Рассказывает главный тренер сборной России по легкой атлетике
Для жителей России зима является самым непростым сезоном для бега. В это время особенно важно соблюдать технику, выбирать правильную экипировку и главное — не терять мотивацию. Юрий Борзаковский, главный тренер сборной России по легкой атлетике, а с 2019 года главный тренер Nike Running Club, дал рекомендации по бегу в холодный сезон.
В теплое время года на подготовку требуется меньше времени, потому что травмоопасных препятствий на пути почти нет. Но зимой от разминки зависит вся пробежка. Важно ее делать в теплом помещении, чтобы подготовить связки и суставы к бегу по сложной поверхности.
Не стоит сразу быстро бежать. Лучше стартовать в медленном темпе, а потом постепенно повышать его, чтобы примерно за 10 минут выйти на планируемую скорость. Рекомендуется снижать свою обычную скорость и переходить на легкую трусцу, если дорога покрыта свежевыпавшим снегом или тонким льдом. Чтобы не переохладиться, не останавливайтесь на морозе. Даже на светофорах продолжайте бежать на месте.
Чтобы снизить риск падения, желательно сгибать ноги в коленях чуть сильнее обычного и стараться наступать на поверхность всей стопой. Техника бега по сугробам похожа на бег по песку — движение вперед не привычным беговым шагом, а словно небольшими прыжками. При этом важна четкость движений: вытащить ногу из сугроба — поставить, вытащить другую — поставить.
Техника дыхания на зимней пробежке имеет свою специфику. Дышите носом или ртом через тонкий слой ткани. Можно вдыхать воздух носом, а выдыхать ртом. Это помогает не заболеть, потому что через нос воздух немного дольше идет к легким и успевает лучше прогреться. Однако у этого способа есть недостаток: кислорода в организм поступает меньше и усталость приходит быстрее.
В любой пробежке самое важное — это правильный настрой. Не нужно ставить новых амбициозных задач на этот период, а лучше просто получать удовольствие от процесса. Есть вещи, которые не стоит делать зимой. Чем больше громких заявлений о дистанции, скорости и количестве тренировок в неделю, тем больше поводов для укора за неуспех. Гораздо полезнее мотивировать себя тем, что эта пробежка ни к чему не обязывает, а просто помогает стать лучше.
Два важных правила при выборе зимней экипировки. Во-первых, одеваться так, будто на улице на несколько градусов теплее. Это легко проверить: если стоять на месте прохладно и хочется бежать, значит, одежда подобрана правильно. Во-вторых, одежды должно быть три слоя. Первый отводит влагу от тела, для этого подходит лонгслив из дышащего синтетического материала с длинными рукавами. Второй слой должен быть плотнее. Например, флисовая куртка или утепленная жилетка, которые сохраняют тепло и впитывают лишнюю влагу с первого слоя. Третий, верхний слой должен объединять в себе функции максимальной защиты от холода, воздухопроницаемости и легкости.
Что касается обуви, выбирайте модели с водоотталкивающим резиновым покрытием, верхом из быстросохнущих материалов и протектором для отвода воды. Например, кроссовки Nike Air Zoom Pegasus 35 Shield точно поддержат ноги в тепле и комфорте.
Больше профессиональных советов вы сможете узнать в январе 2019 в приложении Nike Running Club — там выйдет аудиопробежка об основных правилах зимнего бега.
О том, как заниматься спортом в холодную погоду, мы рассказывали здесь.
Другие истории
Подборка Buro 24/7