Фрукты здорового человека: смузи, сок или плоды?

Натали Макиенко

Отвечая на самые частые вопросы о фруктах, врач-диетолог и автор программы правильного питания NaturalDiet Натали Макиенко разбирает плоды от шкурки до мякоти и косточек.

Надо ли исключать фрукты из рациона?

Исключая из рациона сахар, многие заодно убирают и фрукты — на всякий случай. Не советую поступать так радикально, голосую за присутствие фруктов в ежедневном меню. Объясню, почему. Фрукты бывают не только сладкие, но еще кисло-сладкие и просто кислые, поэтому даже при инсулинорезистентности и сахарном диабете можно подобрать подходящие сорта.

Фрукты и ягоды должны оставаться в рационе, ведь помимо фруктозы, глюкозы и сахарозы в плодах есть и другие вещества: вода, витамины, микро- и макроэлементы, фруктовые кислоты, клетчатка. Кроме того, сладкий вкус, как и все остальные, человеку просто необходим. Во-первых, это приятно. Во-вторых, он успокаивает нервы, помогает поддержать баланс нервной и эндокринной систем. Конечно, я сейчас говорю не про белый сахар.

Как правильно есть фрукты?

Наличие сахаров не дает возможность есть фрукты вечером, а уж о неограниченном количестве и речи не идет. Подаренную фруктовую корзину поглощать в один прием — так себе идея, распорядитесь ее содержимым мудро. Соблюдайте умеренность и нескольких простых правил, тогда потребление плодов пойдет на пользу.

Не переедайте. Оптимальная порция фруктов в день для здорового человека — 300–400 граммов. Здесь призываю к логике и адекватности, так как речь идет о большой группе продуктов и все зависит от конкретного фрукта и от его размера. Не надо есть три авокадо или четыре банана в день. Кстати, авокадо вообще фрукт-исключение, о нем расскажу отдельно.
Смотрите на часы. Лучшее время для поедания фруктов — до 17:00, причем фруктовая тарелка должна стать не десертом, а аперитивом. Употребите за полчаса до основного приема пищи либо отдельно в качестве перекуса. Исключение — авокадо. Если нет противопоказаний (например, отеков или насморка), то его можно включить в меню ужина.
Сочетайте грамотно. Исключите сочетания фруктов и круп (ягоды можно сочетать с кашами, фрукты — нет), фруктов и животного белка (ягодные соусы к мясным блюдам — не самая хорошая идея).

Можно заменить фруктами прием пищи?

Да, если это завтрак или перекус. Нет — если собираетесь фруктами пообедать. В последнем случае вам гарантированы несимпатичные последствия: тяга к сладкому, нарушение цикла у женщин, скачки артериального давления (чаще у мужчин). Обед — самый важный и самый сытный прием пищи, а середина дня — пик пищеварительной активности.

Свежевыжатые соки так же полезны, как фрукты?

Если коротко — нет. А если подробнее, аргумент против соковой диеты выглядит так: во фруктовых плодах есть клетчатка, в соке — лишь огромное количество сахара. К примеру, в апельсине в среднем содержится 11–14 г сахара, в небольшом стакане (200 мл) апельсинового фреша — 22–24 г. Если не готовы отказаться от соков, можно пить их в течение дня за 40–60 минут до еды, разбавляя водой в пропорции 1:1.

Хорошая альтернатива сокам — смузи. Но даже их придется чередовать с цельными продуктами, которые вы будете жевать, а не пить. Дело в том, что переваривание углеводов начинается в ротовой полости, и во время жевания уже выделяются нужные для пищеварения ферменты.

Вот один из рецептов полезного и вкусного смузи:

— 1 груша среднего размера;

— 1 зеленый киви;

— 4–6 листиков мяты, или 2–3 листика зеленого базилика, или веточка тархуна.

Из ингредиентов сделайте пюре в блендере, затем разбавьте водой до нужной консистенции.

Фруктовые соки можно считать детокс-средством?

А вот от этого я вас хочу предостеречь. Результатом «оздоровления» организма с помощью фруктовых соков может стать гастрит и инсулинорезистентность. Такие программы могут иметь место, если их подкорректировать: состоять они должны из орехового молока, смузи, овощных соков.

Но не обманывайтесь, это в любом случае не детокс. С выводом токсинов внутренние органы человека (почки, печень, кишечник) неплохо справляются без помощи продуктов из соковыжималки. Детоксиксация — довольно длительный процесс разрушения и обезвреживания токсических веществ. Можно ли провести ее за 1–3 дня? Элементарное знание основы физиологии подсказывает: нет, это невозможно, организм устроен намного сложнее.

Детокс, который вам предлагают интернет-источники, — никакой не детокс, а просто разгрузочный день для помощи ЖКТ. Программу должен составить специалист, предусмотрев рацион не только для собственно разгрузки, но и правильного выхода. Самый легкий и безобидный вариант домашнего детокса — вегетарианский день. Он еще и для профилактики ОРВИ подходит.