаче в один момент времени. Многозадачность — это миф. Прыгающее внимание с вопроса на вопрос лишь понижает эффективность и требует дополнительных ресурсов на возвращение концентрации.
  • Пробуйте работать короткими дистанциями. Есть метод «Помодоро»: вы ставите таймер на 25 минут и 5 минут отдыхаете. Тогда вы решаете и посильную задачу удерживания внимания, и даете себе отдых. И мозг привыкает к определенному ритму и быстрее включается в работу после перерыва.


С ЧЕМ МОЖЕТ БЫТЬ СВЯЗАНО ОТСУТСТВИЕ МОТИВАЦИИ К РАБОТЕ?

Если говорить о периоде после праздников, то спад мотивации связан с феноменом постотпускного блюза, упомянутого выше: тоска, снижение энергии, необходимость переключить себя из режима отдыха в работу вызывают напряжение и сопротивление у мозга. Плюс влияние физиологического фактора: влияет все — как мы спали, что мы ели, насколько дали себе расслабиться и восстановиться.

Но этот синдром длится не так долго: тяжело обычно первую неделю, дальше начинается адаптация к рабочему ритму. Если это состояние затягивается или вы уже были на спаде мотивации до праздников и отдых вам не помог, тогда стоит исследовать в целом свою степень удовлетворенности работой и понять, нет ли профессионального выгорания. Интересны ли вам ваши рабочие задачи? Видите ли вы смысл деятельности? Соотносятся ли ваша деятельность и ценности? Довольны ли вы коллективом? Достаточна ли для вас оплата труда, реализуется ли ваш потенциал?


ЕСЛИ Я НЕ ХОЧУ ВОЗВРАЩАТЬСЯ НА РАБОТУ, ЗНАЧИТ ЛИ ЭТО, ЧТО Я НЕ НА СВОЕМ МЕСТЕ?

Это первый вывод, который обычно мы делаем, сталкиваясь с мыслью «Не хочу на работу». Он часто подпитывается витающим в социуме мифом: найди работу по душе — и тебе не придется работать ни дня. Создается иллюзия, будто каждая задача должна нравиться и каждый день мы должны быть полны энергии. Привлекательная история, но не совсем реалистичная. Даже в самой любимой работе может быть локальное «не хочу» по отношению к каким-то действиям, но при этом понимание его необходимости и выбор продолжать.

Ваше «не хочу на работу» может быть признаком профессионального выгорания. И с ним стоит точно разбираться с психологом, а часто — параллельно с врачом-психотерапевтом.

А может, обширное «не хочу на работу» — это нежелание сталкиваться с чем-то конкретным. Чего именно я не хочу в своей работе? Может, мне скучно выполнять свои задачи и я хочу роста? Может, у меня сложные отношения в коллективе, с руководством? Может, я боюсь браться за какой-то проект, который предстоит? Расширьте свое нежелание до конкретики — и тогда вы будете понимать, в какую сторону вам идти, чтобы интерес вернулся.


КАК ОБЕСПЕЧИТЬ СЕБЕ ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ КОМФОРТ В ПЕРВЫЕ ДНИ/НЕДЕЛИ НА РАБОТЕ?

  • Соблюдайте баланс между бережным отношением к себе и посильной нагрузкой.
  • Не загоняйте себя в чувства вины и стыда. Это лишь создаст дополнительное психическое напряжение. Бережное отношение к себе — это учет актуального состояния, отношение к себе с пониманием и принятием того, что, может, сейчас я и не на пике активности, но это временный период и сейчас важно себе помочь.
  • Давайте себе посильную нагрузку. Это позволит получить внутреннее вознаграждение в виде чувства удовлетворенности и самоуважения за выполненные задачи.
  • Помните: закон Йоркса-Додсона о том, что наилучшие результаты достигаются при средней интенсивности мотивации, сейчас как никогда применим.