Новостной поток бесконечен, но, к сожалению, не разнообразен. Зачастую через СМИ и соцсети до нас доходит далеко не самая приятная информация. Как научиться читать плохие новости и отвлекаться от них с чистой совестью, нам объяснила Ульяна Чернышева — специалист сервиса по подбору психолога Alter.
психолог, гештальт-терапевт, специалист платформы Alter
Ответов на этот вопрос, наверное, столько же, сколько людей. Кому-то нужны новости, чтобы развиваться в профессии. Кто-то следит за изменениями финансового рынка. Есть те, кому важно знать и учитывать исторический, политический, социальный, культурный контекст времени, в котором мы живем.
Для кого-то чтение новостей — это способ занять свободное время, для других — переключиться с негативных мыслей о работе, проблем в личных отношениях и финансовых трудностей, для третьих — наполнить жизнь эмоциями и событиями. Кто-то за постоянным скроллингом ленты откладывает принятие сложного решения или начало работы. Хорошо бы каждый раз формулировать собственные ответы на вопросы: «Зачем я читаю новости? Какие мои потребности удовлетворяются в этом процессе?»
Важно различать чтение новостей и зависимость от чтения новостей. Слово «зависимость» может ассоциироваться с алкоголем или наркопотреблением, однако зависимым можно стать от чего угодно: от шоколада, азартных игр, всё той же работы, секса. Или от чтения новостей.
В основе любой зависимости лежит неспособность регулировать собственное напряжение и острая нужда во внешнем объекте, который эту регуляцию осуществляет. Проявляется зависимое расстройство через тягу и неуправляемое поведение в отношении объекта зависимости. В данном случае объектом зависимости становится чтение ленты новостей.
Как определить, что зависимость есть? По трем критериям:
Потеря контроля: начав читать новости, человек продолжает и не может остановиться, даже если, например, новости в ленте закончились, он продолжает постоянно обновлять и обновлять ленту в надежде увидеть следующие новости или переходит к следующим источникам новостей, и так до бесконечности;
Синдром отмены: если человек перестает читать новости, у него возникает тяжелое психическое состояние, «ломка», которую можно быстро «снять», снова погрузившись в ленту новостей;
Сужение интересов человека до контактов с лентой новостей: то есть все остальные сферы жизни, в том числе отношения с близкими людьми, принятие важных решений, выполнение работы и т. д., как будто отодвигаются на второй план или вообще перестают существовать.
Как и с любым другим стрессом. В этом смысле реакция нашего организма одинакова как на поток плохих новостей, так и на другие стрессовые события, будь то неприятности на работе или ДТП. Стресс — это неспецифическая реакция мобилизации организма. Слово «неспецифическая» означает, что она одна и та же для разных стрессоров. То есть каждый раз при любом негативном внешнем событии мозг дает сигнал: «Опасность!» На подобное организм отвечает внутренней мобилизацией в буквальном смысле этого слова. Каждый раз внутри вас звучит призыв: «Все на фронт!» Включается симпатическая нервная система, адреналин выбрасывается в кровь, сердечные мышцы сокращаются, кровь приливает к мышцам, организм готов действовать: сражаться с угрозой или бежать от нее. И если в обычном режиме организм занимался своими делами — строил, лечил, запасал энергию, то в режиме стресса клетки тела «встают под ружье», чтобы сделать все для вашего выживания.
И если стресс длится долго, то неизбежно наступает фаза истощения. Это примерно так же, как если вы долго едете на машине и все время выжимаете педаль в пол. Рано или поздно придется воспользоваться тормозом, остановиться и заправиться. Если этого не сделать, машина остановится сама. То же самое с нашим телом: вслед за потоком адреналина, если вовремя не снимать стресс, не нажимать на тормоз, может наступить депрессивное состояние, когда организм останавливается без вашего участия. Поэтому постоянная тревога очень часто приводит к депрессии: адреналин, долгое время циркулируя в крови, ломает серотониновые рецепторы, как результат, появляются апатия, усталость и быстрая утомляемость, раздражительность и другие симптомы депрессивного состояния.
Сколько лично у вас есть способов снять стресс? Ответ на этот вопрос позволит вам оценить вашу стрессоустойчивость. Зачастую все способы снятия стресса сводятся к употреблению никотина или алкоголя. Как в анекдоте: «Эх, душа болит! А когда лечу, печень болит».
Чем больше различных способов снять стресс, тем выше стрессоустойчивость и тем легче будет справиться с любыми вызовами, в том числе с потоком негативных новостей. Ищите способы снятия напряжения, которые работают именно для вас. Кому-то больше подойдут активные занятия: физические упражнения, спорт, скандинавская ходьба, пение, танцы (здесь хорошо работают народные танцы, чечетка, удары стопой). Кому-то помогают расслабляющие практики: массаж, йога-нидра, медитации, флоатинг. Самые простые способы: глубокое дыхание, объятия с людьми, контакт с домашними животными.
Мысль «Нет сил» может быть первым звоночком о наступлении депрессивного состояния. В этом случае хорошо бы провести самодиагностику с помощью объективных тестов: шкала депрессии Бека, шкала депрессии Цунга, шкала тревоги Бека. Если баллы в результатах тестов будут высокими, вам нужно, не откладывая, обратиться к специалисту, клиническому психологу или врачу-психиатру.
Чтобы не доходить до этого состояния, желательно организовать процесс чтения новостей заранее.
- Во-первых, выберите для себя ограниченное количество источников информации. Источники могут быть разными, но число их должно быть ограниченным, их не должно быть бесконечно много.
- Выделите специальное время для чтения новостей и следите, чтобы это занятие не было в ущерб другим сферам вашей жизни. Можно использовать методику «помодоро», где есть чередование дел, например: 20 минут вытирать пыль — 20 минут читать новости — 20 минут делать растяжку.
- Договоритесь с другом или даже несколькими друзьями обсуждать прочитанное так, чтобы вы не оставались с этой информацией один на один.
- Если вы открыли браузер не для того, чтобы читать новости, но обнаружили себя залипшим в ленте, остановитесь. Спросите себя: Что происходит со мной в данный момент? Что я сейчас делаю? Что я чувствую? О чем я думаю? Как я дышу? И второй вопрос: чего бы мне хотелось в следующий момент? То есть: хочу ли я продолжать делать, думать, чувствовать и дышать так же? Или же хочу что-то изменить? Один из важных навыков психологической самопомощи — научиться останавливаться и не продолжать. Если это не получается и ваше состояние перестает быть контролируемым, пожалуйста, обратитесь к специалисту.
- Отключите уведомления и читайте новости тогда, когда у вас запланировано чтение новостей, а не тогда, когда они вас «позовут».
- Устраивайте цифровые детоксикации и полное отключение от интернета, например, с 21:00 до 9:00.
- Заботьтесь о глазах! Не читайте лежа, сохраняйте вертикальное положение корпуса, следите за осанкой и делайте зарядку для глаз.
Чувство стыда тесно связано с нашими ценностями. Это переживание сообщает нам, где мы «сфальшивили», изменили своим представлениям о себе, и призвано обратить внимание на это место. Подумайте: с какими вашими ценностями связано чтение новостей? Что еще вы можете сделать для реализации этих ценностей?
Кроме того, если мы от чего-то отгораживаемся, может возникать не только чувство стыда, но и чувство тревоги. Потому что если мы перестаем на что-то смотреть, оно от этого не перестает быть. И рано или поздно мы все равно с этим соприкасаемся. Поэтому если у человека нет клинической депрессии или зависимости от новостей, можно не ставить перед собой задачу отгородиться от новостей полностью. Стоит поставить перед собой задачу организовать чтение новостей осознанно. Информация — это такая же пища, только пища для ума.
Можно ли назвать здоровым человека, который только выдыхает и не вдыхает? Нет. Потому что здоровье — это не только выдох и не только вдох. Это некий баланс вдохов и выдохов. Точно так же с нашим психическим здоровьем.
Каждый раз мы делаем выбор: в сторону окружающего мира или в сторону себя. Если никогда не выбирать «свою» сторону, это неизбежно приведет к истощению и, как следствие, к развитию психических или физических болезней.
Поэтому важно уметь заботиться о себе, развивать свои опоры, ресурсы, а для этого необходимо уметь отстраняться от мира в целом и от новостей в частности. Это ваш «вдох». При «выдохе», когда вы смотрите в мир, хорошо бы помнить, что ваш мир состоит не только из новостей, что есть и разные другие сферы жизни, которые также нуждаются в вашем внимании: например, близкие вам люди, друзья, коллеги.