Нейрофитнес, дыхание 4–7–8 и другие упражнения для тех, кому нельзя тренироваться
Противопоказаний для спорта множество, от хронических заболеваний до травм. Но как в таком случае набирать ежедневную норму активности, которую рекомендуют врачи? Отвечает Руслан Гафуров, сооснователь онлайн-сервиса для тренировок с персональным тренером Motify
Наиболее частые причины запрета на тренировки связаны с варикозной болезнью вен, различными видами грыж, а также касаются недавно родивших женщин. После рождения ребенка женщине для восстановления действительно нужно не менее 6 недель. А вот при грыжах и протрузиях позвоночника правильная физическая нагрузка, наоборот, показана — но ее нужно грамотно подобрать с помощью специалиста.
Когда речь заходит о запретах на физическую нагрузку, для начала стоит определиться с понятиями. Силовые и высокоинтенсивные тренировки — не единственные возможные занятия. Сегодня фитнес активно развивается в новом направлении, акцент смещается на укрепление организма и поддержание здоровья, и это направление подходит практически всем.
Упражнения, направленные на тренировку дыхания, укрепляют легкие и мышцы живота, помогают справиться со стрессом и бессонницей. Умение правильно дышать диафрагмой повышает поступление кислорода в мозг, улучшает подвижность грудного отдела, а значит, стабилизирует шейный и поясничный отделы позвоночника. За счет этого снимается нагрузка и снижается появление болей в этих отделах. При правильном дыхании мышцы кора активнее включаются в работу, а с ними и мышцы живота. То есть плоский живот — это не только прокачивание пресса, это скорее про стабилизацию и удержание брюшных органов.
При варикозной болезни, например, очень важно не увеличивать внутрибрюшное давление и не перегружать работу клапанов вен нижних конечностей. В этом случае показаны тренировки лежа и в перевернутых позах с правильным стереотипом дыхания — они способны улучшить кровообращение.
Одно из самых полезных упражнений — диафрагмальное дыхание. Для его выполнения нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поставить стопы на пол.
1
Положите одну руку на грудь, а вторую на живот, чтобы лучше контролировать дыхание.
2
Медленно вдохните через нос, при этом рука на животе поднимается, а рука на груди должна оставаться неподвижной.
3
Выдохните через сомкнутые губы, напрягая мышцы пресса, живот при этом сильно втягивается.
4
Повторяйте вдохи и выдохи в течение одной минуты.
Когда освоите технику, можно будет делать упражнение сидя.
Еще одно эффективное упражнение — дыхание 4-7-8. Помимо тренировки легких оно снимает стресс и помогает при панических атаках, а выполнять его можно где угодно.
1
Сядьте, выпрямив спину. Сомкните губы и на счет 4 сделайте вдох носом.
2
Задержите дыхание на 7 секунд.
3
Медленно выдыхайте ртом через сложенные в трубочку губы, считая в уме до 8.
Это один цикл упражнения. Новичкам рекомендуют выполнять не более четырех, позже можно довести до восьми.
ВАЖНО: ЕСЛИ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ УПРАЖНЕНИЙ ВЫ ПОЧУВСТВОВАЛИ ГОЛОВОКРУЖЕНИЕ, ГИМНАСТИКУ НУЖНО ПРЕКРАТИТЬ.
Если мы говорим именно о тренировках, то в первую очередь это, конечно, ходьба. Врачи рекомендуют не менее 150 минут средних нагрузок в неделю, то есть по 30 минут каждый будний день — и ходьба отличный вариант. Это возможность совместить приятное с полезным, подышать свежим воздухом. Следите за самочувствием, не торопитесь и не пытайтесь ставить рекорды.
СО ВРЕМЕНЕМ МОЖНО УВЕЛИЧИВАТЬ СКОРОСТЬ И РАССТОЯНИЕ, А ТАКЖЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ПАЛКИ ДЛЯ СКАНДИНАВСКОЙ ХОДЬБЫ, ЧТОБЫ ПОДКЛЮЧИТЬ И УКРЕПИТЬ РУКИ.
Большинству людей подходит легкая зарядка, то есть суставная гимнастика — комплекс упражнений на все тело, чтобы взбодриться с утра. Комплекс может содержать 8-10 упражнений, а на его выполнение достаточно 5 минут. Разумеется, речь идет не о прыжках и приседаниях, а о бережном разогревании мышц и суставов.
ПОМНИТЕ, КАК ПРОХОДИЛА РАЗМИНКА НА ШКОЛЬНЫХ ЗАНЯТИЯХ ФИЗКУЛЬТУРОЙ, КОГДА НУЖНО БЫЛО АККУРАТНО ПОКРУТИТЬ ГОЛОВОЙ, РАЗМЯТЬ РУКИ И НОГИ? ТАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ОТЛИЧНО РАБОТАЮТ И В БОЛЕЕ ВЗРОСЛОМ ВОЗРАСТЕ.
Нейрофитнес — специальные тренировки для мозга, которые помогают поддерживать в тонусе и тело. Сегодня все знают о нейронных связях и нейропластичности. Наши мысли действительно способны воздействовать на организм. Американский исследователь нейрофизиологических процессов Джо Диспенза провел эксперимент, в ходе которого две группы людей каждый день в течение часа нажимали одним и тем же пальцем на пружину — только люди из первой группы делали это на самом деле, а из второй — концентрировалась и представляли процесс в своем воображении. В итоге пальцы у людей из первой группы стали крепче на 30%, а из второй — на 22%. Можете себе представить, какой потенциал заложен в нашей способности к нейропластичности? В будущем человечество подробнее изучит этот феномен, и мы увидим совершенно новые тренировки.
ТРЕНИРОВАТЬ НУЖНО НЕ ТОЛЬКО ТЕЛО, НО И МОЗГ, ПРАКТИКУЯ ОСОЗНАННОСТЬ, ТЕХНИКИ ДЛЯ МЕДИТАЦИИ И РЕЛАКСАЦИИ. ИХ МОЖНО ОТНЕСТИ К ФИТНЕСУ, НАПРАВЛЕННОМУ НА ОЗДОРОВЛЕНИЕ ОРГАНИЗМА.
Помимо медитаций можно выполнять и определенные упражнения. Самое простое из них — смена ведущей руки.
Основных правил три: начинайте с малого, останавливайтесь чуть раньше и будьте бережны к себе. Ограничения, озвученные врачом, игнорировать нельзя, поэтому обязательно стоит обсудить, какие именно виды активности вам все же разрешены. Если не ходьба, то плавание. Если не упражнения на разогрев суставов, то аккуратная растяжка. Возможно, подойдут некоторые асаны из йоги или упражнения из пилатеса.
После консультации с врачом подбирайте нагрузки с персональным тренером, в идеале с таким, который специализируется на определенных состояниях организма и понимает, как работать с вашими ограничениями.
Выбор редактора
Подборка Buro 24/7