Сейчас, в эпоху эмоционального выгорания и стресса, ужин стал настоящей проблемой. Объясню, что имею в виду. Существует две крайности, которые только повышают уровень стресса, мешают вам хорошо спать, а организму — восстанавливаться ночью. Если мы не восстанавливаемся, повышается нагрузка на нервную систему, появляются дефициты в организме, повышается риск анемии, ранней менопаузы, появляются лишние килограммы, возникает усталость. В целом нет радости от жизни, отсюда — заниженная самооценка и позиция «все сложно».
Для качества сна важен комплексный подход: правильное питание, сбалансированный образ жизни, аэробные физические нагрузки. Остановимся на питании. Пищевые привычки, в том числе относящиеся к ужину, — серьезная причина нарушения каждой фазы сна.
Основные ошибки, которые влияют на качество сна и правильную выработку гормонов для восстановления.
· Слишком ранний или слишком поздний ужин
Все мы знаем, что на ночь есть не полезно. Но есть и другая крайность — поесть слишком рано. Ужин в 18:00? Да, если вы ложитесь спать в 21:30—22:00. Если отход ко сну запланирован на позднее время, после раннего ужина к моменту отхода ко сну вы проголодаетесь. Что можно поесть после ужина? Ничего. Скорректируйте время приемов пищи так, чтобы ужин был последним и после него настоящего голода вы не ощущали.
Ужин позднее 20:30 заставит организм не отдыхать, а продолжать работать. Пищеварительная система забирает на себя много энергии и нарушает выработку гормона сна мелатонина, а значит, и качество самого сна. Скорее всего, вы и сами замечали, что прием пищи на ночь ухудшает процесс засыпания, а утром вы просыпаетесь уставшими.
При любом режиме сна старайтесь ужинать за 4 часа до него, но не позднее 20:30: согласно теории биоритмов, позже организм уже не усваивает новые продукты, а аккумулирует силы и запускает процессы переваривания всего, что было съедено за день (описываю эту схему упрощенно, но смысл именно такой).
ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ ГРАФИК НЕ ПОЗВОЛЯЕТ УЖИНАТЬ ДО 20:30? ВЫБИРАЙТЕ ТЕРМИЧЕСКИ ОБРАБОТАННЫЕ ОВОЩНЫЕ БЛЮДА, ТАКИЕ КАК ОВОЩНОЙ КРЕМ-СУП ИЛИ КАБАЧКОВЫЕ ОЛАДЬИ: ОНИ ЛЕГКИЕ, НО СЫТНЫЕ.
· Употребление животного белка после 20:30
Представьте, что все продукты, которые оказываются в вашем желудке, после 20:30, откладываются до утра, то есть не переваривается, а просто медленно гниют. Представили? При этом выделяются вещества, похожие по формуле на спирты, — в результате позднего ужина утром вас ждет состояние, как после пары бокалов вина. Разбитость, отеки, слабость.
· Алкоголь на ужин, особенно в состоянии стресса
Бокал вина за ужином — это же не вредно? Важно знать, что безопасной дозы алкоголя нет, а зависимость формируется достаточно быстро. Кому не вредно? Здоровым людям один бокал вина в неделю — да, возможно не навредит. Но вот использовать его регулярно как седативное средство — большая ошибка.
Первый эффект воздействия алкоголя — расслабление. Но это же маркер сильной усталости, стресса. Если от глотка вина у вас возникает сонливость и ощущение расслабленности, вам стоит убрать алкоголь и заняться собой. Это серьезный сигнал о переутомлении.
Есть ли у алкоголя снотворное действие? Да, но недолгое. Вы засыпаете, концентрация алкоголя в крови постепенно снижается, и вы просыпаетесь среди ночи либо продолжаете спать, но поверхностно, тревожно, поскольку фаза глубокого сна не наступает. Утром вы не чувствуете себя отдохнувшим.
Ниже — список продуктов, которые важно исключить после 17:00, чтобы сон давал максимальное восстановление и вы оставались энергичными, здоровыми, стройными.
· Хлеб, паста, рис.
· Мучные изделия и белый сахар, изделия на их основе.
· Фрукты и ягоды.
· Напитки с кофеином.
Частый вопрос — можно ли пить воду вечером? Зависит от состояния здоровья. Если есть заболевания почек и рекомендации врача не пить за 2 часа до сна, конечно, надо убрать воду. Для здоровых людей вода на ночь не проблема, пить ее можно даже за час до сна.
До 20:30, но за 4 часа до сна можно употреблять животный и растительный белок, овощи, растительные жиры. Например, хумус с овощными палочками или сибас на гриле и овощной салат с авокадо. За 2 часа до сна (если не получилось поужинать раньше) подойдут теплые овощные блюда.
На две порции вам понадобятся:
- нут/фасоль/чечевица — 100-120 г;
- кунжутное или оливковое масло — 2 ст. л.;
- авокадо — 1 шт.;
- лимонный сок — 2 ст. л.;
- петрушка, любая зелень — небольшой пучок;
- морская соль — щепотка;
- специи по вкусу (паприка, кумин, куркума).
Как приготовить: нут замочите на ночь, утром или днем промойте, отварите до готовности. Пюрируйте все ингредиенты блендером — готово. Хранить хумус можно сутки в холодильнике в стеклянной посуде.
На одну порцию вам понадобятся:
- кабачок или цукини — 2 маленьких или 1 большой;
- яйцо — 1 шт.;
- мука из полбы либо овсяная, гречневая, рисовая — 2 ст. л.;
- козий сыр (можно без него) — 30–50 г;
- рафинированное оливковое масло, гхи или кокосовое — 1 ч. л.
Как приготовить:
Натрите кабачки, отожмите руками, чтобы убрать лишнюю влагу.
Все ингредиенты перемешайте, добавьте по вкусу соль и специи. Можно добавить дольку натертого чеснока.
Выпекайте как обычные оладьи на смазанной маслом сковороде. По желанию можно приготовить в духовке.
На две порции вам понадобятся:
- цукини или кабачок — 1 большой;
- рафинированное оливковое масло — 1 ч. л.;
- лук репчатый — 1/2 шт.;
- чеснок — 1 зубчик (по вкусу);
- вода — 300–400 мл;
- кокосовое или другое растительное молоко — 2 ст. л.;
- розовая или морская соль по вкусу;
- пармезан — 20 г (можно без него);
- зелень по вкусу.
Как приготовить:
Цукини нарежьте кружочками и потушите с мелко нарезанным репчатым луком и чесноком на сковородке, смазанной маслом.
Когда овощи станут мягкими (но не пережаренными, аль денте), пюрируйте их блендером.
Добавьте воду, кокосовое молоко и еще раз взбейте блендером.
Все перелейте в кастрюлю, доведите до кипения.
При подаче посыпьте тертым пармезаном и зеленью.
На две порции вам понадобятся:
- филе лосося (подойдет любая рыба) — 300–350 г;
- нерафинированное оливковое масло — 1 ст. л.;
- сушеные розмарин, тимьян, базилик — по 1/3 ч. л. или смесь трав — 2 ч. л.;
- листья салата.
Как приготовить:
Перемешайте сушеные травы с оливковым маслом, затем этой смесью смажьте рыбу.
Оставьте мариноваться на 15–30 минут.
Выложите рыбу на противень, выстеленный бумагой для выпечки, или в любую форму для запекания.
Запекайте при 180 градусах 15 минут.
Готовый лосось подавайте с овощным рагу или зеленым салатом, овощами.
06.12.21, 12:49
Выбор редактора
Подборка Buro 24/7