Вместе с экспертами выясняем, чего ждать от летних тренировок и как получить от них максимум пользы
Езда на велосипеде не только приносит удовольствие от теплого летнего ветра, но и заставляет работать мышцы бедер, икр, живота и мышечного спинного корсета. Кроме того, велопрогулки предотвращают развитие варикоза, ведь во время езды кровь по венам двигается быстрее, и постоянное движение ног не дает ей застаиваться. Важно помнить, что при подъеме в гору мышцы бедер будут задействованы в несколько раз сильнее. Здесь есть риск получить слишком накачанные мышцы, а чтобы этого избегать — старайтесь крутить педали на равнинных участках. Если уж пришлось попотеть в гору, сделайте упражнения на растяжку передней и задней поверхностей мышц бедер. Также во время тренировки старайтесь восполнять водный баланс.
«В первую очередь при занятиях спортом в летнее время года следует помнить о соблюдении питьевого режима, так как потеря жидкости происходит с большей интенсивностью, чем в тренажерном зале. Она может доходить до 1,5–2 литров, которые обязательно нужно восполнять. Следует прислушиваться к своему организму и пить воду в достатке, так как у каждого человека потребность в ней индивидуальная. В дополнение к обычной воде (но не вместо), можно употреблять минеральную воду — для восстановления электролитного баланса», — советует Мария Кириллова, врач-терапевт, кардиолог медицинского центра «Атлас», к.м.н.
Если монотонное плавание не нравится, то можно попробовать водное поло. Это зрелищная и активная игра не пощадит лишние калории и приведет в тонус все группы мышц. Водное поло — командная игра, поэтому лучше всего записаться в бассейн или найти подходящие площадки, где проводятся тренировки. Водное поло длится 4 периода по 7 минут с двухминутными перерывами. Вода зарядит бодростью, энергией и одновременно успокоит.
Похожий сценарий уместен и на пляже, если неподвижно лежать для ровного загара сложно, да и не хочется. Пляжный волейбол вдвойне полезен с хорошей командой. Во время тренировки у вас будут работать мышцы ног, накачается пресс и значительно укрепятся мышцы рук. Помимо того, в пляжном волейболе разрешается отбивать мяч любой частью тела, но при этом коснуться мяча можно не более трех раз.
Один из самых мощных жиросжигающих видов спорта — это большой теннис. Обычно тренировки длятся от часа до двух, при этом во время упражнений вы не заметите, как пролетит время, а наутро каждая клетка мышц даст о себе знать, если вы до этого не тренировались. Оказывается, махать ракеткой не так просто — во время тренировки задействованы все группы мышц: ноги, спина и руки. К тому же игра в теннис оказывает и психологическое воздействие: после тренировок значительно повышается уверенность в себе, развивается стратегическое мышление и коммуникативные навыки.
«Во время тренировки следите за правильной постановкой рук и ног, старайтесь не отвлекаться и фокусироваться на цели, то есть — мяче. Можно пить воду с лимонным соком, а после следует воздержаться от быстрых углеводов как минимум на 2 часа», — рекомендует Оксана Банчур, кандидат спорта по большому теннису.
Эта аристократическая игра требует быстроты мышечной реакции и точности движений. В качестве корта подойдет ровная поляна или пляж. Во время тренировки работают мышцы ног, пресса, спины и рук. Главное — войти в игру и насладиться теплыми моментами с хорошей командой.
Каякинг — экстремальный вид спорта, который представляет из себя сплав по бурной реке. Но никто не мешает преобразовать его — сделать его поспокойнее и сплавиться по озеру или любому водоему. Этого вполне достаточно, чтобы на первое время назваться каякером. Каяк — гребная лодка, она рассчитана как на одного, так и на двоих, если она двухместная. Во время занятий каякингом вы получите массу новых впечатлений, а заодно укрепите линии плеч и рук и мышечный корсет спины.
Экстремальные водные виды спорта — прекрасный способ справиться с хандрой и переключиться на новые ощущения. Во время занятий серфингом, водными лыжами и виндсерфингом задействованы все группы мышц. Все эти виды спорта тренируют выносливость, силу и умение держать равновесие. На московских водоемах это очень популярный вид спорта.
Если объединить бег, езду на велосипеде и плавание, мы получим еще одно спортивное занятие, которое становится все более популярным в нашей стране. Триатлон — олимпийский вид спорта, который является одним из самых сложных и при этом интересным. Тренировки по триатлону, а затем и марафоны проводятся во всем мире. По-настоящему летний вид спорта сформирует красивый рельеф тела и уберет всю лишнюю воду.
Чем выше температура воздуха, тем лучше пройдет тренировка по йоге. Прекрасная альтернатива всем видам спорта, которые не позволяют тренироваться в жару. При этом старайтесь найти место в тени, а не под палящим солнцем. Тренировка в парке — бонус к внутреннему равновесию и гармонии.
«Я бы рекомендовал начать с общеукрепляющих упражнений и поставил бы в приоритет силу, выносливость и функциональность, а не растяжку и гибкость. Жизненно важно укреплять мышцы паравертебрального корсета (мышцы, расположенные вдоль позвоночника), плечевого пояса и ног. Это обеспечит поддержание оптимального жизненного тонуса. Следом идут упражнения на улучшение подвижности позвоночника и крупных суставов (тазобедренных и плечевых). И неотъемлемой частью практики являются асаны, воздействующие на железы внутренней секреции и кровоток, к которым относятся перевернутые позы, — рассказывает Дмитрий Беляев, врач (выпускник Военно-медицинской академии), инструктор по хатха-йоге и преподаватель философии на тичерс-курсе центра йоги «Прана». — Очень важно положить в основу практики принцип „доступность, безопасность, эффективность“. Поэтому нет настоятельной необходимости во что бы то ни стало осваивать какие-либо сверхсложные асаны. Большую часть положительного эффекта от практики можно получить, правильно выполнив и простые упражнения».
Если пробежки в парках не для вас, займитесь легкой спортивной ходьбой или умеренной прогулкой на природе. При занятии спортивной ходьбой очень важное значение имеют удобные рельефные и пружинистые кроссовки. Чередуйте шаги, при этом следите, чтобы у ног был постоянный контакт с землей. Вынесенную вперед ногу выпрямляйте полностью, старайтесь держать корпус ровно, слегка наклонив вперед.
«В летнее время года лучше заниматься спортом в тени и избегать нахождения на открытом солнце, по возможности следует выбирать лесопарковые зоны. Тренировки на открытом воздухе лучше проводить ранним утром или после захода солнца, чтобы исключить вероятность перегрева», — говорит Мария Кириллова.
Один из развивающихся видов спорта — бег по пересеченной местности. Один из главных плюсов трейла — отсутствие необходимости искать место для тренировок. Если для обычного бега нам нужна гладкая поверхность, то для трейла — только желание бежать. Трейлраннинг объединяет в себе возможность побыть на природе, получить экстремальные ощущения и почувствовать азарт. Трейл — один из летних хитов в сети World Class.
Выбор редактора
Подборка Buro 24/7