5 советов для тех, кто хочет сделать тренировку более эффективной

Экспертным мнением делится Кира Глинка, эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора

ВЫБЕРИТЕ ПРАВИЛЬНОЕ ВРЕМЯ

Эффективность тренировок во многом зависит от времени суток. Причина — наши физиологические особенности и биологические часы. Оптимальным временем для занятий спортом считается промежуток с 15:00 до 19:00. В этот период соотношение анаболических гормонов (тестостерон, инсулиноподобный фактор роста) и гормона стресса кортизола достигает оптимальных значений. Занимаясь в эти часы, легче увеличить мышечную массу, а восстановиться после тренировки проще.

Еще один аргумент в пользу выбора дневных и ранних вечерних тренировок — более высокая температура тела по сравнению с утренней, что также положительно влияет на результат. Но, конечно, в первую очередь стоит обращать внимание на персональные биологические часы. Ведь каждый организм индивидуален, и не всегда начало вечера — наиболее подходящее время для физической активности. Время для тренировки нужно выбирать, учитывая, жаворонок вы или сова, сильно ли устаете на работе и так далее. Если вечером нет сил доползти до зала, то, возможно, ваш вариант — раннее утро.

В зависимости от времени суток стоит выбирать и тип тренировки.

Сразу после утреннего пробуждения можно выйти на пробежку, сделать легкую гимнастику или поплавать в бассейне.

До 10:00 — лучшее время для похудания, так как запасы гликогена (это накапливаемый в мышцах и в печени резерв углеводов, который используется в качестве первичного источника энергии при физических нагрузках) в организме низкие и сжигаться будет именно жировая ткань.

В промежутке 10:00–12:00, когда концентрация адреналина достигает пика, лучший выбор — упражнения на выносливость и концентрацию внимания.

Силовые упражнения и набор мышечной массы лучше оставить на день и ранний вечер.

В поздние часы и перед сном активность должна быть умеренной. Например, можно заняться йогой или растяжкой.

ОПРЕДЕЛИТЕ ОПТИМАЛЬНЫЙ ТИП ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ

При выборе типа физической нагрузки нужно учитывать состояние здоровья. Если у вас есть хронические заболевания, были операции или травмы, то перед началом тренировок обязательна консультация врача. Так, тем, кто перенес инфаркт миокарда, физическая активность крайне важна, и начинать ее следует уже на 8–12-й неделе реабилитации. Предпочтительны аэробные нагрузки средней интенсивности примерно по 30 минут от пяти до семи раз в неделю. Начать можно с ежедневной ходьбы. А вот при наличии сердечной недостаточности время тренировок поначалу гораздо меньше, около 10 минут. Затем его постепенно увеличивают.

ПРИ ЗАБОЛЕВАНИЯХ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМЫ НЕ РЕКОМЕНДОВАНЫ СТАТИЧНЫЕ НАГРУЗКИ, СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ И ПЛАВАНИЕ.

Есть болезни, при которых занятия в тренажерном зале противопоказаны. Это тяжелая форма сколиоза, опухоли, повреждения позвоночника, нарушения целостности связок суставов, артериальная гипертензия, состояния после тяжелых травм и переломов, нарушения психики, острые заболевания ЖКТ. Так или иначе, проблемы со здоровьем ограничивают выбор физической активности. Чтобы не навредить себе, не делайте «резких движений» без консультации специалиста.

Если серьезных проблем со здоровьем нет, то при выборе вида тренировок применяются другие критерии. Выбрав «не свою» тренировку, вы рискуете не достичь желаемого эффекта и навредите своему состоянию, как физическому, так и эмоциональному. Отталкиваться тут можно от цели: похудание, увеличение мышечной массы, участие в состязаниях и соревнованиях, гармонизация внешнего вида. Высоким людям может подойти баскетбол или бег, худым и гибким — танцы, йога, пилатес.

ОДИН ИЗ ВИДОВ СПОРТА, КОТОРЫЕ ПОДХОДЯТ ПРАКТИЧЕСКИ ВСЕМ, — БОЛЬШОЙ ТЕННИС.

Ориентиром для выбора тренировок может стать темперамент. Если вы спокойный человек, предпочитающий уединение, подойдут скандинавская ходьба, верховая езда, фигурное катание. Если все же выбрали фитнес, не посещайте спортклуб в час пик. Пустой тихий тренажерный зал впишется в вашу зону комфорта, а значит, и результаты будут хорошими. Активным, азартным людям подойдут направления с соревновательным характером: борьба, фехтование, сноубординг, серфинг.

УСТАНОВИТЕ ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ

Питьевой режим — актуальная тема для дискуссий. Мнения по этому вопросу сильно расходятся, поэтому универсальная рекомендация звучит так: пейте, когда хочется и сколько хочется. Популярные цифры — 2 литра, или 8 стаканов, воды в день — не имеют четкого научного обоснования. Мы все разные, и потребление организмом жидкости, как и ее расход, — дело индивидуальное.

Питьевой режим зависит также и от типа активности. Существуют формулы и специальные калькуляторы расчета необходимой жидкости, они учитывают вес, уровень нагрузки и многие другие параметры. Если сомневаетесь в собственных ощущениях и потребностях своего тела, можно воспользоваться ими. Хотя внимание к себе так же хорошо тренируется, как и тело. Если уделять своим потребностям должное внимание, с количеством жидкости вы не ошибетесь.

Переусердствовать с потреблением воды тоже можно — избыточное содержание воды в организме называется гипергидратация. Она приводит к избыточной нагрузке на органы, которые вынуждены работать интенсивнее, чтобы выводить жидкость. В тяжелых случаях гипергидратация может привести к сбою в работе почек и вымыванию натрия из крови.

СОБЛЮДАЙТЕ ЧУВСТВО МЕРЫ

Перетренироваться и навредить здоровью очень легко. К неприятным последствиям могут привести неправильный режим тренировок, игнорирование требований безопасности, нежелание подстраивать свои занятия под состояние здоровья. Также не исключены случайные травмы.

Как не перетренироваться? Вот некоторые симптомы, на которые надо обращать внимание при занятиях спортом:

чрезмерная болезненность мышц,

неутолимая жажда,

непривычно высокий или низкий пульс в состоянии покоя,

нарушение внимания и концентрации,

проблемы со сном, ухудшение самооценки, снижение полового влечения,

остановка прогресса в тренировках.

Если вы заметили что-то подобное, режим тренировок и тип физических нагрузок нужно пересмотреть. Кроме того, стоит обратиться к специалисту, сдать анализы или пройти функциональные тесты.

Есть и обратная сторона медали: вы много тренируетесь, но к желаемому результату никак не придете. Скорее всего, вы занимаетесь неправильно или не тем, что действительно вам подходит. Первый признак неэффективной тренировки — у вас ничего не болит. Болезненность мышц — это основной маркер их работы. К любой интенсивности организм рано или поздно привыкает, и, как только это случилось, прогресс останавливается, если не увеличить нагрузку. Меняйте ее тип, количество подходов, время. И старайтесь не отвлекаться на музыку, общение, телефон.

ПОЛУЧАЙТЕ УДОВОЛЬСТВИЕ ОТ ТРЕНИРОВОК

Ну и самое главное — занятия не дадут желаемого эффекта, если вы не получаете удовольствия от того, что и как вы делаете. Любое действие, выполняемое через сопротивление, с ущербом для морального и эмоционального состояния, способно свести на нет ваши стремления. Так что приятное предвкушение похода в фитнес-зал должно быть постоянным спутником перед каждой тренировкой. А после ее завершения — обязательно присутствие не менее приятной усталости и чувства приближения к поставленной цели. Если все происходит именно так, можете быть уверены, что выбрали для себя подходящую «активную жизненную позицию». И результаты не заставят себя долго ждать.