Между питанием и психическим здоровьем существует неразрывная связь, и работает она в оба конца — продукты влияют на ментальное состояние и наоборот. Подбираем рацион для поддержания когнитивного благополучия.
В последние несколько лет наблюдается активный интерес как ученых, так и медиков к влиянию питания на психику человека: что может оказывать профилактическое действие, а что помогает в борьбе с ментальными расстройствами. Так, например, присущие мегаполисам постоянная спешка, тревожность, стресс, нехватка времени и потребление высококалорийных, жирных, обработанных продуктов питания влияют на развитие таких болезней, как депрессия и тревожные расстройства.
Избыточная масса тела стала серьезной проблемой в обществе — с ней сталкиваются порядка 30% от общей численности населения. Рацион сильно изменился — появились недоедание, кусочничество, бедные на питательные вещества продукты. Также снизился уровень важных микро- и макроэлементов, необходимых для поддержания здорового функционирования организма. Люди стали есть меньше овощей, круп и зерновых, что сильно сказывается на правильной работе центральной нервной системы (за счет снижения в рационе цинка, магния, витаминов группы B, антиоксидантов, фолиевой кислоты, Омега-3 и т.д.).
Влияние пищи на психическое здоровье связано в первую очередь с бактериями кишечника и химическими веществами мозга. 95% серотонина вырабатывается в ЖКТ. При отсутствии «хороших» бактерий происходит снижение выработки некоторых веществ — например, серотонина. А дисбаланс может привести к различного рода последствиям — от частых смен настроения до безосновательной тревоги и первых признаков депрессии.
Большинство исследований показали, что уменьшить симптомы депрессии и оказать терапевтическое действие могут средиземноморская диета, диета DASH (широко используется для лечения гипертонии — Прим. BURO.) и диета MIND (рацион для защиты мозга, который помогает снизить риск развития болезни Альцгеймера на 53% — Прим. BURO.). Эти типы питания включают в себя следующие продукты:
Между указанными диетами, однако, есть различия — например, средиземноморская не включает в себя ягоды и листовые салаты, а MIND делает упор именно на эти продукты. Кроме того, она включает лишь одну порцию рыбы в неделю, чего нельзя сказать про диету DASH и средиземноморскую — в них для достижения нужного результата, наоборот, нужно потреблять как можно больше морепродуктов. Рацион при диете DASH включает в себя обезжиренные молочные продукты, а средиземноморское питание и диета MIND не делает акцент на кисломолочку.
Все три типа питания оказывают защитные действия при тревожном состоянии, стрессе, замедляют снижение с возрастом когнитивных функций и риск развития неврологических расстройств. Потребление же нездоровой пищи может оказать обратный эффект: увеличить вероятность появления психических заболеваний, расстройств и их симптомов. Рассмотрим их подробнее.
Существует несколько причин, по которым мы можем ощущать повышенную усталость, — и большинство из них связаны с внешними факторами, такими как окружающая среда, стресс и недосып. Но решающее влияние во многом здесь оказывает рацион. Плохо, если он не включает магний, цинк, витамины B6, B9, B12, Омегу-3, витамин С. Продукты, которые помогут: вишня, клубника, оливковое масло, зеленые листовые овощи, жирные сорта рыбы.
Научно доказано, что существует определенная корреляция между той категорией людей, которая зависима от сахара, и теми, кто страдает от депрессии. Так, одно из исследований, проведенное Американской академией неврологии, доказало, что ежедневное употребление подслащенных напитков подвергает людей более высокому риску депрессии.
Избыточная масса тела и бесконтрольное питание могут привести к проблемам, связанным с функцией префронтальной коры и оказать влияние на память. Но некоторые исследования показали, что введение в рацион таких продуктов, как кефир и кимчи, может улучшить работу когнитивных функций, а ограничение суточной калорийности дня именно для пожилых людей может на 35% восстановить состояние рабочей памяти.
Возвращаемся к мучному и сладкому: респонденты, участвовавшие в исследовании, частично сняли симптомы синдрома дефицита внимания и гиперактивности, придерживаясь безглютеновой диеты.
Отдельно хочется отметить, что для поддержания когнитивного благополучия и нормального психического здоровья необходимо придерживаться сбалансированного питания — не забывать про клетчатку, белки и жиры, есть меньше простых углеводов и сахаров и следить за образом жизни — уделять больше внимания телу и физической активности. Питание — это основа грамотного функционирования организма.
05.02.24, 14:34