Рассказываем о том, почему мышцы болят, как снять мышечную боль и можно ли тренироваться через боль
Результаты от тренировок — лучшая мотивация для дальнейшего продолжения посещения зала. И чувство боли в мышцах — это нормально, хотя здесь есть грань. Мы рассказываем о том, как не причинить себе вред, на какие боли в мышцах обратить внимание и как себе помочь. «Мышечная боль — это следствие микротравм от силовых нагрузок. И относиться к этому естественному процессу нужно с терпением и без страха: без него невозможно похудеть и обзавестись спортивными формами, — рассказывает Мария Гаврилова, персональный тренер Ultimate Fitness. — Источником мышечной боли являются процессы заживления в организме вследствие травматизации мышечного волокна. В результате происходит восстановление и наращивание мышечной массы, чтобы в следующий раз нагрузка не была стрессовой. Таким способом тело привыкает к тренировкам. Чем больше стаж тренировок, тем меньше дискомфорта доставляет боль в мышцах. Именно поэтому тренировки нужно чередовать и делать цикличными, иначе пользы от них будет мало».
Виды болей
Один из видов — это типичная умеренная боль после физической нагрузки. Принято считать, что она вызвана микротравмами мышечных волокон и избытком молочной кислоты в мышцах. «Такая боль носит мягкий характер и функцию мышц не нарушает. Длится она у активных спортсменов около одного дня и около трех дней у тех, кто занимается недавно. Наличие умеренной боли показатель того, что мышцы адаптируются к физической нагрузке на тренировке. Упражнения в таких случаях нужно усложнять, чтобы получить желаемый результат», — объясняет Татьяна Данилкина, тренер сайкл-студии Rock the Cycle.
Другой тип мышечной боли — запаздывающий, называемый крепатурой, или синдромом отстроченной мышечной боли. «Это сильная боль, которую люди испытывают в течение нескольких дней после тренировок. Возникает, когда программа выполняется в первый раз или более интенсивно, чем обычно», — дополняет эксперт.
Особый случай — когда мышечная боль вызвана травмой. Боль сковывающая и острая, проявиться может как в день получения травмы, так и на следующий. По указаниям врача и под руководством опытного тренера необходимо подобрать упражнения, которые позволят прокачивать мышцу, но без боли. В некоторых случаях врач посоветует воздержаться от тренировок и дать время мышце восстановиться.
Причины болей
Травма, чрезмерная нагрузка и неправильная техника — это три основные причины мышечной боли. «Сильная боль возникает из-за нерегулярных занятий, неправильно подобранного веса отягощения или общей нагрузки в ходе тренировки. Чтобы избежать этого, необходимо делать хорошую разминку, заниматься регулярно, тренировки должны быть разнообразными, а главное — соответствовать уровню подготовки спортсмена. ''Болит — значит, растет!'' — такой ответ часто можно услышать от тренера на жалобу о мышечной боли. Хотя это и звучит несколько дико, но здравый смысл все же в этом есть. Нарушения целостности мышечного волокна должны дать метаболический эффект, то есть увеличение мышцы. Поэтому очень часто тогда, да и сейчас, многие тренеры и просто занимающиеся стараются на каждой тренировке добиться болевого эффекта. Однако достичь нужного результата можно и без возникновения подобных ощущений, — рассказывает Давид Климов, тренер студии интервальных тренировок Booster Workout. — Чтобы избежать серьезных травм, важно ответственно отнестись к технике выполнения упражнений, следовать указаниям инструктора и не стесняться просить помощи или совета у тренера».
«После определенных тренировок люди жалуются на боль в коленях. Это может сигнализировать о проблемах с суставами, но чаще всего о том, что вы перегрузили одну из линий. Когда мы даем больше нагрузки только на одну плоскость в теле, со временем происходит напряжение в этой области и компенсация — в противоположной. Часто бывает, что перегруз передней поверхности бедра спазмирует мышцу, перетягивает связку, и это приводит к боли в колене. И таких примеров в нашем теле может быть множество. Обязательно следите за тем, чтобы тренировки давали равномерную нагрузку, — объясняет Юрий Гавриш, тренер сети моностудий Pilates PMP. — То же самое касается поясницы. 80 процентов травм в спорте и фитнесе касается поясницы и пояснично-крестцового отдела. Это связано с некорректной техникой выполнения упражнений, а также с недостаточной мобильностью тазобедренных суставов. Еще один неприятный момент — боль в голове, которая бывает нередко на утро после тренировки. Она локализуется в затылочной части или выше. При такой боли часто достаточно промять трапециевидные мышцы и плечевой пояс, и все проходит. Причина ее в том, что во время тренировок люди перенапрягают трапециевидные мышцы, зажимаются мышцы шеи и ухудшатся приток крови к голове. Особенно свойственна эта тенденция офисным работникам, которые по жизни привыкли напрягать шейно-воротниковую зону, плечевой пояс и даже не замечают этого за собой. Важно научиться не поднимать плечи и не зажимать эти области во время своих занятий».
Если боль в мышцах сопровождается отеками, синяками или хрустом и щелчками в мышцах, носит острый характер, то необходимо приостановить занятия и обратиться к врачу.
Как уменьшить боли
Помимо различных обезболивающих мазей с охлаждающим или, наоборот, согревающим эффектом можно принять теплую ванную, сделать контрастный душ, но это окажет лишь временное действие. «Единственный надежный способ — это побольше двигаться, тогда вместе с кровью в болевые участки будут доставляться питательные вещества и вымываться продукты распада», — советует Мария Гаврилова. Хорошо помогает массаж.
Также необходимо правильное и сбалансированное питание, способствующее восстановлению. «Должно быть достаточное количество белков (2–4 грамма на килограмм веса) и углеводов (около 2 грамм на килограмм веса), и также важно соблюдение питьевого баланса (приблизительно 40 мл на килограмм веса)», — рассказывает Татьяна Данилкина.
Легкая боль в мышцах после тренировки — нормальное проявление. Нужно также иметь в виду, что в возрасте 20 лет телу требуется до 18 часов для восстановления мышечных тканей после тренировки, а в 40 — до 36 часов. «Если боль в мышцах доставляет некоторый дискомфорт, можно на следующий день позаниматься стретчингом, сходить на массаж или поработать на среднеинтенсивной кардиотренировке, то есть полезны шаг на беговой дорожке около 40–90 минут, скандинавская ходьба и низкоинтенсивная тренировка по сайклингу в течение 90–120 минут, — рекомендует Юрий Гавриш, тренер сети моностудий Pilates PMP. — Тренировка не должна иметь нагрузочный формат, поэтому оптимально работать в пульсовой зоне 120–140 ударов. Хорошо помогает пилатес, но не в сокращенном варианте в группе, а в специальной студии».
Выбор редактора
Подборка Buro 24/7