Сейчас осень, солнечных дней становится все меньше, а пасмурных больше. Мир переживает очередную волну пандемии, а мы пытаемся приспособиться к ситуации. Мы настолько привыкли к постоянному ожиданию плохих новостей, что не реагируем на них так же эмоционально, как раньше. Заголовки о рекордном количестве заболевших и умерших от коронавируса не вызывают ужаса, а порой даже не расстраивают. Ведь если вдуматься, то мы ежедневно получаем одну и ту же информацию. Для одних она станет поводом сделать прививку, для других — призывом быть осторожнее, для третьих это всего лишь новость, часть инфопотока.

Думаю, самое время рассмотреть наши реакции на происходящее, разобрать дисфункциональные приемы мышления — трюки, которые использует наше сознание, делая нас ментально менее гибкими, не способными подстраиваться под обстоятельства. Такие ловушки мышления в психологии называют когнитивными искажениями, и они могут загонять нас в угол.

Первыми о когнитивных искажениях написали основоположники когнитивно-поведенческой психологии Аарон и Джудит Бек. В рамках такого подхода психологи и психотерапевты работают с глубинными убеждениями пациента, с его мировоззрением и правилами, по которым он живет. А также — с теми самыми когнитивными искажениями, которые всегда сопровождаются негативными эмоциями и отравляют нам жизнь.

В ходе исследований психологи выявили множество когнитивных искажений. Предлагаю рассмотреть самые распространенные и разобраться, как они мешают нам в повседневной жизни. Примеряя на себя эти искажения, подумайте, в каких ситуациях такого рода мышление действительно вам мешало и как могли бы развиваться события, если бы их не было.

В процессе жизни у нас формируются некие установки, ощущение того, что и как должно происходить. Ментальные фильтры — это негативные аспекты. Например, у вас много хороших друзей, но вот за день никто не позвонил, и вы делаете вывод: я никому не нужен, друзей у меня нет. Или такая ситуация: вы здорово провели день, сходили на прекрасную выставку — но устали, а в метро не оказалось свободных мест и целый час дороги до дома пришлось стоять. Вывод ментального фильтра: это самый ужасный день в моей жизни. Вот так нечто незначительное, что фильтруется сознанием как негативное, сводит к нулю позитив, оставляя лишь отрицательные мысли и чувства.

Сверхобобщение базируется на наших способностях обобщать и сопоставлять. Правда, в данном случае выводы, к которым мы приходим, строятся на основе единичного случая. Например, если вы опоздали на встречу, но это не системная история, а единичная ситуация. Тем не менее вывод будет: «Я страшно несобранная, вечно не успеваю». Столь негативным сверхобобщением вы лишаете себя позитивных эмоций и ощущения радости во всех остальных случаях, когда это обобщение правдой не является.

В рамках этого когнитивного искажения мы поддаемся принципу «все или ничего», поэтому даже крошечные неудачи приводят к неизбежному выводу: лучше вообще ничего не делать, все равно ничего не получится. Осознав подобное искажение, мы начинаем понимать, насколько оно блокирует движение и стремление как-то действовать.

Мало того, черно-белое мышление не позволяет браться за другие дела, если какое-то одно пошло не так, как планировалось. Подумайте о том, что фраза «Зачем пытаться, раз ничего не получается» в развернутом виде звучит примерно так: «Зачем мне пытаться играть в футбол, если у меня не получилось плавать». Из-за неудачи в одном виде спорта вряд ли стоит отказываться от тренировок в целом.

Одно из наиболее часто встречающихся когнитивных искажений, когда мы говорим себе, что мы и окружающие должны делать. Такое искажение формируется еще в детстве, если мы постоянно слышим фразы вроде: «Ты должен делиться», «Мальчик не должен плакать», «Девочка должна быть аккуратной».

С точки зрения мышления и восприятия мира установка «должен» ограничивает нас и даже ставит в тупик, не оставляя шанса на альтернативное решение. А также вызывает у нас супернепринятие окружающих, чьи действия не подходят под наши представления о том, как правильно.

Относительно себя это может звучать так: «Я должна достигнуть такой-то цели, иначе я неудачница», — и мы не подвергаем это сомнению. Если вдуматься, долженствование толкает нас на множество шагов, которые мы делаем в ущерб самим себе. Лично я обожаю формулировку «Я должна быть хорошей матерью», после которой идет список представлений о том, что именно хорошая мать должна делать. А если этого не делать — то знак отличия уже не получить, даже если дети растут счастливыми и довольными.

Персонализация — это принятие происходящего на свой счет. В некотором смысле это чрезмерное принятие вины за происходящие события. Формулировки могут быть разными, например, в семейной терапии один из супругов может сказать: «Я разрушил наш брак». Однако брак — это союз двоих, а потому он не может быть разрушен одним человеком. Еще один распространенный пример персонализации — когда на рабочем совещании начальник ругает одного из коллег, а остальные при этом тоже испытывают чувство вины.

Такое искажение не позволяет нам смотреть в будущее с оптимизмом. Наоборот, заставляет ожидать от него исполнения негативного сценария. Так, после неудачно сложившихся отношений мы говорим себе: «Я уже никогда не буду счастлив». А после увольнения паникуем: «Вдруг я уже не стану успешным и не найду другую работу!»

В некотором смысле это глубокое эмоциональное проживание даже самых незначительных неудач, преувеличение значимости отдельных случаев в нашей жизни. Ощущение, что все происходящее ведет к катастрофе и ожиданиям в духе «Это ужасно!».

Про обесценивание мы уже выпустили большую статью, но если коротко — обесценивание родом из детства, когда мы часто слышим от родителей фразы вроде «Мал еще, чтобы иметь свое мнение». В целом это механизм преуменьшения значения позитивных достижений, оценка их как тривиальных: «Да кто угодно мог так выступить», «Меня повысили, потому что больше некого было», «Ну да, я закончил Гарвард, но лишь потому, что выбрал самую легкую программу».

Такая ментальная ловушка позволяет нам безосновательно думать, будто мы знаем, что думают окружающие. Уверена, многих часто посещали подобные мысли: «Она считает, что я неудачник». Не думайте, просто спросите — и сразу поймете, что далеки от правды и просто «считали» такую информацию по каким-то заметным только вам сигналам. Искажение «чтение мыслей» тормозит развитие: ведь если решили, что знаете, как на вас будут реагировать окружающие, делать что-то бессмысленно. Мнение все равно изменить не удастся. Это не так.

Еще одно искажение, которое заслуживает отдельной колонки. При сравнении мы ориентируемся на нереалистичные стандарты и сосредотачиваемся на людях, которые лучше нас, поскольку отвечают этому стандарту. Истоки такого искажения родом из детства, из оценок родителей: «Посмотри, как Маша хорошо учится, не то что ты». Казалось бы, такого рода сравнения должны мотивировать ребенка учиться лучше, но обычно эффект обратный: зачем стараться, все равно Маша справляется успешнее.

Как ясно из названия, эта ментальная ловушка подразумевает фокус на мыслях о прошлом, сожаление об упущенных возможностях. Сценарий примерно такой: если бы несколько лет назад удалось что-то сделать лучше, то сейчас жизнь была бы более счастливой и комфортной. Например: «Если бы я закончил университет, уже нашел бы достойную работу». Попробуйте изменить угол мышления, ответьте себе на вопрос: что можно сделать сейчас, чтобы завтра стало лучше.