Перфекционизм, хоть и может показаться положительным качеством, на самом деле может серьезно отравлять жизнь. Перфекционисты часто неустанно стремятся к идеалу, из-за чего испытывают хронический стресс, тревогу и имеют низкую самооценку. И если эта черта сильно влияет на вашу жизнь, нарушая баланс между стремлением к совершенству и признанием собственных достижений и ценности, то с перфекционизмом нужно бороться. На часто задаваемые вопросы о перфекционизме и о том, как выходить из этого состояния, ответила Елизавета Черемохина — клинический психолог, травматерапевт и специалист по арт-терапии.
клинический психолог, травматерапевт, арт-терапевт. Специалист по работе с травмами детства, эмоциональным выгоранием и психосоматикой
Перфекционизм — это не расстройство личности, а черта характера, при которой человеку свойственно стремление к чрезмерно высоким стандартам в различных сферах жизни. Требования могут предъявляться к себе, близким и незнакомым людям. Различают здоровый и патологический перфекционизм.
При здоровом перфекционизме человек ставит перед собой реалистичные цели, настроен на них оптимистично, и это помогает ему развиваться и двигаться вперед.
Нездоровый перфекционизм связан с тревогой, нереалистичными, высокими требованиями, постоянным недовольством результатами и невозможностью расслабиться.
Развитие перфекционизма не зависит от пола, возраста, рода деятельности, основное влияние на него оказывает детский опыт. В детстве маленькие перфекционисты зачастую не получали от родителей поддержки, одобрения и безусловного принятия. Их родители были требовательными, критичными, и ребенок с ранних лет усвоил, что, чтобы заслужить любовь, ему нужно буквально прыгать выше головы и показывать высокие результаты. Такие дети уверены, что у них нет права на ошибку и они должны соответствовать ожиданиям родителей.
Может быть и другой вариант — когда ребенка чрезмерно хвалили и в его мышлении сложилось представление, что «я хороший только тогда, когда меня хвалят».
Перфекционист находится в постоянном напряжении, ему кажется, что он сделал работу недостаточно хорошо, вносит правки, корректирует и с трудом укладывается в сроки. И даже когда успевает, ощущает опустошение и разочарование. У перфекционистов присутствует когнитивное искажение «все или ничего», поэтому они боятся совершить ошибку и при малейшей неудаче переживают очень остро, что приводит к выгоранию.
Человек с перфекционизм ориентируется на внешнюю оценку: сделать идеально, чтобы меня похвалили и оценили. При таком подходе мы поворачиваемся спиной к самим себе, считаем, чтобы заслужить любовь других, нужно быть идеальным и нельзя ошибаться. А это как раз проявление нелюбви к себе.
В попытке сделать все хорошо мы рискуем потерять гораздо больше, чем приобрести. Излишняя требовательность к себе приводит к тому, что мы действуем слишком медленно, тратим много сил и времени, а получаем всего 20% результата, в то время как более легкое отношение и 20% усилий способны дать 80% результата.
Невозможно никогда не совершать ошибок. Они необходимы нам для роста и понимания, как делать не надо, а это гораздо быстрее приведет к успеху, чем отказ от ошибок в погоне за идеальностью.
Перфекционизм очень негативно влияет на самооценку, так как перфекционист сконцентрирован на своих ошибках, недочетах и неуспешности и в его картине мира он видит себя неуспешным. Это заставляет его «бегать по кругу» и пытаться в следующей раз сделать еще лучше и идеальнее, но это снова приводит к повторению сценария и снижению самооценки. Человек становится заложником своего перфекционизма.
У перфекциониста внутри очень сильная фигура внутреннего критика, которую он берет в детстве от родителей и в более взрослом возрасте обращается с собой точно так же, как это делал значимый для него близкий человек. И такой человек находится в ловушке «делай идеально или не делай вовсе». Это приводит к тому, что каждое дело перфекционисту дается с большим трудом и через внутреннюю борьбу. В следующий раз, помня об опыте, когда он уже был недоволен собой, человек порой не делает вовсе, объяснив себе тем, что идеально он не сможет, а значит, не стоит и пробовать. Такое состояние приносит много душевной боли и подрывает веру в себя.
Такие люди чаще склонны к тревожности, депрессии и могут иметь сложности в построении близких отношений. Также в ходе длительного изучения проблемы перфекционизма было выявлено, что он негативно влияет на продолжительность жизни. Он разрушительно влияет на всю жизнь человека: на его самоощущение и веру в себя, на результативность работы, на отношения с близкими, на физическое самочувствие.
Мир, по мнению перфекциониста, территория, где нужно постоянно доказывать свое право на место под солнцем и где они вынуждены находиться в вечной гонке без права на отдых или ошибку. Их представление о себе нестабильное: от я-молодец до я-неудачник.
Страх совершить ошибку заставляет их стараться делать как можно лучше, но в итоге они получают лишь усталость, выгорание, сомнение в собственной компетентности и отсутствие удовлетворения от своих результатов. А хронический стресс впоследствии может приводить к проблемам во взаимоотношениях, сексуальной дисфункции и депрессии.
Так как перфекционизм — это попытка защититься от разочарования в себе, то первое, чему необходимо научиться перфекционисту, — это разрешать себе ошибаться и не быть идеальным.
На сессиях клиентам я предлагаю поведенческий эксперимент, когда им специально нужно сделать какую-то ошибку и отследить свои чувства. В безопасном пространстве сессии сделать такой шаг бывает проще, чем самому. Затем мы пробуем еще немного выйти из зоны комфорта и сделать какую-то ошибку в кругу близких или друзей. И так шаг за шагом, создавая новые нейронные связи, отвечающие за новый опыт «ошибаться — это безопасно».
Следующее, что помогает побороть перфекционизм, — умение замечать свои маленькие успехи и победы. Для этого можно завести «Дневник побед» и каждый вечер находить, за что себя похвалить.
В работе с клиентами мы учимся заменять голос внутреннего критика, который ругает за малейшую ошибку, на поддерживающий голос. Поначалу таким голосом для перфекциониста может быть психолог, показывающий пример самосострадания и доброго отношения, а со временем клиент научается самоподдержке и может использовать ее самостоятельно.
И последнее, но не менее важное, что я всегда рекомендую своим клиентам-перфекционистам, — это отдых. Обычно это самое сложное для них, так как они привыкли жертвовать качественным отдыхом в погоне за идеалом, что приводило к истощению и низкой продуктивности.
Я предлагаю своим клиентам на первых этапах планировать отдых в ежедневнике, так же как они обычно планируют свои дела.
18.04.23, 16:19