Вопрос психологу: как пережить кризис и можно ли к нему подготовиться

Нам трудно принимать новую реальность, когда наступает кризис, и это нормально. Но можно ли подготовиться к кризису заранее и что делать, если он уже наступил?

На вопросы отвечали эксперты сервиса выбора психолога «Мета»:

Татьяна Рыцарева

семейный психотерапевт, кандидат психологических наук

Ольга Норманская

процессуальный терапевт, специалист по работе с травмами

КАК НАША ПСИХИКА ВОСПРИНИМАЕТ КРИЗИС И ЧТО МОЖЕТ ЕГО ВЫЗВАТЬ?

Кризис — это переломный момент в чем-либо. Он возникает, когда мы сталкиваемся с чем-то неизвестным, а механизмов и решений, чтобы с этим справиться, у нас еще нет. Опыт, благодаря которому мы можем выйти из кризиса, формируется в процессе адаптации, то есть когда мы постепенно начинаем привыкать к новой реальности.

КРИЗИС МОЖЕТ БЫТЬ ВНУТРЕННИМ И ВНЕШНИМ.

Внутренний — когда у человека возникает неудовлетворенность своей жизнью или он переоценивает жизненные ориентиры, то есть происходит переломный момент только в его жизни, в то время как в остальном мире ничего не меняется.
Внешний кризис вызван внешним событием — женитьба, появление детей, переезд, война, стихийные бедствия, революция, безработица, рост преступности.

КАКИЕ САМЫЕ РАСПРОСТРАНЕННЫЕ РЕАКЦИИ МОЖЕТ ВЫЗВАТЬ КРИЗИС?

БЕЙ. БЕГИ. ЗАМРИ.

Часто наша психика воспринимает кризисную ситуацию как угрозу жизни, поэтому запускает одну из трех реакций — бей, беги или замри.

Бей. Если противник или источник стресса слабее, то эффективнее будет напасть;
Беги. Если угроза сильнее, то эффективнее будет убежать;
Замри. Когда нет возможности убежать или напасть, приходится замереть.

У животных во время замирания механизмы саморегуляции работают за счет инстинктов. У человека эти механизмы притуплены из-за развитой коры головного мозга и высокой социализации. Если человек в стрессовой ситуации не смог убежать или напасть, он замирает. Но после того как угроза жизни исчезла, нервная система не может сама вернуться в равновесие: какая-то часть психики остается замершей.

Если человек в экстремальных условиях может повлиять на происходящее, спасти себя или других, он реагирует по принципу «бей» или «беги», справляясь даже с сильным потрясением. В таком случае нервной системе не нужны дополнительные действия для возвращения равновесия.

ТРЕВОГА, СТРАХ, БЕССИЛИЕ

Когда мы постепенно начинаем осознавать, что произошло, нас могут захватить такие чувства, как тревога, страх и бессилие. Тревога и страх обычно возникают из-за того, что мы не понимаем, что нас ждет дальше и что нам с этим делать. По сути, отсутствие наработанных способов справляться со сложными ситуациями — это и есть кризис.

Бессилие — состояние, когда мы чувствуем себя без сил — физических, психических или духовных. При этом у нас нет возможности или желания исправить ситуацию. Бессилие может появляться, когда организм физически или психически исчерпал свой ресурс.

ГОРЕВАНИЕ

Нередко кризис означает отказ от чего-либо. Например, мама, когда у нее появляется ребенок, вынуждена временно отказаться от своей карьеры и, возможно, своего личностного развития, потому что все ее силы направлены на заботу о ребенке. Фактически речь идет об утрате и потере, и, чтобы с ними справиться, психика использует процесс горевания. Психолог Элизабет Кюблер-Росс выделила пять стадий, через которые проходит человек, переживая свое горе: шок, гнев, торг депрессия и принятие. Это могут быть как последовательные этапы, так и параллельные.

Горевание — это сложный и болезненный процесс, однако именно он помогает принять случившиеся изменения. Сопроводить процесс горевания может психотерапевт.

Вы можете бесплатно посмотреть курс «How To: Кризис» на образовательной платформе Your Om. В нем — пять видеоуроков с психологами, рабочая тетрадь и упражнения.

МОЖЕТ ЛИ КРИЗИС БЫТЬ ПОЛЕЗНЫМ? В КАКИХ СЛУЧАЯХ?

В китайском языке для написания слова «кризис» используются два иероглифа — опасность и развитие.

Кризисы могут быть нормативными и ненормативными. К нормативным относят переезд, создание семьи, рождение ребенка и даже поступление в университет. С одной стороны, это счастливые поводы, но с другой — они предполагают отказ от привычного образа жизни в пользу неизвестности. Ненормативные кризисы, или, говоря простым языком, стихийные — это смерть близкого, болезнь, увольнение, социальное потрясение.

Часто говорят, что кризис — это не только трудное время, но и возможность. И это действительно так, потому что кризис включает в себя перестройку многих процессов и поиск новых решений. Поэтому, чтобы успешнее с ним справляться, мы можем развивать новые навыки во время адаптации. Именно в период адаптации формируются новые нейронные связи и новый опыт.

Например, Максима уволили из компании, куда 4 года назад его устроил отец на должность специалиста отдела кадров. И хотя Максим работал без особого удовольствия и не развивался HR, увольнение стало для него неожиданностью и потрясением. То есть в его жизни случился переломный момент — увольнение, а опыта решения этой проблемы у него нет.

Представим, что Максим задумался, а чем он вообще хочет заниматься, о какой работе мечтает. «Вообще мне интересен видеомонтаж», — решит наш герой и постепенно начнет развиваться в этом направлении. Много денег на видеомонтаже, когда ты новичок, не заработаешь, поэтому Максим устроился в HR-отдел в другой компании. «А как только мои навыки можно будет монетизировать, я сразу перейду в сферу видеоконтента». Так увольнение сподвигло Максима задуматься о своем профессиональном призвании.

КАКИЕ ПРАВИЛА ВАЖНО СОБЛЮДАТЬ, ЕСЛИ КРИЗИС УЖЕ СЛУЧИЛСЯ?

Кризис всегда тесно связан с неизвестностью: неясно, что нас ждет впереди, будущее выглядит туманным. Из-за этого нам может казаться, что мы теряем контроль над собственной жизнью. Чтобы помочь себе справляться с кризисом, адаптироваться к изменениям и жить дальше, важно:

Принять, что в непростое время вы не можете оставаться в своем обычном состоянии.
Понять для себя, на какие ценности вы ориентируетесь. Выбор вектора, который помогает определяться с решениями, — непростая, но важная задача.
Искать новые способы справиться с возникшими трудностями: брать на себя новые обязательства, перераспределять задачи внутри семьи или коллектива.
Поддерживать физическую активность. Спорт и телесные практики помогают отвлечься от тревоги и направить свое внимание на тело. А еще во время занятий вырабатываются гормоны, которые помогают бороться со стрессом.
Соблюдать режим дня. Необходимо высыпаться, есть полезную пищу, а не фастфуд, не перегружать себя и отдыхать, заниматься спортом.
Выражать свои чувства — через разговоры, слезы, физическую активность. Главное — делать это экологично.
Заниматься повседневными делами — это поможет вам вернуть ощущение стабильности и успокоиться, а также вновь почувствовать контроль.
Просить поддержки у близких — так вы сможете разделить свои чувства, а еще ощущение эмоциональной связи успокаивает и снимает стресс.
Не отказываться от занятий, которые придают сил и поддерживают в психологическом тонусе, — психике, чтобы справляться со стрессом, нужны ресурсы.

КАК ПОДГОТОВИТЬ ПСИХИКУ К ВОЗМОЖНОМУ КРИЗИСУ? ЧТО ПРЕВЕНТИВНО МОЖНО СДЕЛАТЬ?

Мы можем бояться кризиса, потому что не знаем, чего от него ждать. Чтобы легче переживать трудные ситуации, можно увеличивать толерантность к неопределенности. Это значит пробовать что-то новое: заказать блюдо, которое вы раньше никогда не ели, намеренно посмотреть фильм, который прежде ни за что бы не включили. Также можно прогуляться по городу без карты. Подобный опыт поможет сформировать способность не так болезненно переживать периоды неопределенности.

Еще один навык, который может пригодиться в трудные времена, — уметь сосредотачиваться на настоящем. Чтобы развить эту способность, можно ежедневно один или несколько раз в день спрашивать себя:

Где я нахожусь прямо сейчас?
О чем я думаю?
Мне удобно?

Есть ли напряжение в теле?
Чего мне хочется сейчас?

ФОКУСИРОВАНИЕ НА ЗДЕСЬ И СЕЙЧАС ТОЖЕ ПОМОГАЕТ СПРАВЛЯТЬСЯ С НЕОПРЕДЕЛЕННОСТЬЮ И ТРЕВОГОЙ.

ПО КАКИМ ПРИЗНАКАМ МОЖНО ПОНЯТЬ: ПСИХИКА НЕ СПРАВЛЯЕТСЯ, НУЖНА ПОМОЩЬ СО СТОРОНЫ?

Чувство, что со мной что-то происходит и что-то не так.
Захватывающее чувство тревоги и страха.
Перепады настроения.
Бессонница.
Нарушение аппетита — как переедание, так и отказ от еды.
Потеря интереса к работе и хобби.
Напряженные отношения с другими людьми — близкими и коллегами.
Невозможность взяться за выполнение даже простых рутинных задач.
Злоупотребление алкоголем и психотропными веществами.

КАК СТРОИТЬ/НАХОДИТЬ НОВЫЕ ОПОРЫ, КОГДА ОТНЯЛИ ПРЕЖНИЕ? НА ЧТО ОБРАТИТЬ ВНИМАНИЕ?

Когда мы теряем прежние опоры, мы чувствуем себя неустойчиво. Это нормально и естественно. Здесь тоже можно говорить о процессе горевания, поэтому нужно дать себе время оплакать потерю. Чтобы облегчить этот период, важно не забывать об эмоциональной саморегуляции, то есть не блокировать свои эмоции и выражать их приемлемым способом.

Выстроить новые опоры помогут ценности, на которые вы ориентируетесь. Можно спросить себя «Что для меня важно?», «Какие ценности у меня есть?». Ответы помогут принять решение и сориентироваться, куда двигаться дальше.

А еще мы не можем обойтись без поддержки близких людей, ведь человек — существо социальное. Контакт с близкими имеет целительное свойство. Когда мы находимся с дорогими для нас людьми, наш мозг начинает успокаиваться, а стресс, шок и боль отступать. Причем чем крепче связь, тем ярче эффект — это подтверждают исследования психолога Джима Коэна из Виргинского университета.

В момент жизненных трудностей и испытаний может казаться, что так теперь будет всегда. Но если оглянуться назад, то можно увидеть, что тяжелые времена проходят. Вероятно, в вашей жизни уже были трудные ситуации, с которыми вы справились. Подумайте, за счет чего вам это удалось? Какие качества вы проявили и это помогло вам пережить сложный период в жизни? Это позволит соединить ваш прошлый опыт с теми качествами, которые есть у вас есть сейчас, и найти в этом опору.

СТРАСТИ ОСЛАБЕВАЮТ, А ЖИЗНЬ ПРОДОЛЖАЕТСЯ.