Красота | Здоровье

Осеннее меню: сезонное питание для здоровья и энергии

Как выстроить меню осенью, рассказывает Натали Макиенко, врач-диетолог, автор программы правильного питания NaturalDiet

Натали Макиенко

Каждый сезон мы меняем гардероб, но надо бы заодно сменить и рацион. Причем не просто перейти на сезонные овощи и фрукты. Все немного сложнее, и связаны такие перемены с биоритмами. В течение дня меняется концентрация веществ в организме (именно поэтому кровь мы сдаем утром натощак), и в каждое время года нагрузка приходится на определенный орган или систему организма.

Например, летом чаще возникают сердечно-сосудистые заболевания, инсульты, артериальные тромбозы. Осень — это период ОРВИ, нагрузки на мочевыделительную систему и кишечник (а кишечник — часть иммунной системы в том числе). Также большую нагрузку в этом сезоне испытывают почки.

Осенью в группу риска попадают люди с такими проблемами здоровья:

  • заболевания печени;
  • мочекаменная болезнь;
  • нарушение обменных процессов;
  • подагра;
  • аллергия;
  • анемия (нарушение фильтрации крови);
  • нарушение свертываемости крови;
  • артериальная гипертензия;
  • цистит.

В ОСЕННИЙ ПЕРИОД СТОИТ БЫТЬ ВНИМАТЕЛЬНЫМ К СВОЕМУ ЗДОРОВЬЮ ТЕМ, КТО СОБЛЮДАЕТ БЕЛКОВЫЕ ДИЕТЫ, ПРАКТИКУЕТ ГОЛОДАНИЕ И ВЕГАНСТВО.

ПРАВИЛА ПИТАНИЯ ОСЕНЬЮ

Если хотите реже болеть, нормализовать обменные процессы, снизить вес, не набрать за сезон лишние 3–5 кг, избавиться от тяги к жирной и сладкой пище — важно перейти на осенние правила питания.

  • Обязательные приемы пищи: первый и второй завтрак, обед, ужин. Перекусы не запрещены, но лучше ограничиться одним в течение дня. Исключение — заболевания желчного пузыря, удаленный желчный пузырь, гипертиреоз, панические атаки, грудное вскармливание, ранний подъем в 05:00–06:00.
  • Минимизируйте молочные продукты. Для профилактики всем полезно вообще исключить их на неделю, далее по показаниям употреблять не чаще двух раз в неделю.
  • Употребление красного мяса сократите до одного-двух раз в неделю.
  • Следите за разнообразием растительных жиров. В меню должны быть растительные масла, орехи, жирные сорта рыбы. А вот авокадо стоит есть умеренно: ¼ штуки в день и не более 1 штуки в неделю, так как он влияет на вязкость крови и скорость фильтрации.
  • Минимизируйте продукты, содержащие щавелевые кислоты и в целом большое количество растительных кислот: щавель, шпинат, сельдерей, хрен, томаты (томатный соус можно, если нет заболевания суставов и вы не в менопаузе), редис, редька, ананас, лимон, петрушка.
  • Крепкий чай и кофе вроде двойного эспрессо — тоже не ваши друзья осенью. В целом потребление кофеина стоит уменьшить до двух чашек в день (эспрессо — одна чашка). От алкоголя лучше отказаться, максимум выпивать один бокал в неделю.
  • Основа питания — продукты ярких цветов и белые (ниже дам список и рецепты).
  • Около 50% рациона — теплые, термически обработанные продукты. Пропорции свежих и приготовленных овощей — индивидуальный момент, но для здоровых людей осенью это 50/50 в среднем.
  • На первый завтрак выбирайте теплые смузи или сладкие фрукты (если нет инсулинорезистентности).
  • Чтобы не было срывов, апатии, тяги к сладкому, делайте обед самым сытным приемом пищи. Ешьте в интервале с 12:30 до 15:30, это пик пищеварительной активности. Если вечером испытываете чувство голода, можно добавить в рацион животный либо растительный белок.

ОСЕННЯЯ ПРОДУКТОВАЯ КОРЗИНА

Здесь мы говорим именно про сезонные продукты. Обратите внимание на то, что к маслам, орехам, большинству круп не применяется принцип сезонности.

  • Овощи. Морковь, тыква, цветная капуста, батат, артишок, свекла, лук, чеснок, болгарский перец, зелень.
  • Фрукты и ягоды. Авокадо (да, это ягода), бананы, слива, инжир, яблоки, груши, финики.
  • Напитки. Травяные чаи (особенно из чабреца), овощные и теплые смузи, имбирный и ягодный чай, цикорий, ореховое молоко, морсы и компоты.
  • Приправы и специи. Розовая соль, имбирь, корица, куркума, сушеная зелень, ваниль, тмин, кумин, паприка.

ОСЕННИЙ РАЦИОН НА ДЕНЬ: РЕЦЕПТЫ

Предлагаю попробовать целый день питаться «по-осеннему». Ниже — подходящие рецепты для каждого приема пищи.

ПЕРВЫЙ ЗАВТРАК: СМУЗИ С ТЫКВОЙ

НА ОДНУ ПОРЦИЮ ВАМ ПОНАДОБЯТСЯ:

  • груша (или яблоко) — 1 шт.;
  • тыква — 150 г;
  • кусочек корня имбиря 0,5 на 0,5 см или корица 1/4 ч. л.;
  • вода.

КАК ПРИГОТОВИТЬ:

1. Грушу и тыкву нарежьте кусочками 4–5 см. Запекайте в духовке 10 минут или готовьте шесть минут в пароварке. По желанию добавьте корицу. Можно запечь только тыкву, а грушу или яблоко оставить свежими. Или наоборот.

2. Переложите в блендер, добавьте корень имбиря, воду и пюрируйте. Воду можно добавлять в любом количестве, доводя смузи до нужной консистенции.

ОБЕД: ПОКЕ С ТЕПЛЫМ РИСОМ

НА ОДНУ ПОРЦИЮ ВАМ ПОНАДОБЯТСЯ:

  • коричневый, красный или пропаренный белый рис — 150–170 г;
  • слабосоленая красная рыба или тунец — 125–150 г; если рацион веганский, готовьте без рыбы;
  • авокадо — 50–70 г;
  • огурцы — 100–120 г;
  • рукола/микс зелени — 40–50 г;
  • спаржа — 70–100 г;
  • томаты — 80–100 г;
  • брокколи — 100 г;
  • нерафинированное оливковое масло — 1 ст. л.;
  • соль, перец — по вкусу.

КАК ПРИГОТОВИТЬ:

1. Отварите рис до готовности, дайте немного остыть и смешайте с маслом.

2. Отварите спаржу в кипящей воде одну минуту.

3. Нарежьте авокадо и огурцы квадратиками, лосось — слайсами.

4. Выложите все в глубокую тарелку.

ПЕРЕКУС ДО 17:00: КАРАМЕЛЬНЫЙ КРЕМ

НА ОДНУ ПОРЦИЮ ВАМ ПОНАДОБЯТСЯ:

  • финики — 3–4 шт.;
  • кокосовое или другое растительное молоко — 2 ст. л.;
  • кокосовое масло или гхи — 1 ч. л.

КАК ПРИГОТОВИТЬ:

1. Вымачивайте финики в теплой или горячей воде один-три часа.

2. Промойте, очистите от кожуры и уберите косточки, нарежьте.

3. Пюрируйте блендером все ингредиенты.

УЖИН: ЗАПЕЧЕННАЯ ЦВЕТНАЯ КАПУСТА

НА ОДНУ ПОРЦИЮ ВАМ ПОНАДОБЯТСЯ:

  • цветная капуста — 1 кочан;
  • рафинированное оливковое масло — 2 ст. л.;
  • тмин или орегано — 1 ч. л.;
  • соль и перец — по вкусу;
  • чеснок — 1 зубчик;
  • пармезан, козий сыр или моцарелла — по желанию, до 50 г;
  • любая зелень по вкусу.

КАК ПРИГОТОВИТЬ:

1. Духовку разогрейте до 200 градусов.

2. Капусту промойте, уберите листья.

3. В миске смешайте масло с приправами, раздавите или очень мелко нарежьте чеснок. Обмойте этим «маринадом» капусту и выложите ее на противень (на бумагу для выпечки). Готовьте 40–50 минут. Можно сделать еще одну порцию маринада и оставить для подачи.

4. При подаче посыпьте капусту тертым сыром и зеленью. Можно добавить сверху молотый перец.

11.10.21, 16:35