Впереди сразу несколько выходных, проведите их с пользой — например, осваивайте пилатес. Список простых упражнений составила для вас Ольга Бесполезнова, сертифицированный тренер фитнес-бутика Let’s do pilates.
Инструкторы по пилатесу рекомендуют начинать занятие именно с «Сотни». Это разогревающее дыхательное упражнение идеально подходит для разминки, развивает силу, выносливость и координацию. Специальный темп дыхания, который сопровождает упражнение, помогает задействовать все мышцы кора, даже самые глубокие.
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, бедра подтянуты к животу.
Сделайте вдох.
С выдохом оторвите от пола лопатки и вытяните руки вдоль корпуса, ноги направьте вперед, соединив пятки вместе, а носки разведя врозь.
Сделайте глубокий вдох на пять ударов руками в направлении пола и пять ударов руками на выдох.
Повторите девять вдохов и выдохов.
Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы поясница не напрягалась и была прижата к полу.
Это упражнение выполняется лежа на спине, поэтому полезно для позвоночника: расслабляет и слегка растягивает мышцы спины, исключает осевую нагрузку, создает массажный эффект. А также развивает силу кора, укрепляет прямую мышцу живота.
Лежа на спине, выпрямите ноги и вытяните руки перпендикулярно полу.
Сделайте вдох.
На выдохе поднимите голову и лопатки, медленно скрутите корпус, наклоняясь вперед к прямым ногам.
Стопы приведите в пилатес-позицию: натяните по направлению к себе, пятки соедините вместе, а носки разведите врозь.
Сделайте вдох и с выдохом вернитесь в исходное положение, позвонок за позвонком опускаясь на пол.
Повторите три-пять раз.
Хорошо работает с подвижностью и мобильностью тазобедренных суставов, укрепляет мышцы таза и бедер, развивает поперечную мышцу живота.
Исходное положение — лежа на спине. Правая нога вытянута вверх, а левая находится на полу или слегка согнута.
Сделайте круг правой ногой вовнутрь, при этом следите, чтобы корпус был зафиксирован, а поясница прижата к полу.
Тазобедренные суставы должны располагаться на одной линии во время выполнения этого упражнения.
Сделайте пять повторений в одну сторону и пять в другую.
Поменяйте ногу и повторите сет.
Мечтаете о красивом нижнем прессе? Добавьте в каждую тренировку это мультифункциональное упражнение для мышц живота, спины и ног.
Лежа на спине, подтяните колени к груди.
Затем, оставляя правую ногу согнутой, положите левую руку на правое колено, а правую руку — на лодыжку.
Подтягивайте колено к груди за счет мышц пресса.
Поменяйте ноги через угол 45 градусов.
Выполните 20 повторений.
Еще одно базовое упражнение пилатеса, которое активно прорабатывает все мышцы пресса, тренирует руки и ноги, а также помогает развивать баланс.
Лежа на спине, подтяните колени к груди, а руки положите на щиколотки. Верхняя часть корпуса должна оставаться на весу.
На вдохе потянитесь руками и ногами в разные стороны, плотно прижимая спину к полу. Если появится ощущение, что поясница отрывается от пола, не опускайте ноги слишком низко.
На выдохе вернитесь в исходное положение.
В этом упражнении старайтесь сгибать бедра именно за счет живота — притягивайте не пятки к ягодицам, а колени к груди.
Повторите 10–15 раз.
20.02.21, 10:00