Страх — самая сильная эмоция человека. Организм реагирует на нее физическими проявлениями, а они, в свою очередь, вызывают еще больший испуг. Пара таких циклов, и страх превращается в ужас, ладони потеют, ноги дрожат, дышать тяжело — кажется, скорая уже не успеет доехать. В реальности здоровью ничего не угрожает, это всего лишь паническая атака, с которой можно справиться самостоятельно.
Чтобы справиться с проявлениями панической атаки и научиться контролировать это состояние, нужно понять, как она работает. Паническая атака (ПА) — это сильнейший страх страха. Некоторые ученые считают, что подобные состояния свойственны только тем, у кого повышен общий уровень тревожности и чувствительности. В этом есть доля истины, ведь люди, для которых характерна ПА, могут впасть в панику от одной мысли о панике. Однако приступ может испытать каждый, тут важно верно интерпретировать состояние, ведь паническая атака не возникает просто так, имеет свои причины и механизмы.
Пациенты часто характеризуют паническую атаку как «много шума из ничего», называют ее паникой без причины. На самом деле у ПА всегда есть причина. Это испуг. Тревожное воспоминание, некий триггер, который вызывает естественный страх. При этом организм дает абсолютно нормальную физиологическую реакцию. Учащенное сердцебиение от испуга — это так же нормально при страхе, как повышение пульса во время бега. Итак, причина есть — и почти всегда, триггер ПА можно довольно легко установить.
Как зарождается приступ?
1
Сначала в жизненном опыте появляется «черная метка», которая станет предпосылкой для ПА. К примеру, однажды жарким летом человеку становится плохо в вагоне метро. Возможно, он даже падает в обморок. Негативные воспоминания сохраняются и четко связываются с триггером «метро = плохо». Интересно, что если бы человек разобрался с причинами своего обморока и выявил, что причиной была жара, духота и, скажем, голод, то его мозг не стал бы связывать понятия «метро» и «обморок». Но человек не стал разбираться, а постарался поскорее забыть неприятную ситуацию.
2
И вот однажды (допустим, прошло несколько лет) человеку приходится спуститься в метро, на улице снова жара, и воспоминания о том негативном случае всплывают в сознании. Эти воспоминания провоцируют страх.
3
Страх вызывает учащенное сердцебиение, частое поверхностное дыхание. Человек находит в этом подтверждение своих догадок: сейчас снова станет плохо. Вот, уже начинается. Эти мысли заполняют голову, усугубляются негативным опытом.
4
В результате уровень адреналина в крови становится выше, организм воспринимает стрессовую ситуацию как опасную, появляются (все или некоторые) признаки панической атаки:
Несмотря на кажущуюся опасность ситуации, она не угрожает здоровью (даже при многократных повторениях), не приводит к обмороку и не является предвестником страшных болезней сердца либо симптомом онкологии, которые нередко приписывают себе тревожные люди.
Прямой опасности для организма ПА не несет. Психика остается сохранна, как и сердце, и легкие, которым «нечем дышать». Все встает на свои места сразу после завершения приступа. И все же такие приступы -– большая проблема и настоящая боль. Дело в том, что человек, испытав ПА однажды и не разобравшись с ее механизмом, боится снова испытать эти ощущения и начинает избегать мест и обстоятельств, в которых у него происходила атака. С повторением приступов число таких мест становится больше, то есть человек постепенно загоняет себя в рамки «безопасного мира», что ведет к неудовлетворенности жизнью и даже снижению самооценки.
Имеет смысл знать о двух видах самопомощи: неотложной во время панической атаки и профилактической для ее предотвращения.
Чтобы не бояться ПА и научиться прекращать этот процесс, находясь уже «внутри» приступа, разобьем паническую атаку на этапы и поймем, когда пора вмешаться.
Итак, паническая атака проходит 6 стадий развития:
1
страх;
2
физиологическая реакция на страх (симптом страха в теле: сердцебиение, потливость и пр.);
3
страх симптома страха в теле = увеличение общего уровня страха;
4
усугубление симптомов страха в теле;
5
усиление страха симптомов;
6
паническая атака.
Купировать нужно третью стадию развития ПА, потому что первые две (страх и здоровая реакция организма на страх) — это нормально, случается со всеми и совершенно не должно заканчиваться панической атакой. То есть в момент, когда вы осознали наличие предвестников ПА — учащенного сердцебиения, нехватки дыхания, — надо остановиться и подумать: что меня напугало? когда такое уже было?
После следует четко осознать, что бояться — нормально, а высокий пульс — обычная реакция на страх, и нужно позволить ему быть. В данном случае высокий пульс не имеет ничего общего с инфарктом или сумасшествием, там совсем другие симптомы.
То же самое касается ощущения удушья. К нему нужно отнестись спокойно, потому что в реальности воздуха в ваших легких достаточно, вы не сможете задохнуться, организм физически не способен убить себя таким образом. Чувствуете нехватку кислорода — дышите медленнее, реже, глубже. Учащенное дыхание переполняет легкие кислородом, и, когда там не остается свободного места, возникает чувство, будто вы не можете дышать. Это ложное ощущение, нужно лишь дышать медленнее.
Когда вы позволите реакции страха просто быть и перестанете бояться симптомов благодаря их верной интерпретации (например, участилось сердцебиение — это здоровая реакция на стресс), вы увидите, что они начнут убывать. Иными словами, стадия 2 уменьшится в своей интенсивности, а до последней стадии — панической атаки — вы просто не дойдете.
Для тревожных людей характерно черно-белое мышление («все будет либо хорошо, либо ужасно»). Поэтому необходимо добавлять полутона в свое видение мира и оценку разных событий. Как это делать? Можно взять лист бумаги, выписать любую ситуацию и расписать не менее 10 возможных вариантов ее восприятия. Просто поиграйте, представьте, что вам предстоит быть в роли нескольких разных личностей: как они могли бы воспринять ситуацию? Как ее трактовал бы ваш сосед, муж, сын, любимый литературный герой? Учитесь мыслить объемнее, тогда и к «тревожным» ситуациям вы сможете подходить не только с позиции total black.
И еще один момент: необходимо понять причину общей тревожности. Для этого нужно научиться выходить победителем из острого состояния: купировать панику на стадии 2, а после найти источники тревоги. Это можно сделать как самостоятельно в разговоре с подругой, близкими или собственным дневником, так и на консультации у специалиста.
23.07.21, 10:46