Как наладить взаимоотношения со спортом в спокойном режиме, рассказала Янина Колпакова, тренер-эксперт групповых программ сети фитнес-клубов Pride Fitness
тренер-эксперт групповых программ сети фитнес-клубов Pride Fitness
Оптимальная программа тренировок для начинающих и для тех, кто делал длительный перерыв в спорте, должна быть направлена на проработку сразу всех основных групп мышц.
Такой подход необходим, потому что ваше тело еще не приспособилось к повышенной физической активности. На начальном этапе нет необходимости делить тренировки по группам мышц и делать так называемую изоляцию. Вам будет сложно соблюдать правильную технику. Кроме того, у новичков слабо развита выносливость, а упражнения на изоляцию выматывают и требуют максимальной концентрации.
Начинать регулярные занятия в тренажерном зале стоит с программы, в которой сочетаются упражнения по группам мышц. Это позволит переключать нагрузку и добиться хорошего результата без срывов и болезненных ощущений на следующий день.
За основу можно взять последовательность упражнений, приведенную ниже. Все упражнения рассчитаны на три подхода по 12–15 раз. Перед тренировкой и после нее обязательно сделайте растяжку и короткую разминку/заминку, чтобы разогреть мышцы и связки.
Отдельное внимание уделите рабочим весам. Если вы вообще никогда не занимались в тренажерном зале, запишитесь на вводное занятие с тренером. Вбольшинстве спортзалов первое занятие бесплатное. Тренер поможет понять, с какого веса можно начинать работу. Если планируете заниматься дома, ориентируйтесь на тот вес, который можете легко поднять.
1. В исходном положении закрепите колени на валиках скамьи для скручивания, подтяните живот, заведите руки за голову и отклонитесь назад до горизонтали.
2. Затем на выдохе сократите мышцы живота и поднимите туловище к коленям.
3. Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение.
4. Помните: чем больше угол наклона скамьи, тем сложнее дается упражнение. Начинать можно с горизонтального положения.
1. Сделайте шаг вперед и приседайте, одновременно сгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах. Важно, чтобы колено рабочей ноги сгибалось строго под углом в 90°.
2. Затем сделайте следующий шаг второй ногой и так далее.
Исходное положение: стоя.
1. Штангу следует взять стандартным хватом на ширине плеч ладонями к телу, корпус держите прямо, плечи опущены.
2. Плавно поднимайте гриф штанги вдоль корпуса вверх, как бы протягивая его к подбородку.
3. В процессе движения локти сгибаются, разводятся в стороны и поднимаются выше плеч, лопатки приводятся к позвоночнику.
4. Затем опустите гриф и повторите движение.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, корпус чуть наклонен вперед. Руки согнуты в локтях, локти прижаты к телу. Кисти должны находиться примерно на уровне подбородка.
1. Возьмите снаряд (это может быть гриф, канаты и т.д.) классическим хватом и опустите руки вниз. Локти при этом должны оставаться прижатыми к туловищу и не уходить назад. Важно полностью разогнуть руки.
2. Затем плавно возвращайтесь в исходное положение и повторите все сначала.
1. Выпрямите тело в линию, руки прижмите к груди.
2. Затем плавно опускайте корпус вниз, держа спину ровно и растягивая мышцы ног и поясницу.
3. Достигнув максимальной точки, поднимитесь вверх, в исходное положение, задержитесь на пару секунд и повторите движение.
4. Если упражнение покажется вам слишком легким, можно взять в руки небольшое утяжеление, например гантелю в 2–3 кг.
20.02.23, 14:18